Die Perimenopause bringt erhebliche hormonelle Veränderungen mit sich, die häufig zu einer Kaskade von Symptomen führen, die viele Frauen als störend empfinden. Ein weniger diskutierter Aspekt dieses Übergangs ist jedoch seine Auswirkung auf die Blutzuckerregulierung. Schwankende Östrogen- und Progesteronspiegel können zu einer Instabilität des Blutzuckers führen, die perimenopausalen Symptome verschlimmern und sogar neue Symptome hervorrufen. Dieser Zusammenhang ist wichtig, da ein unkontrollierter Blutzucker Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Gewichtszunahme verschlimmern kann – allesamt häufige Beschwerden in dieser Zeit. Das Ignorieren dieses Zusammenhangs bedeutet, dass eine wichtige Chance zur Symptombewältigung verpasst wird.
Wie die Perimenopause den Blutzuckerspiegel stört
Östrogen spielt eine entscheidende Rolle bei der Insulinsensitivität, also bei der effektiven Verarbeitung von Zucker durch Ihren Körper. Da der Östrogenspiegel während der Perimenopause abnimmt, reagieren die Zellen weniger auf Insulin, sodass der Zucker im Blutkreislauf verbleibt. Dabei handelt es sich nicht nur um ein Stoffwechselproblem; es ist ein hormonelles Phänomen. Der Östrogenabfall wirkt sich auch auf Progesteron und Testosteron aus, was die Instabilität noch verstärkt.
Der Teufelskreis: Zucker verschlimmert die Perimenopause
Ein instabiler Blutzuckerspiegel tritt nicht nur während der Perimenopause auf; es kann die Symptome aktiv verschlechtern. So geht’s:
- Hitzewallungen: Untersuchungen zeigen einen direkten Zusammenhang zwischen einem höheren Blutzucker und einer erhöhten Häufigkeit von Hitzewallungen.
- Stimmungsschwankungen und Angstzustände: Schwankende Blutzuckerspiegel imitieren und verstärken die emotionale Volatilität, die in der Perimenopause häufig auftritt.
- Müdigkeit: Eine schlechte Zuckerregulierung führt zu Energieeinbrüchen und verschlimmert die perimenopausale Müdigkeit.
- Brain Fog: Ebenso wie hormonelle Veränderungen die kognitiven Funktionen beeinträchtigen, kommt es auch zu Blutzuckerspitzen und -abfällen, was zu Gedächtnisproblemen und einem Verlust der geistigen Klarheit führt.
- Gewichtszunahme: Eine hohe Zuckeraufnahme fördert die Ansammlung von viszeralem Fett um den Bauch herum und erhöht so die Insulinresistenz und das Herz-Kreislauf-Risiko.
- Schlafstörungen: Blutzuckerschwankungen stören den Schlafrhythmus und erzeugen eine Rückkopplungsschleife, in der schlechter Schlaf die Zuckerkontrolle weiter erschwert.
Wie viel Zucker ist zu viel?
Amerikaner konsumieren weit mehr zugesetzten Zucker als empfohlen. Im Durchschnitt nehmen wir täglich etwa 17 Teelöffel (270 Kalorien) zu uns – das entspricht 60 Pfund pro Jahr. Über den genauen Grenzwert sind sich Gesundheitsorganisationen uneinig:
- Ernährungsrichtlinien für Amerikaner: <10 % der täglichen Kalorien stammen aus zugesetztem Zucker.
- American Heart Association: <6 % der täglichen Kalorien.
- Weltgesundheitsorganisation: <10 % der Gesamtkalorien, ausgenommen natürlicher Zucker in Früchten und Milch.
Die meisten Experten sind sich einig, dass 6 Teelöffel (25 Gramm oder etwa 100 Kalorien) für viele Frauen eine vernünftige Obergrenze sind. Das eigentliche Problem besteht darin, dass Zucker nährstoffreiche Lebensmittel verdrängt und so Entzündungen, Gewichtszunahme und chronische Krankheiten begünstigt.
Praktische Schritte zur Stabilisierung des Blutzuckers
Die Reduzierung des Zuckerkonsums bedeutet keinen Verzicht; es bedeutet, klügere Entscheidungen zu treffen:
- Etiketten lesen: Machen Sie sich auf versteckte Zuckerarten unter Namen wie Maissirup, Dextrose und Agave aufmerksam.
- Tauschen, nicht opfern: Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser, mit Früchten angereichertes Selters oder ungesüßten Tee.
- Schrittweise reduzieren: Reduzieren Sie wöchentlich den Zucker in Kaffee oder Müsli um kleine Mengen, um Ihre Geschmacksknospen neu zu kalibrieren.
- Vollwertkost priorisieren: Konzentrieren Sie sich auf minimal verarbeitete Lebensmittel, die den Blutzucker auf natürliche Weise stabilisieren.
Künstliche Süßstoffe: Eine vorübergehende Lösung?
Künstliche Süßstoffe bieten eine zuckerfreie Alternative, ihre langfristigen Auswirkungen sind jedoch umstritten. Obwohl von der FDA zugelassen, deuten neuere Studien auf mögliche Zusammenhänge mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen hin. Sie können kurzfristig ein nützliches Mittel sein, aber wenn man sich stark darauf verlässt, kann das Verlangen nach Zucker aufrechterhalten werden. Um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie Ihren Gaumen mit natürlicher Süße aus Früchten und Vollwertkost.
Das Fazit
Hormonelle Veränderungen während der Perimenopause können die Blutzuckerregulierung stören und Symptome wie Hitzewallungen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen verschlimmern. Die Stabilisierung des Blutzuckers durch Ernährungsumstellungen ist für die Bewältigung dieser Auswirkungen von entscheidender Bedeutung. Während künstliche Süßstoffe vorübergehend Linderung verschaffen können, bietet ein langfristiger Fokus auf Vollwertkost und eine achtsame Zuckerreduzierung die nachhaltigste Lösung.
