Nejúčinnější protein pro budování svalů nezávisí na tom, zda pochází ze zvířete nebo rostliny, ale na jeho nutriční hodnotě, obsahu leucinu a celkovém denním příjmu. Pro každého, kdo chce zvýšit sílu, zotavit se z tréninku nebo si udržet svalovou hmotu s věkem, je pochopení těchto faktorů klíčové.
Živočišné a rostlinné bílkoviny: Jaký je rozdíl?
Živočišné bílkoviny – včetně masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, syrovátky a kaseinu – jsou považovány za kompletní bílkoviny. To znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které si lidské tělo nedokáže samo vyrobit. Mají také tendenci být bohatší na leucin, kritickou aminokyselinu, která přímo spouští syntézu svalových proteinů (MPS).
Rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, ořechy, semena a obiloviny, často postrádají jednu nebo více z těchto esenciálních aminokyselin, což je činí neúplnými. I když jsou stále cenné, mají tendenci mít nižší koncentraci leucinu. To je nedělá neužitečnými; spíše to znamená, že možná budete muset konzumovat větší množství nebo kombinaci různých rostlinných zdrojů, abyste dosáhli stejných výhod jako živočišné bílkoviny.
Maximalizace nárůstu svalové hmoty rostlinného původu
Podle Stuarta M. Phillipse, Ph.D., předního odborníka v oblasti fyziologie cvičení, mohou být rostlinné proteiny účinné, pokud jsou konzumovány strategicky. “Rostlinné bílkoviny mohou stále podporovat růst svalů, ale často vyžadují větší dávky nebo kombinaci dalších zdrojů, aby odpovídaly živočišným bílkovinám.”
Pro optimalizaci rostlinné stravy pro budování svalů:
- Kombinujte neplnohodnotné proteiny: Kombinujte celozrnné výrobky s luštěninami, ořechy/semeny nebo obojím, abyste měli jistotu, že získáte všechny esenciální aminokyseliny.
- Upřednostňujte kompletní rostlinné zdroje: Zařaďte do svého jídelníčku sójové produkty, quinou, chia semínka a konopná semínka.
- Zvyšte svůj denní příjem: Vegetariáni mohou potřebovat celkově konzumovat trochu více bílkovin, aby kompenzovali nižší hladiny leucinu.
Jak proteiny stimulují růst svalů
Růst svalů závisí na syntéze svalových proteinů (MPS), což je proces, kterým se svalová tkáň opravuje a opravuje po cvičení nebo zranění. Jessica G. Anderson, MS, RD, specialistka na sportovní výživu, vysvětluje, že MPS je zásadní pro udržení svalové hmoty, přizpůsobení se cvičení, zotavení se ze zranění a prevenci ztráty svalové hmoty související s věkem.
Denní požadavky na bílkoviny: Individuální přístup
Požadavky na bílkoviny se liší v závislosti na jednotlivých faktorech:
- Dospělí (18+): Minimální požadavek je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro udržení zdraví, ale nezohledňuje fyzickou aktivitu.
- Senioři (65+): Zaměřte se na 1,0–1,2 gramu bílkovin na kilogram denně, abyste bojovali se ztrátou svalové hmoty související s věkem.
- Sportovci: Aktivní jedinci by měli konzumovat 1,4–2,0 gramů bílkovin na kilogram pro podporu regenerace a růstu.
V konečném důsledku „nejlepší“ protein není určen jeho původem, ale zajištěním dostatečného příjmu všech esenciálních aminokyselin pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin. Ať už zvolíte živočišné nebo rostlinné zdroje, konzistence a správné dávkování jsou rozhodující pro dosažení vašich fitness cílů.
