Масла для жарки необходимы для здоровой диеты, но не все жиры одинаковы. Выбор правильного масла может улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний. Вот обзор лучших и худших масел для жарки, основанный на экспертных советах и последних исследованиях.
Почему масла важны
Жиры — это незаменимый питательный элемент, поддерживающий рост клеток и способствующий усвоению питательных веществ. Нашему организму нужны жиры для усвоения витаминов A, D, E и K, а также бета-каротина. Однако тип жира имеет большое значение. Цель состоит в том, чтобы отдавать предпочтение маслам, богатым мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая насыщенные и избегая искусственных трансжиров.
Для тех, кто придерживается 2000-калорийной диеты, суточное потребление масла должно быть ограничено примерно 6 чайными ложками (27 граммами).
8 самых полезных масел для жарки
-
Оливковое масло Extra Virgin: Это золотой стандарт. Оливковое масло Extra Virgin извлекается без сильного нагрева или агрессивных химикатов, сохраняя полезные фенолы, которые борются с воспалением и расширяют кровеносные сосуды. Оно содержит олеокантал, соединение с противовоспалительными свойствами, и богато мононенасыщенными жирами, снижающими уровень ЛПНП (“плохого”) холестерина. Используйте его для обжаривания, выпечки или заправки салатов. Однако его низкая температура дымления делает его непригодным для фритюра.
-
Рапсовое масло: Универсальный вариант, рапсовое масло содержит всего 1 грамм насыщенного жира на столовую ложку и богато моно- и полиненасыщенными жирами. Существуют опасения относительно гексана, растворителя, используемого при экстракции, но холодное отжимное рапсовое масло может смягчить этот риск. Его нейтральный вкус и более высокая температура дымления делают его идеальным для жарки и обжаривания.
-
Льняное масло: Отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA), омега-3 жирной кислоты, льняное масло снижает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний. Не нагревайте его; вместо этого используйте в холодных блюдах, таких как смузи и салаты.
-
Масло авокадо: Богато полезными мононенасыщенными жирами, масло авокадо обладает отличной питательной ценностью как при низких, так и при высоких температурах. Однако многие коммерчески доступные масла авокадо фальсифицированы более дешевыми альтернативами, такими как соевое или сафлоровое масло. Ищите такие бренды, как Chosen Foods, Marianne’s и CalPure, чтобы обеспечить чистоту.
-
Грецкое масло: Еще один хороший источник омега-3 жирных кислот, грецкое масло может защитить здоровье сердца и предотвратить диабет. У него низкая температура дымления и насыщенный ореховый вкус, поэтому оно лучше всего подходит для заправок для салатов или завершения блюд. Храните в холодильнике.
-
Кунжутное масло: Основной продукт азиатской и индийской кухни, кунжутное масло содержит противовоспалительные и антиоксидантные свойства. Его высокая температура дымления делает его хорошим для обжаривания, но у него сильный вкус, который лучше всего подходит для азиатских блюд, соусов и маринадов.
-
Масло виноградных косточек: Богато омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E, масло виноградных косточек содержит мало насыщенных жиров и имеет высокую температуру дымления. Оно подходит для всех видов приготовления пищи, жарки на гриле и заправок для салатов.
-
Подсолнечное масло: Богато ненасыщенными жирами и содержит мало насыщенных жиров, подсолнечное масло — здоровый выбор. Отдавайте предпочтение холодного отжима, чтобы максимизировать содержание витамина E. Подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты, выведенное для большего количества олеиновой кислоты, особенно хорошо для приготовления пищи при высоких температурах.
3 масла, которые следует ограничить или избегать
-
Кокосовое масло: Несмотря на противоречивость, кокосовое масло содержит более 80% насыщенных жиров. В то время как некоторые утверждают, что не все насыщенные жиры одинаковы, оно все же повышает уровень холестерина и должно использоваться в умеренных количествах.
-
Частично гидрогенизированные масла: Эти искусственные трансжиры, создаваемые в результате промышленной переработки, вредны для здоровья. Они повышают уровень ЛПНП холестерина, снижая при этом уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний. FDA запретила их, но следовые количества могут оставаться в ультра-обработанных продуктах.
-
Пальмовое масло: Хотя оно лучше, чем частично гидрогенизированные масла, пальмовое масло содержит примерно одинаковое количество насыщенных и ненасыщенных жиров. Существуют этические опасения из-за вырубки лесов и несправедливых трудовых практик, связанных с его производством.
Вывод
Для здоровья сердца отдавайте предпочтение маслам, богатым ненасыщенными жирами, таким как оливковое, льняное и рапсовое масло. Кокосовое и пальмовое масло можно использовать экономно, а искусственные трансжиры следует избегать полностью. Выбор правильного масла для жарки — это простой шаг к более здоровой диете.
