Eine konsistente Schlafenszeitroutine ist für einen guten Schlaf von entscheidender Bedeutung. Ganz gleich, ob Sie stundenlang Zeit zum Entspannen haben oder nur ein paar Minuten, einfache Gewohnheiten können Ihre Einschlafgeschwindigkeit und Ihren erholsamen Schlaf erheblich verbessern. Experten sind sich einig: Die Stunden vor dem Schlafengehen schaffen die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.
Der Schlafmediziner William Lu, MD, erklärt: „Das Wiederholen der gleichen Aktivitäten in der gleichen Reihenfolge jede Nacht trainiert Ihr Gehirn, sie mit dem Schlaf zu assoziieren. “ Diese Konditionierung erleichtert das Einschlafen und Durchschlafen. So optimieren Sie Ihre Schlafenszeit für eine bessere Erholung, basierend auf Forschung und Expertenrat.
1. Beruhige deinen Geist vor dem Schlafengehen
Rasende Gedanken können den Schlaf verzögern oder stören, insbesondere bei Menschen, die zu Schlaflosigkeit neigen. Wenn Ihr Geist nicht zur Ruhe kommt, schreiben Sie die Aufgaben von morgen auf oder üben Sie tiefes Atmen, um den Kopf frei zu bekommen. Tagebuch führen oder meditieren kann auch dabei helfen, überwältigende Gedanken zu bändigen.
2. Beruhigen Sie Ihren Körper
Beruhigen Sie Ihren Geist und helfen Sie Ihrem Körper, sich durch sanfte Dehnübungen oder eine warme Dusche zu entspannen. Diese Aktivitäten senken Adrenalin, Cortisol und die Herzfrequenz und erleichtern so die Entspannung. Vermeiden Sie anregende Aktivitäten wie geschäftliche E-Mails oder soziale Medien vor dem Schlafengehen, da diese den Adrenalinspiegel in die Höhe treiben und den Schlaf verzögern können.
3. Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer vollständig
Helles Licht 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen kann Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Entfernen Sie jegliches schwache Licht aus der Elektronik, kleben Sie helle LEDs ab, drehen Sie die Uhr weg und verwenden Sie Jalousien, die den Raum verdunkeln. Selbst kleine Lichtmengen können die Melatoninproduktion beeinträchtigen.
4. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl
Unser Körper kühlt sich vor dem Schlafengehen auf natürliche Weise ab. Stellen Sie Ihren Thermostat zwischen 60 und 67 °F ein, um diesen Prozess zu unterstützen. Eine kühlere Umgebung verbessert die Schlafeffizienz und den Tiefschlaf, der für das Gedächtnis, die Gesundheit des Immunsystems und das Lernen von entscheidender Bedeutung ist. Die individuellen Vorlieben können variieren, das Ziel besteht jedoch darin, die Innentemperatur zu senken.
5. Störungen minimieren
Die Bewegung des Partners kann bei etwa einem Drittel der Schläfer zum Aufwachen führen. Erwägen Sie die „skandinavische Schlafmethode“ mit separaten Bettdecken, um Störungen zu minimieren und individuellen Komfort zu ermöglichen.
6. Legen Sie die Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen weg
Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das Melatonin unterdrückt. Schalten Sie Geräte 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen aus und schalten Sie Benachrichtigungen stumm, um die Schlafqualität zu verbessern und die Tagesmüdigkeit zu reduzieren.
7. Halten Sie Ihre Routine konsequent ein
Konsistenz ist der Schlüssel. Gehen Sie jede Nacht innerhalb des gleichen 30-Minuten-Fensters schlafen, um die Verbindung zwischen Ihrer Routine und Ihrem Schlaf zu stärken. Forscher empfehlen eine Entspannungszeit von 30 bis 90 Minuten, wobei 60 Minuten ein guter Ausgangspunkt sind.
Wenn Sie trotz einer soliden Routine ständig mit dem Schlaf zu kämpfen haben, konsultieren Sie einen Schlafspezialisten. Grunderkrankungen wie Schlafapnoe oder Schlaflosigkeit erfordern möglicherweise ärztliche Hilfe.
Das Fazit: Eine einfache, konsistente Schlafenszeitroutine verbessert die Schlafqualität erheblich. Priorisieren Sie die Beruhigung Ihres Geistes und Körpers, die Optimierung Ihrer Schlafumgebung und die Einhaltung eines regelmäßigen Zeitplans. Wenn die Probleme weiterhin bestehen, suchen Sie professionelle Hilfe auf.
