С приходом осени приходит яркий урожай корнеплодов и хрустящих фруктов. Более того, многие из этих сезонных деликатесов богаты полезными свойствами. Выбор сезонных продуктов питания не только питает ваш организм, но и поддерживает окружающую среду. Как отмечает Рахаф Аль Бочи, RDN, владелец Olive Tree Nutrition, сезонные продукты часто отличаются пиковой свежестью и питательной ценностью, а их закупка у местных производителей может снизить ваш углеродный след.
Поиск самых свежих осенних продуктов
Покупка продуктов у местных производителей — отличный способ получить самые свежие сезонные продукты. Фермерские рынки — прекрасная отправная точка, обычно работающие на протяжении всей осени. Если фермерские рынки недоступны, многие супермаркеты предлагают продукты местного производства с четкой маркировкой и, возможно, более низкими ценами в этот сезон.
10 осенних фруктов и овощей для укрепления здоровья
Вот несколько лучших предложений осени и способы легкого включения их в свой рацион:
1. Яблоки: снижение риска развития диабета и увеличение содержания клетчатки
Яблоки — любимый осенний фрукт, доступный в прекрасном разнообразии цветов и вкусов. Они обеспечат приятный хруст и хорошую дозу питательных веществ. Среднее яблоко содержит клетчатку и антиоксиданты, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний.
2. Лук-порей: противовоспалительное действие и здоровье костей
Часто недооцениваемый, лук-порей — это мягкий овощ, похожий на лук, который может улучшить различные блюда. Он является хорошим источником флавоноидов, особенно кверцетина, которые могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Чашка лука-порея обеспечивает клетчатку и лютеин и зеаксантин, антиоксиданты, связанные со здоровьем глаз.
3. Брюссельская капуста: клетчатка и вещества, предотвращающие рак (глюкозинолаты)
Не недооценивайте силу брюссельской капусты. Одна чашка вареной капусты — хороший источник клетчатки, и она содержит глюкозинолаты, метаболиты, которые показали способность предотвращать рак. Запекание их до хрустящей корочки превращает этот часто игнорируемый овощ во вкусное гарнир.
4. Сладкий картофель: иммунитет и необходимые витамины
Сладкий картофель — универсальный и питательный комфортный продукт, идеально подходящий для осени. Он богат клетчаткой, витамином А и витамином С, которые способствуют укреплению иммунитета и общему благополучию. Попробуйте запеченные картофельные фри или добавьте их в сытное запеченное блюдо.
5. Пастернак: витамин К, полезный для здоровья костей, и клетчатка
Эти корнеплоды, похожие по текстуре на морковь, становятся слаще с похолоданием погоды. Чашка нарезанного пастернака обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина К, необходимого для здоровья костей и свертываемости крови.
6. Тыква: заряд витамина А и творческое кулинарное использование
Более чем просто украшение на Хэллоуин, тыква невероятно питательна. Как и другие тыквенные сорта, тыква богата бета-каротином, который организм преобразует в витамин А. Пюре тыквы (без добавления сахара) также является хорошим источником клетчатки. Помимо пирога, пюре тыквы можно использовать в дипах, хумусе и даже добавлять в тосты или блины.
7. Брюссельская капуста: клетчатка и вещества, предотвращающие рак (глюкозинолаты)
Одна чашка вареной брюссельской капусты содержит 4 г клетчатки, что составляет 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы, что делает ее хорошим источником.
Брюссельская капуста является представителем крестоцветных овощей: «Существует множество доказательств, подтверждающих противораковые свойства крестоцветных овощей, таких как брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста», — говорит Ретельны. «Они содержат метаболиты под названием глюкозинолаты, которые показали способность предотвращать рак», — добавляет она.
Лучшие после первых заморозков, брюссельская капуста — одна из самых недооцененных осенних радостей. Однако способ приготовления имеет значение. «Раньше я думал, что брюссельская капуста невкусная, но оказалось, что я просто не готовил ее должным образом», — говорит Энн Моуни, MPH, RD, блогер с сайта FannetasticFood.com, базирующаяся в Александрии, штат Вирджиния, которая рекомендует ее рецепт Miso & Honey Roasted Brussels Sprouts.
«Если вы думаете, что брюссельская капуста безвкусная и кашеобразная, вы, вероятно, готовили ее только путем варки или приготовления на пару», — говорит Моуни. «Я настоятельно рекомендую запекать брюссельскую капусту, чтобы сделать ее максимально вкусной — они получатся хрустящими и карамелизированными, но останутся полезным овощным гарниром, полным клетчатки и антиоксидантов».
Чтобы подготовить капусту, обрежьте донья, разрежьте их пополам и посыпьте оливковым маслом и нарезанным луком. Затем разложите их на противне и запекайте при 200 градусах в течение 40 минут. Их можно подавать как гарнир, или можно проявить креативность и использовать их в качестве неожиданной начинки для пиццы. И не забудьте про сырую! Натертая сырая брюссельская капуста — отличная основа для вкусного осеннего салата.
8. Сладкий картофель: иммунитет и необходимые витамины
«Сладкий картофель — действительно питательный и вкусный выбор в любое время года, но он особенно хорош осенью, когда он в сезон», — говорит Моуни.
Этот крахмалистый комфортный продукт обладает множеством полезных свойств. «Сладкий картофель содержит много питательных веществ — клетчатка, витамин А и витамин С, только чтобы перечислить некоторые», — говорит Моуни. Фактически, средний сладкий картофель содержит 3,8 г клетчатки (так что около 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы, что делает его хорошим источником).
В той же порции содержится 1100 мкг витамина А (что более 100 процентов от рекомендуемой суточной нормы, так что легко отличный источник этого витамина, укрепляющего иммунитет) и 22 мг витамина С (что около 24 процентов от рекомендуемой суточной нормы, что также делает его отличным источником).
Подавайте красочный гарнир, нарезая различные картофели кубиками (нам нравится смесь красного, белого и сладкого картофеля), посыпая их оливковым маслом и чесноком и запекая в духовке.
И вы не ошибетесь со сладким картофелем фри — фирменный рецепт Моуни в мексиканском стиле.
9. Лук-порей: противовоспалительное действие и здоровье костей
Часто недооцениваемый, лук-порей — это мягкий овощ, похожий на лук, который может улучшить различные блюда. Он является хорошим источником флавоноидов, особенно кверцетина, который может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний. Чашка лука-порея обеспечивает клетчатку и лютеин и зеаксантин, антиоксиданты, связанные со здоровьем глаз.
10. Пастернак: витамин К, полезный для здоровья костей, и клетчатка
Эти корнеплоды, похожие по текстуре на морковь, становятся слаще с похолоданием погоды. Чашка нарезанного пастернака обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина К, необходимого для здоровья костей и свертываемости крови.
Наслаждайтесь сезоном
Включив эти вкусные и питательные осенние продукты в свой рацион, вы сможете насладиться дарами сезона, одновременно поддерживая свое общее здоровье и благополучие.
