Die besten und schlechtesten Speiseöle: Ein Leitfaden für gesunde Fette

Speiseöle sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich, doch Fett ist nicht gleich Fett. Die Wahl des richtigen Öls kann Ihre Gesundheit verbessern und das Risiko einer Herzerkrankung senken. Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der besten und schlechtesten Speiseöle, gestützt auf Expertenratschläge und aktuelle Forschungsergebnisse.

Warum Öle wichtig sind

Fette sind ein essentieller Nährstoff, der das Zellwachstum unterstützt und die Nährstoffaufnahme unterstützt. Unser Körper benötigt Fette, um die Vitamine A, D, E und K sowie Beta-Carotin aufzunehmen. Die Art des Fettes spielt jedoch eine entscheidende Rolle. Das Ziel besteht darin, Ölen, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sind, den Vorrang zu geben und gleichzeitig gesättigte Fettsäuren einzuschränken und künstliche Transfette zu vermeiden.

Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien sollte die tägliche Ölaufnahme auf etwa 6 Teelöffel (27 Gramm) begrenzt werden.

Die 8 gesündesten Speiseöle

1. Natives Olivenöl extra: Dies ist der Goldstandard. Natives Olivenöl extra wird ohne große Hitze oder aggressive Chemikalien gewonnen, wobei nützliche Phenole erhalten bleiben, die Entzündungen bekämpfen und die Blutgefäße erweitern. Es enthält Oleocanthal, eine Verbindung mit entzündungshemmenden Eigenschaften, und ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die LDL („schlechtes“) Cholesterin senken. Verwenden Sie es zum Braten, Backen oder zum Beträufeln von Salaten. Aufgrund seines niedrigen Rauchpunktes ist es jedoch zum Frittieren ungeeignet.

2. Rapsöl: Rapsöl ist eine vielseitige Option und enthält nur 1 Gramm gesättigtes Fett pro Esslöffel und ist reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Es bestehen einige Bedenken hinsichtlich Hexan, einem bei der Extraktion verwendeten Lösungsmittel, aber kaltgepresstes Rapsöl kann dieses Risiko mindern. Sein neutraler Geschmack und der höhere Rauchpunkt machen es ideal zum Braten und Braten.

3. Leinsamenöl: Leinsamenöl ist eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. Es reduziert Entzündungen und senkt das Risiko von Herzerkrankungen. Erhitzen Sie es nicht; Verwenden Sie es stattdessen in kalten Gerichten wie Smoothies und Salaten.

4. Avocadoöl: Avocadoöl ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und hat sowohl bei niedrigen als auch bei hohen Temperaturen einen hervorragenden Nährwert. Allerdings sind viele im Handel erhältliche Avocadoöle mit günstigeren Alternativen wie Soja- oder Distelöl verfälscht. Suchen Sie nach Marken wie Chosen Foods, Marianne’s und CalPure für Reinheit.

5. Walnussöl: Walnussöl ist eine weitere gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und kann die Herzgesundheit schützen und Diabetes vorbeugen. Es hat einen niedrigen Rauchpunkt und einen reichen, nussigen Geschmack und eignet sich daher hervorragend für Salatdressings oder Abschlussgerichte. Gekühlt lagern.

6. Sesamöl: Sesamöl ist ein Grundbestandteil der asiatischen und indischen Küche und enthält entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Aufgrund seines hohen Rauchpunkts eignet es sich gut zum Braten, aber es hat einen starken Geschmack, der sich am besten für asiatische Gerichte, Saucen und Marinaden eignet.

7. Traubenkernöl: Traubenkernöl ist reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren und Vitamin E, hat einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Rauchpunkt. Es eignet sich für alle Arten des Kochens, Grillens und für Salatdressings.

8. Sonnenblumenöl: Sonnenblumenöl ist reich an ungesättigten Fetten und arm an gesättigten Fetten und eine gesunde Wahl. Entscheiden Sie sich für kaltgepresste Sorten, um den Vitamin-E-Gehalt zu maximieren. Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt, das für mehr Ölsäure gezüchtet wurde, eignet sich besonders gut zum Kochen bei hoher Hitze.

3 Öle, die Sie einschränken oder vermeiden sollten

1. Kokosnussöl: Obwohl umstritten, enthält Kokosnussöl über 80 % gesättigte Fettsäuren. Während einige argumentieren, dass nicht alle gesättigten Fette gleich sind, erhöht es dennoch den Cholesterinspiegel und sollte in Maßen verwendet werden.

2. Teilweise hydrierte Öle: Diese künstlichen Transfette, die durch industrielle Verarbeitung entstehen, sind gesundheitsschädlich. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und senken gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel („gutes“ Cholesterin), wodurch sich das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Die FDA hat sie verboten, aber in hochverarbeiteten Lebensmitteln können Spuren davon verbleiben.

3. Palmöl: Palmöl ist zwar besser als teilweise gehärtete Öle, enthält aber etwa gleiche Teile gesättigter und ungesättigter Fettsäuren. Aufgrund der Abholzung der Wälder und der ungerechten Arbeitspraktiken im Zusammenhang mit der Produktion bestehen ethische Bedenken.

Das Fazit

Für die Gesundheit Ihres Herzens bevorzugen Sie Öle, die reich an ungesättigten Fetten sind, wie Oliven-, Leinsamen- und Rapsöl. Kokos- und Palmöl können sparsam verwendet werden, auf künstliche Transfette sollte gänzlich verzichtet werden. Die Wahl des richtigen Speiseöls ist ein einfacher Schritt zu einer gesünderen Ernährung.