Die Paläo-Diät ist eine moderne Variante dessen, was unsere Vorfahren, Jäger und Sammler, vor Millionen von Jahren im Paläolithikum gegessen haben könnten. Denken Sie an mageres Fleisch, Wildfisch, Eier, Nüsse, Obst und Gemüse – die Grundnahrungsmittel eines Lebensstils vor der Landwirtschaft. Dieser Ernährungsansatz ist zwar keine exakte Nachbildung alter Ernährungsweisen (unsere Vorfahren hatten viel weniger Auswahl an Nahrungsmitteln!), legt aber Wert auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel und verzichtet auf moderne Annehmlichkeiten wie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und zugesetzten Zucker.
Dieser restriktive Ernährungsplan erlangte dank des Buches „The Paleo Diet“ des Wissenschaftlers Loren Cordain aus dem Jahr 2002 Popularität, in dem er argumentiert, dass diese modernen Grundnahrungsmittel größtenteils für die heutigen Gesundheitsprobleme verantwortlich sind. Cordain ging davon aus, dass sich der Mensch im Paläolithikum so entwickelt hat, dass er sich von den leicht verfügbaren Nahrungsmitteln ernährte, und dass das Abweichen von diesem natürlichen Plan zu einer Zunahme chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen geführt hat.
Was kann man bei Paläo essen? 🥩🍎🌱
Eine Paläo-Diät legt Wert auf nährstoffreiche Vollwertkost:
- Fleisch und Geflügel: Rind, Lamm, Huhn, Truthahn, Ente – alle mageren Gerichte sind am besten.
- Meeresfrüchte: Lachs, Kabeljau, Thunfisch, Schalentiere – geben Sie fettem Fisch den Vorzug für Omega-3-Fettsäuren.
- Eier: Sowohl ganze Eier als auch Eiweiß stehen auf der Speisekarte.
- Gemüse: Reichen Sie eine Menge Blattgemüse, Wurzelgemüse, Kreuzblütler und mehr ein.
- Früchte: Beeren, Äpfel, Birnen, Pfirsiche – entscheiden Sie sich für Optionen mit weniger Zucker.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen – gute Quellen für gesunde Fette und Proteine.
Auf der Paleo-Liste finden Sie auch gesunde Fette: Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl und Ghee (geklärte Butter). Kräuter und Gewürze sorgen für mehr Geschmack, ohne unnötige Zutaten hinzuzufügen.
Was Sie vermeiden sollten 🚫🌾🧀🍫
Die Strenge der Paleo-Diät ergibt sich aus dem Verzicht auf das, was Befürworter als „moderne“ Nahrungsergänzungsmittel betrachten:
- Getreide: Weizen, Reis, Mais, Hafer, Gerste – alle Getreidearten sind tabu.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erdnüsse sind eingeschränkt.
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse – alle Milchprodukte sind ausgeschlossen.
- Raffinierter Zucker: Weißer Zucker, brauner Zucker, Honig, Agave – Süßstoffe werden generell vermieden.
- Hochverarbeitete Lebensmittel: Chips, Schokoriegel, verpackte Snacks – stark verarbeitete Lebensmittel werden eliminiert.
Auch auf einige Öle (Raps, Mais, Soja) und künstliche Süßstoffe muss verzichtet werden.
Mögliche Vorteile 💪🩸⚖️
Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, deuten einige Studien darauf hin, dass die Paleo-Diät folgende Vorteile bieten könnte:
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Verbesserte Blutzuckerkontrolle: Die Einschränkung raffinierter Kohlenhydrate und Zucker kann zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen, was Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz zugute kommen kann.
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Gewichtsverlust: Ein erhöhter Protein- und Ballaststoffgehalt fördert das Sättigungsgefühl und führt möglicherweise zu einer verringerten Kalorienaufnahme.
- Reduzierte Risikofaktoren für Herzerkrankungen: Einige Studien haben Verbesserungen des Triglyceridspiegels, des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels bei einer Paläo-Diät gezeigt.
Vorbehalte und Bedenken 🤔
Trotz potenzieller Vorteile ist die Paleo-Diät nicht ohne Nachteile:
- Nährstoffmangel: Der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen wie Hülsenfrüchte und Milchprodukte könnte zu einem Mangel an Kalzium, Eisen und Ballaststoffen führen, wenn nicht sorgfältig mit Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Alternativen umgegangen wird.
- Darmgesundheit: Einige Studien deuten darauf hin, dass eine strenge Paläo-Diät die Diversität der Darmmikrobiome negativ beeinflussen und möglicherweise die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen könnte.
- Nachhaltigkeitsbedenken: Die Betonung des Fleischkonsums wirft ethische und ökologische Bedenken hinsichtlich des CO2-Fußabdrucks und der Ressourcennutzung auf.
Paleo vs. Keto: Nicht ganz Zwillinge
Die ketogene (Keto-)Diät ist ein weiterer beliebter Low-Carb-Ansatz, der jedoch noch strenger ist als die Paläo-Diät. Während beide die Kohlenhydratzufuhr minimieren, wird sie bei der Keto-Diät drastisch auf weniger als 50 Gramm pro Tag beschränkt, was den Körper in die Ketose zwingt – einen Zustand, in dem er Fett anstelle von Glukose als Brennstoff verbrennt.
Die Paleo-Diät erlaubt mehr Kohlenhydrate aus Obst und stärkehaltigem Gemüse und ist daher in dieser Hinsicht weniger restriktiv.
Während die Paläo-Diät durch den Schwerpunkt auf Vollwertkost potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet, wirft ihre Strenge Bedenken hinsichtlich der Nährstoffadäquatheit und Nachhaltigkeit auf. Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es wichtig, vor der Einführung der Paleo-Diät einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen entspricht
