Diät und Hitzewallungen: Wie die Wahl der Lebensmittel bei der Bewältigung der Wechseljahrsbeschwerden helfen kann

Die Wechseljahre können zu unangenehmen vasomotorischen Symptomen (VMS) führen, die sich häufig in Form von Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen bemerkbar machen. Diese Symptome betreffen etwa 74 % der Frauen in den USA während der Perimenopause und sind auf schwankende Östrogenspiegel zurückzuführen, die die Temperaturregulierung des Körpers stören. Während Hormontherapie und Anpassungen des Lebensstils gängige Behandlungsmethoden sind, spielt die Ernährung eine wichtige, oft übersehene Rolle. Hier finden Sie eine Übersicht darüber, welche Lebensmittel dazu beitragen können, die Intensität und Häufigkeit von Hitzewallungen zu reduzieren, und was Sie vermeiden sollten.

Vasomotorische Symptome verstehen

Hitzewallungen und Nachtschweiß sind nicht dasselbe. Beides sind Reaktionen auf hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren, aber Nachtschweiß hält tendenziell länger an und fühlt sich intensiver an. Beides kann den Schlaf stören, weshalb eine konsequente Schlafhygiene noch wichtiger ist. Der Schlüssel liegt darin, diese Schwankungen durch eine ausgewogene Ernährung zu bewältigen.

4 Lebensmittel, die helfen können, Hitzewallungen zu reduzieren

1. Sojareiche Lebensmittel: Soja enthält Isoflavone, Pflanzenstoffe, die Östrogen nachahmen. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass postmenopausale Frauen mit einer sojareichen, fettarmen veganen Ernährung eine Reduzierung der Hitzewallungen insgesamt um 79 % und der schweren Episoden um 84 % verzeichneten. Experten empfehlen, sich für minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch anstelle von Pulvern oder gesüßten Optionen zu entscheiden.

2. Lebensmittel mit Vitamin E: Untersuchungen deuten darauf hin, dass Vitamin E Hitzewallungen reduzieren kann, wobei eine Studie auf eine Reduzierung der Häufigkeit um fast ein Drittel hinweist. Steigern Sie Ihre Aufnahme auf natürliche Weise durch Lebensmittel wie Avocados, Mandeln, Spinat, Mangos und Sonnenblumenkerne.

3. Pflanzenbasierte Ernährung: Studien zeigen immer wieder, dass eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten die VMS-Symptome verbessern kann. Eine Studie ergab, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem Minimum an Ölen die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen deutlich reduzierte. Wenn Veganismus oder Vegetarismus nicht möglich ist, konzentrieren Sie sich auf die Aufnahme von mehr fettarmen, unverarbeiteten Lebensmitteln.

4. Omega-3-Fettfisch: Eine Omega-3-Supplementierung wurde mit einer Verringerung von Hitzewallungen, Nachtschweiß und verbessertem Schlaf bei Frauen in den Wechseljahren in Verbindung gebracht. Verzehren Sie regelmäßig fetthaltige Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele und Sardinen. Suchen Sie nach angereicherten Lebensmitteln mit EPA- oder DPA-Omega-3-Fettsäuren.

5 Lebensmittel, die Sie einschränken oder vermeiden sollten

Um Hitzewallungen zu minimieren, sollten Sie Folgendes reduzieren oder beseitigen:

1. Verarbeiteter Zucker: Schnelle Blutzuckerspitzen und -abfälle können Hitzewallungen auslösen, insbesondere bei Frauen mit Diabetes. Vermeiden Sie Süßigkeiten, Kuchen und gesüßte Getränke.
2. Koffeinhaltige Getränke: Während die Forschung uneinheitlich ist, berichten einige Frauen, dass Koffein Hitzewallungen verschlimmert. Versuchen Sie, Kaffee, Limonade oder Energy-Drinks einzuschränken, wenn Sie den Verdacht haben, dass diese Ihre Symptome verschlimmern.
3. Heiße Getränke: Brühend heiße Getränke können Ihre Körpertemperatur erhöhen und einen Hitzewallung auslösen. Entscheiden Sie sich stattdessen für eisgekühlte oder gekühlte Alternativen.
4. Alkohol: Besonders Rotwein und Alkohol können Hitzewallungen verschlimmern, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen. Eine Reduzierung der Einnahme kann Linderung verschaffen.
5. Scharfe Lebensmittel: Capsaicin in Chilischoten, Wasabi und Chorizo ​​kann Hitzewallungen auslösen. Passen Sie die Gewürzmenge an Ihre Verträglichkeit an oder verwenden Sie mildere Gewürze wie Basilikum, Zimt oder Rosmarin.

Das Fazit

Die wirksame Bewältigung von Hitzewallungen erfordert einen ganzheitlichen Ansatz. Neben der Hormontherapie und Änderungen des Lebensstils ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil. Der Zusatz von Soja, fettem Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln sowie die Priorisierung der Vitamin-E-Zufuhr können die Schwere der Symptome verringern. Auch der Verzicht auf verarbeiteten Zucker, Koffein, Alkohol und scharfe Speisen kann hilfreich sein. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre Ernährung anpassen sollen, wenden Sie sich für eine individuelle Beratung an einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, der auf hormonelle Veränderungen spezialisiert ist.