Obwohl Lachs weithin als Vitamin-D-Kraftwerk gilt, ist er nicht das einzige Lebensmittel, das diesen essentiellen Nährstoff in Hülle und Fülle liefert. Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der Nerven- und Muskelfunktion, der Stärkung der Immunität und der Unterstützung der Kalziumaufnahme. Wenn Sie Ihre Aufnahme über die klassische Fischauswahl hinaus steigern möchten, sollten Sie diese überraschend hohen Vitamin-D-Optionen in Betracht ziehen:
Lebertran: Eine kleine Portion, enorme Vorteile
Lassen Sie sich nicht von seinem schlechten Ruf abschrecken! Nur ein Esslöffel Lebertran enthält satte 1.350 IE Vitamin D – fast das Dreifache der Menge, die in einer Portion Lachs enthalten ist. Dieser nährstoffreiche Extrakt stammt aus atlantischer Dorschleber und ist in den meisten Lebensmittelgeschäften oder Apotheken erhältlich.
Um Lebertran schmackhafter zu machen, mischen Sie es in Smoothies, Joghurt oder sogar Orangensaft. Für einen zusätzlichen Vitamin-D-Kick entscheiden Sie sich für angereicherte Versionen dieser Getränke.
In UV-Licht getauchte Pilze: Der Vitamin-D-Boost der Natur
Bestimmte Pilze erhalten ihren beeindruckenden Vitamin-D-Gehalt durch einen Hauch von Sonnenschein – oder besser gesagt durch die Einwirkung von ultraviolettem (UV) Licht während der Kultivierung. Suchen Sie nach Etiketten, auf denen ausdrücklich „reich an Vitamin D“ oder „UV-Licht ausgesetzt“ steht. Beliebte Sorten sind Crimini, Portabella, Shiitake und weiße Champignons.
Nur eine halbe Tasse (etwa fünf weiße Pilze oder ein großer Portabella) liefert 800 bis 1.200 IE Vitamin D. Für eine optimale Aufnahme sollten Sie erwägen, sie mit Olivenöl zu kochen. Die Vielseitigkeit von Pilzen in der Küche bedeutet, dass Sie sie problemlos in Pfannengerichte, Salate, Suppen oder sogar geröstet als aromatische Beilage integrieren können.
Regenbogenforelle: Überholt Lachs in Vitamin D
Während sich Lachs als Vitamin-D-Champion behauptet, liegt die Süßwasser-Regenbogenforelle mit einer etwas höheren Konzentration dieses Nährstoffs an der Spitze. Eine 3-Unzen-Portion liefert etwa 645 IE Vitamin D.
Ernährungsexperten empfehlen, Forellen mit einfachen Gewürzen wie Zitrone, Kräutern oder Knoblauch zu grillen, zu backen oder in der Pfanne anzubraten, um ihren delikaten Geschmack zu bewahren. Es glänzt auch in Salaten, Körnerschalen und Tacos für eine nahrhafte und sättigende Mahlzeit.
Jenseits der großen Drei: Andere Vitamin-D-Quellen
Mehrere andere Lebensmittel können zu Ihrem täglichen Vitamin-D-Bedarf beitragen, auch wenn sie möglicherweise nicht die Höhe der Lachs-Pendants erreichen. Dazu gehören Sardinen in Dosen (162 IE pro 3 Unzen), leichter Thunfisch in Dosen (229 IE pro 3 Unzen), eingelegter Hering (113 IE pro 3,5 Unzen) und angereicherte Getränke wie ungesüßte Sojamilch, Kuhmilch, fettarmer Kefir und Orangensaft (alle enthalten normalerweise zwischen 100 und 120 IE pro Portion).
Das Mitnehmen:
Obwohl Lachs seinen Ruf als Vitamin-D-Kraftpaket verdient, gibt es viele köstliche Alternativen, die noch mehr Wirkung haben. Wenn Sie diese Optionen in Ihre Ernährung integrieren, können Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend von diesem essentiellen Nährstoff für eine optimale Gesundheit erhalten. Denken Sie daran, dass die Sonneneinstrahlung auch eine Rolle bei der Vitamin-D-Produktion spielt. Wenn Sie jedoch in Gegenden mit wenig Sonnenschein leben oder regelmäßig Sonnenschutzmittel verwenden, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Es ist immer ein kluger Schritt, einen Arzt zu Ihren individuellen Bedürfnissen und Bluttestergebnissen zu konsultieren.
