Fast die Hälfte aller Erwachsenen in den USA lebt mit Bluthochdruck – einem anhaltend hohen Blutdruck, definiert als 130/80 mmHg oder mehr. Diese Erkrankung entwickelt sich oft schleichend, beginnend mit dem 30. Lebensjahr, auch wenn sie jahrelang nicht diagnostiziert wird. Während der Verzicht auf Natrium hilfreich ist, können Änderungen des Lebensstils eine größere Wirkung haben, indem sie die Gesundheit der Blutgefäße unterstützen, das Nervensystem beruhigen und Entzündungen reduzieren. Hier sind sieben wissenschaftlich fundierte Gewohnheiten, die dabei helfen, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.
1. Priorisieren Sie Cardio- und Krafttraining
Regelmäßige Bewegung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, den Blutdruck zu verbessern. Herz-Kreislauf-Aktivitäten (zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen) stärken die Wände der Blutgefäße und ermöglichen eine leichtere Erweiterung der Arterien. Mit der Zeit senkt diese Elastizität den Blutdruck. Auch Krafttraining ist entscheidend; Das 2- bis 3-malige Heben von Gewichten pro Woche kann sowohl den systolischen als auch den diastolischen Wert senken und so die Arterienflexibilität bei gleichbleibender Anstrengung (ca. 8 Wochen) verbessern. Streben Sie wöchentlich mindestens 150 Minuten moderates Cardiotraining an, kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining.
2. Stress effektiv bewältigen
Stress löst die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion aus und setzt Hormone frei, die die Herzfrequenz erhöhen, die Blutgefäße verengen und so vorübergehend den Blutdruck erhöhen. Chronischer Stress kann zu anhaltend hohen Messwerten führen. Reduzieren Sie Stress durch Übungen wie Meditation, Achtsamkeit und bewusste Entspannung. Diese Aktivitäten senken die Herzfrequenz, aktivieren das parasympathische Nervensystem und ermöglichen die Entspannung der Blutgefäße.
3. Holen Sie sich hochwertigen Schlaf
Im Tiefschlaf verlangsamt sich die Herzfrequenz und die Blutgefäße entspannen sich, wodurch sich das Herz-Kreislauf-System erholen kann. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Bluthochdruck. Streben Sie 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht an und halten Sie dabei einen konsistenten Schlafplan ein. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie über eine Magnesiumergänzung nachdenken, um die Entspannung zu fördern.
4. Essen Sie mehr Rüben und Blattgemüse
Besonders wirksam zur Senkung des Blutdrucks sind Rüben und Blattgemüse. Rote-Bete-Saft enthält Nitrate, die als Vasodilatatoren wirken, die Durchblutung erhöhen und die Arteriensteifheit verringern. Das Trinken von ⅓-1 Tasse täglich kann wirksam sein. Blattgemüse liefert auch Nitrate; Nehmen Sie regelmäßig 1 Tasse frisch (oder ½ Tasse gekocht) auf Ihren Teller.
5. Erhöhen Sie Ihre kaliumreiche Ernährung
Kalium gleicht Natrium aus, unterstützt eine gesunde Funktion der Blutgefäße und senkt das Risiko für Bluthochdruck. Viele Amerikaner bekommen nicht genug Kalium. Erhöhen Sie die Aufnahme durch Süßkartoffeln, weiße Bohnen, Spinat, Avocados, Joghurt und Bananen.
6. Verzehren Sie regelmäßig fetten Fisch
Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele, Sardellen) ist reich an Omega-3-Fettsäuren. EPA und DHA fördern die Entspannung der Blutgefäße, verbessern die Endothelfunktion und reduzieren Entzündungen, was alles zu einem gesünderen Blutdruck beiträgt. Streben Sie mindestens zwei Portionen pro Woche an oder ziehen Sie eine hochwertige Omega-3-Ergänzung in Betracht.
7. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Selbst mäßiger Alkoholkonsum (ein Getränk pro Tag) kann den Blutdruck im Vergleich zum Verzicht erhöhen. Eine Reduzierung des Alkoholkonsums unterstützt langfristig gesündere Blutdruckmuster. Planen Sie alkoholfreie Tage ein und achten Sie auf die Portionsgrößen.
Zusammenfassend kann die Übernahme dieser Gewohnheiten die Gesundheit der Blutgefäße verbessern, das Nervensystem beruhigen und die Belastung des Herzens verringern. Unabhängig davon, ob Sie bestehenden Bluthochdruck in den Griff bekommen oder einen proaktiven Ansatz verfolgen, bieten diese Änderungen des Lebensstils einen natürlichen und wirksamen Weg zu gesünderen Blutdruckwerten.
