Nordic Walking ist eine immer beliebter werdende Übung, die einen einfachen Spaziergang in ein Ganzkörpertraining verwandelt. Diese schonende Aktivität entstand in den 1930er-Jahren in Finnland als Training für Skifahrer außerhalb der Saison und verwendet spezielle Stöcke, um mehr Muskelgruppen zu beanspruchen, die Kalorienverbrennung anzukurbeln und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern. Experten sind sich einig, dass es ein sicherer und effektiver Weg ist, mehr aus jedem Schritt herauszuholen, auch wenn es noch wenig erforscht ist.
Was ist Nordic Walking?
Beim Nordic Walking, auch Trekking oder „Exerstriding“ genannt, geht es um das zügige Gehen mit Stöcken, die Skistöcken ähneln, aber abgerundete Gummispitzen haben. Die Technik ist einfach: Verwenden Sie eine entgegengesetzte Arm-Bein-Bewegung, um sich vorwärts zu bewegen, behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung bei und spannen Sie Ihren Rumpf an. Diese Bewegung aktiviert die Oberkörpermuskulatur – Arme, Schultern und Rücken – und verwandelt ein traditionelles Unterkörpertraining in eine gelenkschonende Ganzkörperübung.
Warum ist das wichtig?
Viele Fitnesstrends kommen und gehen, aber Nordic Walking zeichnet sich dadurch aus, dass es weder intensive sportliche Betätigung noch besondere Fähigkeiten erfordert. Es bietet erhebliche Vorteile ohne die große Belastung des Laufens oder die Komplexität bestimmter Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Das steigende Interesse spiegelt einen breiteren Trend zu zugänglichen, schonenden Trainingsoptionen wider, insbesondere bei denjenigen, die ihre Mobilität und Herz-Kreislauf-Gesundheit auch im Alter beibehalten möchten.
Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile
Während sich die Forschung noch weiterentwickelt, wurden mehrere potenzielle gesundheitliche Vorteile identifiziert:
- Muskelstärkung: Nordic Walking beansprucht mehr Muskelgruppen als normales Gehen, insbesondere bergauf. Studien zeigen eine erhöhte Aktivierung sowohl der Ober- als auch der Unterkörpermuskulatur.
- Erhöhter Kalorienverbrauch: Da mehr Muskeln beansprucht werden, verbrennt Nordic Walking etwa 20 % mehr Kalorien als normales Gehen im gleichen Tempo.
- Schmerz- und Müdigkeitslinderung: Untersuchungen deuten darauf hin, dass es durch die Kombination von Kraft- und Aerobic-Training die Symptome bei chronischen Erkrankungen wie Fibromyalgie lindern kann.
- Verbesserte Herzgesundheit: Studien deuten darauf hin, dass Nordic Walking die Funktionsfähigkeit – einen wichtigen Indikator für die Herzgesundheit – sogar stärker steigern kann als hochintensives Intervalltraining (HIIT). Dies kann auf die kontinuierliche, ganzkörperliche Muskelbeanspruchung zurückzuführen sein.
- Stimmungsverbesserung: Wie andere Aerobic-Übungen löst Nordic Walking die Freisetzung von Endorphinen aus, reduziert Stress und verbessert das geistige Wohlbefinden.
- Potenzielle Unterstützung bei der Gewichtsabnahme: Nordic Walking kann in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät zu besseren Ergebnissen beim Abnehmen führen als herkömmliches Gehen allein.
Erste Schritte mit Nordic Walking
Zu Beginn benötigen Sie die richtige Ausrüstung:
- Nordic-Walking-Stöcke: Unverzichtbar für die richtige Technik und Effektivität. Die Preise liegen zwischen 50 und 200 US-Dollar, mit Optionen für Spitzen mit Spikes (für Wanderwege) oder stumpfe Spitzen (für Gehwege).
- Bequemes Schuhwerk: Stützende Wander- oder Laufschuhe sind ausreichend.
Tipps für Anfänger:
- Meistertechnik: Die richtige Form ist entscheidend. Ohne sie ist es nur ein normaler Spaziergang.
- Langsam beginnen: Beginnen Sie auf flachen, ebenen Flächen und steigern Sie nach und nach Intensität und Distanz.
- Bleiben Sie ausreichend Flüssigkeit: Trinken Sie vor, während und nach dem Spaziergang Wasser.
Noch weiter gehen
Wenn Sie auf der Suche nach einem anspruchsvolleren Training sind:
- Gewicht hinzufügen: Verwenden Sie eine Gewichtsweste oder einen Rucksack (nicht mehr als 10 % Ihres Körpergewichts).
- Intervalltraining: Wechseln Sie zwischen schnellen und langsameren Schritten.
- Dauer verlängern: Verlängern Sie schrittweise Ihre Trainingszeit.
Stärken Sie Ihren Nordic Walk
Die richtige Ernährung kann Ihre Ergebnisse maximieren. Essen Sie vor einem Spaziergang 60–90 Minuten vorher eine kleine Mahlzeit oder einen Snack, der reich an Kohlenhydraten und einer Prise Eiweiß ist. Trinken Sie bei längeren Spaziergängen Wasser mit Elektrolyten. Füllen Sie Ihren Körper nach dem Training mit einer Mahlzeit auf, die 20–30 Gramm Protein und 40–70 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Ressourcen, um mehr zu erfahren
- Nordic Walking Association of North America (NWANA): Bietet zertifizierte Trainer, lokale Clubs und Bildungsressourcen.
- Nordic Walking Online: Bietet virtuelle Tutorials und persönliche Kursfinder.
- XWalk-App: Verfolgt Distanz, Tempo und andere Messwerte.
Nordic Walking ist eine schonende, aber überraschend effektive Übung, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, die Kalorienverbrennung steigern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann. Indem Sie die richtige Technik anwenden und sich ausreichend ernähren, können Sie das volle Potenzial dieses zugänglichen Ganzkörpertrainings ausschöpfen.
