Zelené fazolky, které jsou často přehlíženy jako jednoduchá příloha, nabízejí překvapivě širokou škálu zdravotních výhod, pokud jsou součástí vašeho jídelníčku. Tyto výhody jsou způsobeny jeho bohatým nutričním profilem, včetně vysokého obsahu vlákniny a základních vitamínů a minerálů. Tento článek podrobně popisuje, co se přesně stane s vaším tělem, když uděláte ze zelených fazolek pravidelnou součást vašich jídel.
Zdraví střev a trávení: Silná podpora vlákniny
Zelené fazolky jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Vláknina podporuje pravidelnost střev, předchází zácpě a podporuje celkové zdraví trávení. Kromě pravidelné pravidelnosti vláknina vyživuje prospěšné mikroorganismy ve vašem střevním mikrobiomu. Zdravý střevní mikrobiom je stále více spojován se zlepšenou metabolickou funkcí a sníženým rizikem onemocnění, jako je diabetes 2.
Pro ty, kteří bojují s chronickými trávicími problémy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), jsou zelené fazolky výhodnou volbou kvůli jejich nízkému obsahu FODMAP – sacharidů, které mohou u citlivých lidí způsobovat nadýmání, plynatost a bolesti břicha.
Řízení hmotnosti: sytost, nutriční hustota a nízký obsah kalorií
Pokud se snažíte udržet si zdravou váhu, zelené fazolky jsou chytrým doplňkem vašeho jídelníčku. Má nízký obsah kalorií a tuku a zároveň poskytuje významnou dávku vitamínů, minerálů a dalších živin. Vysoký obsah vlákniny podporuje sytost, pomáhá vám cítit se déle plnější a přirozeně snižuje příjem kalorií.
Silné kosti: Síla vitamínu K
Zelené fazolky jsou neobvykle bohaté na vitamín K a pouze jedna porce poskytuje asi 40 % doporučené denní dávky. Vitamin K je kritický pro tvorbu a udržování kostí a jeho nedostatek může zvýšit riziko osteoporózy, což je stav charakterizovaný slabými, křehkými kostmi. Pravidelná konzumace udržuje zdraví kostry.
Kardiovaskulární zdraví: Nižší krevní tlak a cholesterol
Zelené fazolky podporují zdraví srdce prostřednictvím několika mechanismů. Je bohatý na vitamín B9 (folát) a draslík, o kterých je známo, že pomáhají snižovat krevní tlak. Vláknina také hraje roli při kontrole cholesterolu tím, že snižuje hladinu LDL („špatného“) cholesterolu. Účinné řízení krevního tlaku a cholesterolu snižuje riziko srdečních onemocnění.
Na způsobu vaření však záleží: Konzervované zelené fazolky mohou mít vysoký obsah sodíku, což potenciálně působí proti výhodám krevního tlaku. Kdykoli je to možné, zvolte čerstvé nebo zmrazené možnosti.
Zdraví očí: vitamíny pro zrak
Zelené fazolky obsahují živiny, které podporují zdraví očí:
- Vitamín C: Nedostatek je spojen se šedým zákalem a oslabeným kolagenem, což ovlivňuje zdraví očí.
- Foláty (vitamín B9): Výzkumy ukazují, že diety s vysokým obsahem folátu mohou snížit riziko pokročilé věkem podmíněné makulární degenerace, která je hlavní příčinou ztráty zraku.
100 gramová porce poskytuje přibližně 15 % denní potřeby vitamínu C a 8 % denní potřeby folátu.
Nutriční složení: Síla v každém soustu
Jeden šálek (125 gramů) vařených zelených fazolí obsahuje:
- Kalorie: 44
- Bílkoviny: 2,36 g
- Tuk: 0,35 g
- Sacharidy: 9,86 g
- Vláknina: 4 g
- Klíčové vitamíny: vitamín A, B9 (folát), C a K
- Minerály: železo, hořčík, draslík, vápník
Tyto živiny působí synergicky na podporu celkového zdraví.
Maximalizace výhod: Tipy na vaření
Chcete-li plně využít výhod zelených fazolek, zvažte, jak je vaříte. Vaření v páře, vaření nebo smažení je vhodnější než smažení, které může přidat nezdravé tuky. Spárování s chudými bílkovinami a zdravými tuky dále zlepšuje vstřebávání živin.
Pravidelné zařazování zelených fazolek do vaší stravy je jednoduchý, ale účinný způsob, jak zlepšit zdraví střev, kontrolovat váhu, zpevnit kosti, chránit vaše srdce a podporovat váš zrak. Jedná se o všestrannou a cenově dostupnou zeleninu, která si zaslouží místo na každém talíři.
