Knoblauch ist in vielen Küchen ein Grundnahrungsmittel und ein häufiges Thema in Gesundheitsdiskussionen. Obwohl sowohl roher als auch gekochter Knoblauch Vorteile bieten, hat die Zubereitungsmethode erheblichen Einfluss auf seinen Nährwert und seine Wirksamkeit. In diesem Artikel wird die Wissenschaft hinter den gesundheitsfördernden Eigenschaften von Knoblauch aufgeschlüsselt und erläutert, wie Sie diese vielseitige Zutat optimal nutzen können.
Die Nährkraft von Knoblauch
Knoblauch enthält nur 13 Kalorien pro Portion mit drei Nelken, ist aber ein echter Nährwert. Es liefert kleine Mengen essentieller Vitamine (B6, Niacin, Riboflavin, Thiamin) und Mineralien (Selen, Kalzium, Magnesium), aber seine wahre Stärke liegt in schwefelhaltigen Verbindungen, insbesondere Allicin.
Allicin ist in intaktem Knoblauch nicht vorhanden; Es entsteht, wenn Knoblauch zerdrückt, gehackt oder gekaut wird. Dieser Prozess aktiviert Enzyme, die Alliin in Allicin umwandeln, das für viele der gesundheitsfördernden Wirkungen von Knoblauch verantwortlich ist. Die Menge an Allicin bestimmt die Stärke der Vorteile von Knoblauch.
Kochen wirkt sich auf die Nährstoffretention aus
Das Erhitzen von Knoblauch verändert seine chemische Zusammensetzung und verringert die Menge an Allicin und anderen nützlichen Verbindungen. Hohe Temperaturen bauen wasserlösliche Vitamine wie B und C ab und selbst niedrigere Hitze kann die Wirksamkeit von Allicin verringern.
Untersuchungen zeigen, dass roher Knoblauch Zellen wirksamer vor Schäden schützt und das Krebswachstum hemmt als gekochter Knoblauch. Wenn das Kochen notwendig ist, hilft es, die Temperatur unter 60 °C (140 °F) zu halten, um mehr Allicin zu bewahren. Durch die Zugabe von Knoblauch zu einem späteren Zeitpunkt im Garvorgang wird die Hitzebelastung minimiert.
Wichtige gesundheitliche Vorteile durch Forschung belegt
Die gesundheitlichen Vorteile von Knoblauch sind umfassend untersucht und umfassen:
Reduziert Entzündungen
Knoblauch enthält Diallyldisulfid, eine Verbindung mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Studien zeigen, dass der Verzehr von Knoblauch – sei es über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel – Entzündungen bei Menschen mit Erkältungen, Grippe, Diabetes und sogar bei gesunden Menschen reduzieren kann. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass es sogar bei der Behandlung entzündlicher Darmerkrankungen helfen kann.
Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
Knoblauch ist ein Eckpfeiler der herzgesunden mediterranen Ernährung. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Knoblauch den Blutdruck senken, den Taillenumfang verringern und den Cholesterinspiegel verbessern kann – alles wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Nahrungsergänzungsmittel mit gealtertem schwarzem Knoblauch haben sich auch als vielversprechend bei der Senkung des diastolischen Blutdrucks erwiesen, insbesondere bei Männern mit Bluthochdruck.
Mögliche Krebsprävention
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Knoblauch und Allicin eine krebshemmende Wirkung haben könnten, insbesondere in der Speiseröhre, der Bauchspeicheldrüse, der Brust, dem Endometrium und der Prostata. Während weitere Humanstudien erforderlich sind, bringen Beobachtungsstudien einen höheren Knoblauchkonsum mit einem geringeren Risiko für diese Krebsarten in Verbindung.
Fazit
Knoblauch bietet gesundheitliche Vorteile, egal ob roh oder gekocht verzehrt. Allerdings um seine Wirksamkeit zu maximieren, muss man verstehen, wie sich das Präparat auf seinen Schlüsselbestandteil Allicin auswirkt. Roher Knoblauch liefert die stärkste Dosis, während das Kochen bei niedrigeren Temperaturen dazu beitragen kann, einige seiner Vorteile zu bewahren. Die Aufnahme von Knoblauch in Ihre Ernährung – in welcher Form auch immer – kann zu einer Verringerung von Entzündungen, einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit und möglicherweise einem geringeren Krebsrisiko beitragen.
