Všichni víme, že vláknina je pro nás prospěšná – přispívá k normální činnosti trávicího systému a hraje roli při zvládání hladiny cholesterolu a také hladiny cukru v krvi. Ale vědět, jak získat dostatek této základní živiny, může být náročné. Registrovaná dietoložka sdílí svá nejlepší doporučení pro potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které je třeba mít po ruce, aby bylo zdravé stravování pohodlné a chutné.
Fytonutrienty: Beyond konvenční potraviny
Zatímco ovoce, zelenina a celozrnné výrobky jsou lídry v obsahu vlákniny, podívejme se na několik méně zřejmých, ale stejně důležitých možností:
-
Pečená cizrna: Tyto domácí suroviny obsahují neuvěřitelných 12,5 gramů vlákniny na šálek – téměř polovinu denní doporučené dávky! Jsou také bohaté na hořčík, kyselinu listovou, vitamín B6, draslík a zinek – vitamíny a minerály, které podporují celkové zdraví. Pečená cizrna dodá salátům křupavost, zatímco domácí hummus (z cizrny, olivového oleje, citronové šťávy a tahini) vytvoří lahodný dip.
-
Avokádo: Kromě toho, že je krémové a skvělé ke všemu od toastu po tacos, obsahuje avokádo 13,5 gramů vlákniny na ovoce. Díky kombinaci zdravých tuků, draslíku, hořčíku a vlákniny je neuvěřitelně zdravé pro srdce. Mohou dokonce pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko srdečních onemocnění.
-
Termíny: Hledáte přírodní sladidlo, které nezničí váš jídelníček? Datle jsou nejsladší v přírodě s 6,7 gramy vlákniny na čtyři datle (asi 100 gramů), což z nich dělá ideální volbu pro smoothie nebo dezerty. Když je naplníte arašídovým máslem a kousky hořké čokolády, stanete se neodolatelnou svačinou, která dodá energii.
-
Čočka: Tyto multifunkční luštěniny obsahují spoustu bílkovin a vlákniny – 15,6 gramů na šálek! Čočka je skvělá v kari, salátech, polévkách, obilných miskách nebo dokonce smažená jako chuťově výrazná svačina. Extra protein a vláknina je neuvěřitelně zasytí, což může být užitečné při regulaci hmotnosti.
-
Aryčoky: Koupaná nebo konzervovaná artyčoková srdíčka jsou dlouhotrvající hlavní s 9,69 gramy vlákniny na šálek. Jsou také bohaté na hořčík, který je nezbytný pro regulaci krevního cukru a krevního tlaku. Přidejte je do těstovin, pizzy, salátů nebo si připravte domácí dip – možnosti jsou nekonečné!
Mražení přátelé a zdravé svačiny:
-
Mražené maliny: Tyto barevné bobule jsou nejen chutné, ale také zdravé: šálek obsahuje téměř 10 gramů vlákniny a antioxidantů, které bojují proti poškození buněk. Jsou ideální do smoothie, na polevu ovesných vloček, na pečení nebo jen tak.
-
Chia: Nepodceňujte tato malinká semínka! Unce poskytuje neuvěřitelných 9,75 gramů vlákniny spolu s působivým množstvím vápníku, selenu, mědi, železa, manganu a hořčíku – což z nich dělá nutričně bohatou superpotravinu. Jako bonus nasypte chia semínka do jogurtu, ovesné kaše nebo domácí granoly.
-
Mražený edamame: Mražený edamame je další skvělá volba, která nabízí 8 gramů vlákniny na šálek spolu se slušnými 18,4 gramy rostlinných bílkovin. Je to skvělý doplněk k rýžovým pokrmům, salátům nebo jako svačinka.
-
Kakaové hroty: Pro milovníky čokolády, kteří hledají zdravý způsob, jak si ji vychutnat, jsou kakaové hroty křupavé, bohatě čokoládové kousky, které obsahují 8 gramů vlákniny na unci. Užijte si je jako zálivku do jogurtu, ovesných vloček, chia pudinku nebo kdekoli, abyste přidali trochu hořkosladké chuti.
-
Lněná semínka: Tato drobná semínka jsou plná živin a obsahují 5,62 gramů vlákniny na dvě polévkové lžíce. Před přidáním do pečiva, jako jsou krekry, muffiny a chleby, je pro lepší stravitelnost rozemelte.
Klasické možnosti s obratem:
-
Ovesné vločky: Zatímco ovesné vločky mají své místo, rolované ovesné vločky poskytují extra podporu vlákniny se 4 gramy na čtvrt šálku. Jejich hustá textura je činí ideálními pro snídaňové misky s čerstvým ovocem, jogurtem a dýňovými semínky.
-
Quinoa: Tento bezlepkový protein je skutečným výživovým centrem, nabízí 5,18 gramů vlákniny na šálek spolu s 8 gramy uspokojujících bílkovin. Použijte jej jako základ cereálních misek, kaší nebo dokonce polévek pro zdravé jídlo s vysokým obsahem vlákniny.
Vláknina: základ pro pohodu
Zařazením těchto rozmanitých a chutných potravin do svého jídelníčku můžete snadno zvýšit příjem vlákniny a využít mnoho jejích zdravotních výhod.
