Zdokonalili jste se ve správném stravování a pravidelném cvičení – možná dokonce věnujete jídlu větší pozornost než kdy předtím. Ale objevila se nová chuť: neustálá touha po svačině. I když svou roli jistě hraje stres a nabitý program, s největší pravděpodobností jsou za tento náhlý posun zodpovědné vaše hormony.
Když vstoupíte do věku 40 let, hladiny estrogenu a progesteronu začnou pomalu, ale trvale klesat. To znamená začátek perimenopauzy, přechodného období, které často vede ke znatelným změnám v hladu, hladině energie a náladě. Nejde jen o závislosti – vaše tělo prostě zpracovává informace jinak.
Hormony, metabolismus a chuť k jídlu: recept na „náhlé“ svačiny
Podívejme se na vědecký základ tohoto jevu:
-
Úloha estrogenu: Estrogen hraje klíčovou roli v citlivosti na inzulín – účinnosti těla při využívání glukózy jako energie. Při poklesu hladiny estrogenu se často snižuje citlivost na inzulín, což ztěžuje regulaci hladiny cukru v krvi. Představte si motor, který se snaží hladce běžet; kolísání může vést k hrozným obědovým propadům a silným touhám konzumovat rychlé sacharidy pro rychlé řešení.
-
Výskyt stresového faktoru: Kortizol – stresový hormon vašeho těla – má zároveň ve středním věku tendenci narůstat. Žonglování s prací, rodinou, stárnoucími rodiči – a fyzickými změnami spojenými s perimenopauzou vás mohou udržet v neustálém režimu boje nebo útěku. Je známo, že vysoké hladiny kortizolu stimulují chuť k jídlu, často s preferencí slaných nebo sladkých pohodlných potravin.
-
Záleží na svalové hmotě: Svalová hmota přirozeně klesá s věkem (asi o 8 % každých 10 let po dosažení věku 30 let!), což může zpomalit váš metabolismus, což ztěžuje udržení energetické rovnováhy. I malá nerovnováha se může projevit zvýšeným hladem nebo posuny ve složení těla.
Chytré občerstvení: Ciťte se sytí, ne jen nacpaní
Svačina by neměla být démonizována – má své místo! Celým smyslem je převzít kontrolu nad svými nutkáními k opětovnému přejídání a proměnit je ve vědomou volbu spíše než v impulzivní reakci. Zde je návod, jak jíst pozorně a utišit svůj hlad:
-
Výhoda proteinu: Cílem je získat alespoň 30 gramů bílkovin v každém jídle, přičemž svačiny obsahují alespoň 10 gramů. To pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, stimuluje hormony sytosti a udržuje svalovou hmotu. Příklady: řecký jogurt, vejce naměkko, hrst ořechů nebo proteinový prášek ve smoothie.
-
Více vlákniny: Průměrný člověk ve Spojených státech nepřijímá téměř dostatek vlákniny – asi 95 % z nás nedosahuje doporučené denní dávky 25–38 gramů. Vláknina zpomaluje trávení, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá vám cítit se déle sytí. Věnujte pozornost potravinám, jako jsou ovesné vločky, chia, luštěniny, čočka, jablka a bobule. Rozpustná vláknina (kterou najdeme v těchto příkladech) je zvláště prospěšná, protože vytváří gelovitou strukturu ve střevech, reguluje hladinu cholesterolu a prodlužuje trávicí proces. Pokud samotná strava nestačí, zvažte přidání vlákninového doplňku do vaší rutiny.
-
Komplexní sacharidy jsou vaši přátelé: Nebojte se sacharidů! Komplexní sacharidy ze zdrojů, jako jsou celozrnné obiloviny, quinoa, luštěniny a čočka, poskytují dlouhotrvající přísun energie a vyživují zdravé střevní bakterie. Dodávají také glukózu do mozku, čímž pomáhají předcházet energetickým propadům, které spouštějí svačinu.
-
Zelenina vás zasytí: Naplňte si talíř neškrobovou zeleninou – má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a objem, což vám pomůže rychleji se cítit sytí. Mluvíme o zelené listové zelenině, brokolici, paprikách, květáku – čím světlejší talíř, tím lépe!
Provedením těchto chytrých změn v tom, jak a co jíte, můžete získat zpět kontrolu nad náhlými nutkáními na svačinu a vyživovat své tělo zevnitř ven.
