Pravidelná fyzická aktivita není důležitá jen pro mladé dospělé – je nezbytná pro udržení dobrého zdraví a nezávislosti ve stáří. I když je vám sedmdesát nebo osmdesát, zůstat aktivní může výrazně zlepšit kvalitu vašeho života a celkovou pohodu. Klíčem k úspěchu je najít si aktivity, které vás baví, a postupně je zařazovat do své každodenní rutiny.
Kardio cvičení: Nejlepší přítel vašeho srdce
Aerobní cvičení, známé také jako kardio, je neuvěřitelně prospěšné pro starší dospělé. Posilují srdce, zlepšují krevní oběh a pomáhají udržovat zdravou váhu – to jsou všechno kritické faktory v prevenci nemocí souvisejících s věkem. Kardio může také zlepšit vaši náladu, zostřit vaše kognitivní funkce a dokonce zlepšit kvalitu spánku.
Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje zaměřit se každý týden na alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aktivity. Může to vypadat takto:
Střední intenzita:
* Rychlá chůze (zaměřte se na tempo, které zvýší vaši srdeční frekvenci a vyvolá mírný pot)
* Tanec ve stylu společenského tance
* Vodní aerobik
Vysoká intenzita:
*Běh nebo jogging
* Plavání na dálku
* Skákání přes švihadlo
Krása kardia spočívá v tom, že neexistuje žádný „nejlepší“ typ – vyberte si aktivity, které vás skutečně baví. Díky tomu je pravděpodobnější, že s nimi zůstanete dlouhodobě!
Chůze: Váš cenově dostupný společník, abyste zůstali fit
Pro mnoho starších lidí je chůze skvělým výchozím bodem. Je nenáročný, dostupný pro většinu fitness úrovní a nevyžaduje speciální vybavení. Začněte s krátkými procházkami a postupně zvyšujte vzdálenost a tempo, jak se vaše kondice zlepšuje. Zaměřte se na alespoň 20-30 minut rychlé chůze najednou.
Cyklistika: nenáročná na klouby, silná na kondici
Cyklistika je další fantastickou kardio možností s nízkým dopadem, která je zvláště výhodná pro lidi s bolestmi nebo ztuhlostí kloubů. Je také skvělý pro budování síly a vytrvalosti nohou. Rozhodněte se pro stacionární kola, pokud venkovní cyklistika není pro vás, nebo se připojte k hodině stacionárních kol s rovným rámem ve vašem místním fitness centru – nabízejí podporu zad a uvolněnější držení těla.
Připojte se do posilovny (pokud ji máte)
Posilovny poskytují různé kardio vybavení: běžecké pásy, eliptické stroje, steppery, rotopedy. Umožňují kontrolovaný trénink v místnosti s konstantní teplotou, což může být atraktivní pro starší dospělé. Mnoho fitness center nabízí také skupinové lekce s kardio a společenskými aktivitami.
Silový trénink: víc než jen svaly
I když je kardio cvičení důležité, nezanedbávejte ani silový trénink. Pomáhá udržovat hustotu kostí (což je zásadní pro prevenci osteoporózy), budovat svalovou hmotu (která s věkem přirozeně ubývá) a zlepšovat rovnováhu a koordinaci – to vše je nezbytné pro prevenci pádů.
Silový trénink můžete zapojit pomocí cvičení s vlastní vahou, jako jsou dřepy, výpady, kliky, prkna a kliky, činky nebo odporové gumy doma nebo v posilovně. Zaměřte se na dvě sezení týdně se zaměřením na hlavní svalové skupiny (hrudník, záda, ramena, nohy, jádro).
Nezapomeňte na flexibilitu a rovnováhu
Pravidelné protahování zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu, snižuje ztuhlost a riziko zranění. Jóga a tai chi jsou skvělé možnosti pro starší dospělé, protože kombinují jemné protahování s balančními cvičeními. Dobrá rovnováha je velmi důležitá pro prevenci pádů – vážný problém s věkem.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu si pečlivě přečtěte doporučení svého lékaře, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní problémy. Aktivní životní styl neznamená intenzivní trénink; znamená to najít to, co vám vyhovuje, a postupně se posouvat ke zdravějšímu a aktivnějšímu životu.
