Vláknina je nezbytná pro zdravé trávení, reguluje hladinu cukru v krvi a udržuje normální krevní tlak. Přestože dýně obsahuje na půl šálku slušné 4 gramy vlákniny, mnoho dalších potravin ji nutriční hodnotou předčí. Zvýšení příjmu vlákniny je zásadní pro vaši celkovou pohodu a zařazení různých potravin bohatých na vlákninu do vaší stravy je nejúčinnějším přístupem.
Výhody vlákniny: Proč je to důležité
Vláknina není důležitá jen pro pravidelnost střev; hraje zásadní roli při kontrole hmotnosti, zlepšování hladiny cholesterolu a snižování rizika chronických onemocnění. Dospělí by se měli snažit zkonzumovat alespoň 28 gramů vlákniny denně, ale mnozí tohoto cíle nedosahují. Různé zdroje vlákniny zajistí, že budete mít prospěch z jedinečných živin obsažených v každém produktu.
Výkonné zdroje vlákniny: více než oranžová
Zde je osm potravin, které obsahují více vlákniny než dýně, spolu s jejich výhodami:
-
Černé fazole: (9 gramů na ½ šálku, vařené)
Černé fazole jsou šampionem vlákniny a bílkovin, protože nabízejí dvakrát více bílkovin než konzervovaná dýně. Poskytuje také důležité minerály, jako je železo a hořčík, což z něj dělá sytou a výživnou volbu. -
Čočka: (15,6 gramů na 1 šálek, vařená)
Čočka vede v obsahu vlákniny a poskytuje téměř pětkrát více vlákniny než dýně na porci. Díky vysokému obsahu bílkovin (17,9 gramů na šálek) je neuvěřitelně zasytí a kyselina listová završuje jeho nutriční profil. -
Avokádo: (10 gramů na 1 šálek, nakrájené na kostičky)
Toto krémové ovoce je zdrojem vlákniny a zdravých tuků. Kromě vlákniny poskytuje avokádo vitamíny C, E, kyselinu listovou a hořčík a také antioxidanty, které chrání před poškozením buněk. -
Maliny: (8 gramů na 1 šálek)
Sladké a kyselé maliny jsou lahodným způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny. Jeden šálek poskytuje více než 35 % vaší denní potřeby vitamínu C a navíc ochranné rostlinné sloučeniny, jako jsou antokyany a ellagitaniny. -
Chia semínka: (14 gramů na ¼ šálku)
Tato drobná semínka obsahují obrovské množství vlákniny. Chia semínka také poskytují důležité minerály, jako je hořčík, selen a měď, stejně jako omega-3 mastné kyseliny pro zdraví srdce. -
Kakaové kousky: (4 gramy na 2 polévkové lžíce)
Pro milovníky čokolády poskytují kakaové kousky vlákninu, stejně jako minerály jako měď, hořčík a mangan a antioxidační flavonoidy. -
Srdíčka artyčoků: (9,69 gramů na 1 šálek)
Kromě vlákniny poskytují artyčoky minerály jako hořčík a draslík, které podporují zdravou regulaci krevního tlaku a zdraví srdce. -
lněná semínka: (2,81 gramů na 1 polévkovou lžíci, celá)
Lněná semínka podporují zdraví střev a zmírňují zažívací potíže, jako je zácpa. Výzkum ukazuje, že mohou podporovat růst prospěšných bakterií ve střevě.
Maximalizujte příjem vlákniny
Začlenění těchto potravin do vašeho jídelníčku je snadné: přidejte černé fazole do salátů, bílou rýži nahraďte čočkou, svačte si maliny nebo si nasypte chia semínka do jogurtu. Upřednostňování potravin bohatých na vlákninu je udržitelný způsob, jak zlepšit své zdraví.
Zvýšení příjmu vlákniny není jen o zdraví trávení; je základním kamenem celkové pohody, snižuje riziko onemocnění a podporuje dlouhodobou vitalitu.
