Hořčík je životně důležitý minerál, který se podílí na více než 300 biochemických reakcích v těle a podporuje vše od zdraví kostí a svalové funkce až po regulaci nálady a zdraví srdce. Mnoho lidí si to neuvědomuje, ale nedostatek hořčíku je překvapivě běžný a zvýšení jeho příjmu prostřednictvím stravy nebo suplementace může mít obrovské výhody.
Proč je hořčík důležitý
Hořčík není jen další živina; je základním kamenem celkové pohody. Je nezbytný pro přenos nervových vzruchů, produkci energie a udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Chronický nedostatek může tiše přispívat k řadě problémů, včetně poruch spánku, úzkosti a dokonce i zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění.
8 klíčových způsobů, jak hořčík prospívá vašemu tělu
-
Zlepšená kvalita spánku: Hořčík aktivuje GABA, neurotransmiter, který uklidňuje nervový systém, usnadňuje usínání a udržení spánku. Výzkum ukazuje, že lidé s vyšším příjmem hořčíku mají větší pravděpodobnost, že dosáhnou 7-9 hodin spánku každou noc.
-
Lepší kontrola krevního cukru: Hořčík zlepšuje citlivost na inzulín a metabolismus sacharidů, takže je důležitý pro regulaci hladiny cukru v krvi. Lidé s diabetem, kteří udržují adekvátní hladiny hořčíku, často zažívají zlepšenou kontrolu glykémie.
-
Snížení příznaků PMS: Nedostatek hořčíku může zhoršit premenstruační syndrom (PMS). Užívání doplňků může pomoci zmírnit příznaky, jako je nadýmání, změny nálady a chutě na jídlo.
-
Zlepšení nálady: Nízká hladina hořčíku je spojena se zvýšeným rizikem deprese a úzkosti. Užívání doplňků může zlepšit náladu a snížit příznaky u lidí s mírnými až středně těžkými duševními problémy.
-
Silné kosti: Až 60 % tělesného hořčíku je uloženo v kostech. Hořčík podporuje tvorbu a hustotu kostí, snižuje riziko osteoporózy.
-
Snížení stresu: Hořčík hraje klíčovou roli v reakci těla na stres. Adekvátní příjem může pomoci zmírnit fyziologické účinky chronického stresu a úzkosti.
-
Úleva od migrény: Nedostatek hořčíku je známým rizikovým faktorem migrény. Užívání doplňků může snížit frekvenci a závažnost záchvatů migrény.
-
Podpora zdraví srdce: Hořčík podporuje zdravý krevní tlak tím, že uvolňuje krevní cévy a podporuje produkci oxidu dusnatého. Užívání doplňků může snížit krevní tlak u lidí s hypertenzí.
Dietní zdroje hořčíku
V první řadě je třeba dát přednost potravinám bohatým na hořčík. Mezi skvělé zdroje patří:
- Špenát: 156 mg na vařený šálek (37 % DV)
- Dýňová semínka: 156 mg za unci (37 % DV)
- Mangold: 150 mg na vařený šálek (36 % DV)
- Horká čokoláda (70-85 % kakaa): 129 mg na 2 oz (31 % DIA)
- Chia semínka: 111 mg za unci (29 % VIA)
- Černé fazole: 120 mg na šálek (28 % DV)
- Mandle: 80 mg za unci (19 % VDI)
Užívání hořčíkových doplňků: Co potřebujete vědět
Pokud je příjem hořčíku ve stravě nedostatečný, může být užitečné užívat doplněk.
- Biologická dostupnost je důležitá: Některé formy, jako je citrát, glycinát, acetyltaurát a malát, se vstřebávají lépe než jiné (oxid a sulfát).
- Dávkování: Většina dospělých potřebuje 310-420 mg denně. Mnoho lidí tuto částku nedostává.
- Bezpečnost: Hořčík je obecně bezpečný, ale jeho nadměrný příjem (více než 350 mg z doplňků) může způsobit nežádoucí účinky.
Možná rizika a interakce
- Problémy s ledvinami: Lidé s onemocněním ledvin jsou náchylnější k toxicitě hořčíku.
- Lékové interakce: Hořčík může interferovat se vstřebáváním antibiotik, léků na krevní tlak, diuretik a léků na pálení žáhy.
- Horní limit: Tolerovatelný horní příjem (AUL) je 350 mg denně z doplňků.
Vedlejší účinky
Ačkoli jsou vzácné, vysoké dávky mohou způsobit průjem, nevolnost a křeče v břiše. Volba vysoce vstřebatelné formy a zahájení s nižší dávkou může tato rizika minimalizovat.
Na závěr: Hořčík je základní živina, která je často přehlížena. Upřednostněním potravin bohatých na hořčík nebo strategickým užíváním doplňků můžete podpořit řadu aspektů svého zdraví, od spánku a nálady až po sílu kostí a zdraví srdce. Před zahájením jakéhokoli nového doplňkového režimu se vždy poraďte se svým lékařem.
