Antioxidantien – reichlich vorhanden in Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten – sind entscheidend für die Abwehr von Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Während die konsequente Einnahme im Vordergrund steht, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass auch der Zeitpunkt des Verzehrs ihre Wirksamkeit erheblich beeinflussen kann.
Warum Timing wichtig ist
Der Körper produziert bei der Verdauung auf natürliche Weise freie Radikale, insbesondere bei der Verarbeitung von Mahlzeiten mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten oder raffinierten Kohlenhydraten. Der Verzehr von Antioxidantien zu den Mahlzeiten, insbesondere zu größeren Mahlzeiten, kann dabei helfen, diesen vorübergehenden Anstieg des oxidativen Stresses zu neutralisieren. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 bestätigte, dass die Ergänzung mit Antioxidantien vor oder während fettreicher Mahlzeiten die oxidativen Marker nach der Mahlzeit senken kann. Dies ist wahrscheinlich auf die kurze Halbwertszeit vieler Pflanzenstoffe im Blutkreislauf zurückzuführen.
Abendessen: Ein potenziell optimaler Zeitpunkt
Obwohl es keine definitive „beste“ Zeit gibt, deuten neuere Studien darauf hin, dass das Abendessen besonders vorteilhaft sein könnte. Eine große Studie aus dem Jahr 2023 brachte einen höheren Gesamtkonsum von Antioxidantien mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko in Verbindung, wobei der stärkste Zusammenhang bei Menschen beobachtet wurde, die sie zum Abendessen konsumierten. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass das Abendessen oft die größte Mahlzeit ist und mehr oxidativen Stress erzeugt, den Antioxidantien abmildern können.
Die Auswirkung ist klar: Die Priorisierung der Einnahme von Antioxidantien während des Abendessens macht die Vorteile eines früheren Verzehrs nicht zunichte, kann aber deren Schutzwirkung verstärken.
Überlegungen zur fettlöslichen Absorption und Nahrungsergänzung
Fettlösliche Antioxidantien (wie Vitamin E, Beta-Carotin und Lycopin) werden am effizientesten absorbiert, wenn sie zusammen mit Nahrungsfetten eingenommen werden. Die Zugabe gesunder Fette – wie Olivenöl – zu Mahlzeiten, die reich an Obst und Gemüse sind, kann die Bioverfügbarkeit von Antioxidantien maximieren. Bei Nahrungsergänzungsmitteln kann die Einnahme zu einer Mahlzeit auch Verdauungsbeschwerden lindern.
Risiken und Vorsichtsmaßnahmen
Antioxidantien aus Vollwertkost sind im Allgemeinen sicher, hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel haben jedoch potenzielle Nachteile:
- Beeinträchtigung durch Training: Eine langfristige, hochdosierte Nahrungsergänzung kann die natürlichen Anpassungsreaktionen auf Training abschwächen und so das Muskelwachstum und die Verbesserung der Ausdauer behindern.
- Gesundheitsrisiken: Beta-Carotin-Nahrungsergänzungsmittel werden mit einem erhöhten Lungenkrebsrisiko bei Rauchern in Verbindung gebracht, und hochdosiertes Vitamin E kann das Blutungsrisiko bei Personen erhöhen, die Blutverdünner einnehmen.
- Verdauungsprobleme: Zu viel Vitamin C kann Übelkeit, Durchfall oder Magenkrämpfe verursachen.
- Beeinträchtigung der Krebsbehandlung: Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Wirksamkeit einer Chemotherapie oder Bestrahlung beeinträchtigen.
Wenn Sie Grunderkrankungen haben, schwanger sind oder verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit der Einnahme von Antioxidantien-Ergänzungsmitteln beginnen.
Antioxidantien sind wirkungsvolle Hilfsmittel für die Gesundheit, aber um ihren Nutzen zu maximieren, muss man wissen, wie man sie effektiv einsetzt.
