Menopauza může způsobit nepříjemné vazomotorické příznaky (VMS), které často zahrnují návaly horka a noční pocení. Asi 74 % perimenopauzálních žen ve Spojených státech zažívá tyto příznaky, ke kterým dochází v důsledku kolísání hladin estrogenu, které narušují regulaci tělesné teploty. Přestože hormonální terapie a změny životního stylu jsou běžnou léčbou, strava hraje významnou, ale často nedoceněnou roli. Níže je uveden rozpis toho, které potraviny mohou pomoci snížit intenzitu a frekvenci návalů horka a čemu byste se měli vyhnout.
Pochopení vazomotorických příznaků
Návaly horka a noční pocení nejsou totéž. Obojí je reakcí na hormonální změny během menopauzy, ale noční pocení má tendenci trvat déle a je intenzivnější. Obojí může narušit spánek, takže udržení zdravého spánku je ještě důležitější. Klíčem k vyřešení problému je zvládnout tyto výkyvy vyváženou stravou.
4 potraviny, které mohou pomoci snížit návaly horka
-
Potraviny bohaté na sóju: Sója obsahuje isoflavony, rostlinné sloučeniny, které napodobují estrogen. Studie z roku 2023 zjistila, že ženy po menopauze, které držely veganskou stravu s vysokým obsahem sóji a s nízkým obsahem tuku, zaznamenaly 79% snížení celkového počtu návalů horka a 84% snížení závažných epizod. Odborníci doporučují volit spíše minimálně zpracované sójové produkty, jako je tofu, tempeh, edamame a sójové mléko, než práškové nebo slazené varianty.
-
Potraviny obsahující vitamín E: Výzkumy naznačují, že vitamín E může snížit návaly horka, přičemž jedna studie prokázala téměř terciární snížení frekvence návalů horka. Zvyšte svůj příjem přirozeně s potravinami, jako je avokádo, mandle, špenát, mango a slunečnicová semínka.
-
Rostlinná strava: Výzkum neustále ukazuje, že strava bohatá na ovoce, zeleninu, ořechy a luštěniny může zlepšit příznaky IUD. Jedna studie zjistila, že rostlinná strava s minimem olejů výrazně snížila frekvenci a závažnost návalů horka. Pokud veganství nebo vegetariánství není praktické, zaměřte se na zařazení více nízkotučných a nezpracovaných potravin.
-
Mastné ryby bohaté na omega-3: Suplementace omega-3 je spojena se snížením návalů horka, nočního pocení a zlepšením spánku u žen v menopauze. Pravidelně konzumujte tučné, studenovodní ryby, jako je losos, makrela a sardinky. Hledejte potraviny obohacené omega-3 EPA nebo DPA.
5 potravin, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout
Chcete-li minimalizovat návaly horka, zvažte omezení nebo vyloučení následujících potravin:
- Zpracované cukry: Návaly a poklesy hladiny cukru v krvi mohou způsobit návaly horka, zejména u žen s cukrovkou. Omezte konzumaci cukrovinek, koláčů a slazených nápojů.
- Nápoje s kofeinem: Přestože výzkumy nejsou konzistentní, některé ženy uvádějí, že kofein zhoršuje návaly horka. Experimentujte s omezením příjmu kávy, sody nebo energetických nápojů, pokud máte podezření, že zhoršují vaše příznaky.
- Horké nápoje: Velmi horké nápoje mohou zvýšit vaši tělesnou teplotu a způsobit nával horka. Místo toho zvolte chlazené nebo chlazené alternativy.
- Alkohol: Zejména červené víno, alkohol může zhoršit návaly horka, zvláště před spaním. Úlevu může přinést snížení příjmu.
- Kořeněná jídla: Kapsaicin v chilli papričkách, wasabi a chorizo může způsobit návaly horka. Upravte úroveň tepla tak, aby vyhovovala vaší toleranci, nebo použijte jemnější koření, jako je bazalka, skořice nebo rozmarýn.
Hlavní myšlenka
Efektivní řízení přílivu a odlivu zahrnuje holistický přístup. Strava je klíčovou složkou spolu s hormonální terapií a změnami životního stylu. Přidání sóji, tučných ryb, rostlinných potravin a upřednostnění příjmu vitaminu E může snížit závažnost příznaků. Pomoci může i vyhýbání se zpracovaným cukrům, kofeinu, alkoholu a kořeněným jídlům. Pokud si nejste jisti, jak upravit svůj jídelníček, poraďte se s lékařem nebo registrovaným dietologem, který se specializuje na hormonální změny, a požádejte o individuální radu.
