Téměř polovina dospělých v USA žije s hypertenzí, trvale vysokým krevním tlakem definovaným jako 130/80 mmHg. Umění. a vyšší. Tento stav se často vyvíjí postupně, počínaje 30. rokem života, i když je po mnoho let nediagnostikován. Snížení příjmu soli je sice prospěšné, ale změny životního stylu mohou mít významnější dopad podporou zdravých cév, zklidněním nervového systému a snížením zánětů. Zde je sedm vědecky podložených návyků, které vám pomohou přirozeně snížit váš krevní tlak.
1. Upřednostňujte kardio a silový trénink
Pravidelné cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit krevní tlak. Kardioaktivita (rychlá chůze, jízda na kole, plavání) posiluje stěny krevních cév a umožňuje snadné rozšíření tepen. V průběhu času tato elasticita snižuje krevní tlak. Důležitý je také silový trénink: zvedání závaží 2-3x týdně může snížit systolický i diastolický krevní tlak, zlepšit arteriální flexibilitu při trvalém úsilí (asi 8 týdnů). Zaměřte se na alespoň 150 minut mírného kardia týdně v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem.
2. Zvládejte stres efektivně
Stres spouští reakci boj nebo útěk, uvolňuje hormony, které zvyšují vaši srdeční frekvenci a stahují krevní cévy, čímž dočasně zvyšují krevní tlak. Chronický stres může vést k trvale vysokým skóre. Snižte stres pomocí praktik, jako je meditace, všímavost a záměrná relaxace. Tyto aktivity zpomalují vaši srdeční frekvenci, aktivují váš parasympatický nervový systém a umožňují relaxaci vašich krevních cév.
3. Zajistěte kvalitní spánek
Během hlubokého spánku se srdeční frekvence zpomaluje a krevní cévy se uvolňují, což umožňuje zotavení kardiovaskulárního systému. Chronický nedostatek spánku zvyšuje riziko hypertenze. Zaměřte se na 7-9 hodin spánku každou noc tím, že budete udržovat konzistentní plán spánku. Pokud trpíte nespavostí, zvažte užívání hořčíkového doplňku pro zlepšení relaxace.
4. Jezte více řepy a listové zeleniny
Červená řepa a listová zelenina jsou zvláště účinné při snižování krevního tlaku. Řepná šťáva obsahuje dusičnany, které působí jako vazodilatátory, zvyšují průtok krve a snižují tuhost tepen. Účinné může být pití ⅓-1 sklenice denně. Listová zelenina také obsahuje dusičnany: pravidelně zařazujte do svého jídelníčku 1 šálek čerstvého (nebo ½ šálku vařené).
5. Zvyšte svůj příjem potravin bohatých na draslík
Draslík vyrovnává sodík a udržuje zdravé krevní cévy, čímž snižuje riziko hypertenze. Mnoho Američanů nemá dostatek draslíku. Zvyšte příjem sladkými bramborami, bílými fazolemi, špenátem, avokádem, jogurtem a banány.
6. Jezte pravidelně tučné ryby
Tučné ryby (losos, sardinky, makrela, ančovičky) jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. EPA a DHA pomáhají uvolnit krevní cévy, zlepšují funkci endotelu a snižují zánět, což podporuje zdravější krevní tlak. Zaměřte se na alespoň dvě porce týdně nebo zvažte užívání vysoce kvalitního doplňku omega-3.
7. Omezte spotřebu alkoholu
Dokonce i mírná konzumace alkoholu (jeden drink denně) může zvýšit krevní tlak ve srovnání s tím, že nepijete vůbec. Snížení spotřeby alkoholu podporuje dlouhodobě zdravější hladiny krevního tlaku. Dopřejte si dny bez alkoholu a hlídejte si velikost porcí.
Na závěr, přijetí těchto návyků může zlepšit zdraví krevních cév, uklidnit nervový systém a snížit stres na srdce. Ať už kontrolujete stávající hypertenzi nebo podnikáte proaktivní kroky, tyto změny životního stylu nabízejí přirozenou a účinnou cestu ke zdravějšímu krevnímu tlaku.
