Welches Protein für den Muskelaufbau am effektivsten ist, hängt nicht davon ab, ob es aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt, sondern vielmehr von seiner Vollständigkeit, seinem Leucingehalt und der gesamten täglichen Aufnahme. Für jeden, der mit zunehmendem Alter Kraft aufbauen, sich vom Training erholen oder Muskelmasse erhalten möchte, ist das Verständnis dieser Faktoren von entscheidender Bedeutung.
Tierisches vs. pflanzliches Protein: Was ist der Unterschied?
Tierische Proteine – einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Molke und Kasein – gelten als vollständige Proteine. Das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Außerdem sind sie tendenziell reicher an Leucin, einer wichtigen Aminosäure, die direkt die Muskelproteinsynthese (MPS) auslöst.
Pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Getreide fehlen oft eine oder mehrere dieser essentiellen Aminosäuren, sodass sie unvollständig sind. Obwohl sie immer noch wertvoll sind, weisen sie im Allgemeinen niedrigere Leucinkonzentrationen auf. Das macht sie nicht unbrauchbar; Vielmehr bedeutet es, dass Sie möglicherweise größere Mengen konsumieren oder verschiedene pflanzliche Quellen kombinieren müssen, um die gleichen Vorteile wie tierische Proteine zu erzielen.
Maximierung des pflanzlichen Muskelwachstums
Laut Stuart M. Phillips, PhD, einem führenden Experten für Trainingsphysiologie, können pflanzliche Proteine bei strategischer Einnahme wirksam sein. „Pflanzliche Proteine können immer noch das Muskelwachstum unterstützen, benötigen aber oft größere Dosen oder die Kombination komplementärer Quellen, um mit tierischen Proteinen mithalten zu können.“
So optimieren Sie eine pflanzliche Ernährung für den Muskelaufbau:
- Kombinieren Sie unvollständige Proteine: Kombinieren Sie Vollkornprodukte mit Hülsenfrüchten, Nüssen/Samen oder beidem, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.
- Priorisieren Sie vollständige pflanzliche Quellen: Nehmen Sie Sojaprodukte, Quinoa, Chiasamen und Hanfsamen in Ihre Ernährung auf.
- Erhöhen Sie die tägliche Aufnahme: Esser, die sich pflanzlich ernähren, müssen möglicherweise insgesamt etwas mehr Protein zu sich nehmen, um den niedrigeren Leucinspiegel auszugleichen.
Wie Protein das Muskelwachstum antreibt
Das Muskelwachstum hängt von der Muskelproteinsynthese (MPS) ab – dem Prozess der Reparatur und des Wiederaufbaus von Muskelgewebe nach körperlicher Anstrengung oder Verletzung. Jessica G. Anderson, MS, RDN, Spezialistin für Sportdiätetik, erklärt, dass MPS für den Erhalt der Muskelmasse, die Anpassung an das Training, die Erholung von Schäden und die Verhinderung von altersbedingtem Muskelverlust von entscheidender Bedeutung ist.
Täglicher Proteinbedarf: Ein personalisierter Ansatz
Der Proteinbedarf variiert je nach individuellen Faktoren:
- Allgemeine Erwachsene (18+): Für die Grundgesundheit sind mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich, körperliche Aktivität ist dabei jedoch nicht berücksichtigt.
- Ältere Erwachsene (65+): Streben Sie täglich 1,0–1,2 Gramm Protein pro Kilogramm an, um dem altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken.
- Sportler: Aktive Personen sollten 1,4–2,0 Gramm Protein pro Kilogramm zu sich nehmen, um Regeneration und Wachstum zu unterstützen.
Letztlich kommt es beim „besten“ Protein nicht auf die Herkunft an, sondern darauf, eine ausreichende Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren sicherzustellen, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Unabhängig davon, ob Sie sich für tierische oder pflanzliche Quellen entscheiden, sind die Konsistenz und die richtige Dosierung entscheidend für das Erreichen Ihrer Fitnessziele.
