Una rutina constante a la hora de acostarse es fundamental para lograr un sueño de alta calidad. Ya sea que tengas horas para relajarte o solo unos minutos, unos hábitos sencillos pueden mejorar drásticamente la rapidez con la que te duermes y el nivel de reparador que resulta tu descanso. Los expertos coinciden: las horas previas a acostarse preparan el escenario para un sueño reparador.
El médico especialista en medicina del sueño, William Lu, MD, explica: “Repetir las mismas actividades en el mismo orden todas las noches entrena a tu cerebro para asociarlas con el sueño. ” Este condicionamiento hace que sea más fácil quedarse dormido y permanecer dormido. A continuación le mostramos cómo optimizar su hora de acostarse para descansar mejor, según investigaciones y consejos de expertos.
1. Tranquiliza tu mente antes de acostarte
Los pensamientos acelerados pueden retrasar o alterar el sueño, especialmente en personas propensas al insomnio. Si su mente no se calma, escriba las tareas pendientes de mañana o practique la respiración profunda para aclarar su mente. Llevar un diario o la meditación también pueden ayudar a controlar los pensamientos abrumadores.
2. Calma tu cuerpo
Mientras calmas tu mente, también ayuda a tu cuerpo a relajarse con estiramientos suaves o una ducha tibia. Estas actividades reducen la adrenalina, el cortisol y la frecuencia cardíaca, lo que facilita la relajación. Evite actividades estimulantes como correos electrónicos del trabajo o redes sociales antes de acostarse, ya que pueden aumentar la adrenalina y retrasar el sueño.
3. Oscurece tu dormitorio por completo
La exposición a la luz brillante entre 30 y 60 minutos antes de acostarse puede alterar el ciclo natural de sueño-vigilia. Elimine todas las luces tenues de los aparatos electrónicos, tape los LED brillantes, apague el reloj y use cortinas que oscurezcan la habitación. Incluso pequeñas cantidades de luz pueden interferir con la producción de melatonina.
4. Mantenga fresco su dormitorio
Nuestros cuerpos se enfrían naturalmente antes de dormir. Configure su termostato entre 60 y 67 °F para respaldar este proceso. Un ambiente más fresco mejora la eficiencia del sueño y el sueño de ondas lentas, que es vital para la memoria, la salud inmunológica y el aprendizaje. Las preferencias individuales pueden variar, pero el objetivo es reducir la temperatura interna.
5. Minimizar las perturbaciones
El movimiento de la pareja puede provocar el despertar de aproximadamente un tercio de las personas que duermen. Considere el “método de sueño escandinavo” utilizando edredones separados para minimizar las molestias y permitir el confort individual.
6. Guarde los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse
Las pantallas emiten luz azul que suprime la melatonina. Apague los dispositivos y silencie las notificaciones entre 30 y 60 minutos antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño y reducir la somnolencia diurna.
7. Sea coherente con su rutina
La coherencia es clave. Vaya a dormir dentro del mismo período de 30 minutos todas las noches para fortalecer la asociación entre su rutina y el sueño. Los investigadores recomiendan entre 30 y 90 minutos de tiempo de relajación, siendo 60 minutos un buen punto de partida.
Si constantemente tienes problemas para dormir a pesar de una rutina sólida, consulta a un especialista en sueño. Las afecciones subyacentes como la apnea del sueño o el insomnio pueden requerir atención médica.
Conclusión: Una rutina simple y constante a la hora de acostarse mejora significativamente la calidad del sueño. Priorice calmar su mente y su cuerpo, optimizar su entorno de sueño y seguir un horario regular. Si los problemas persisten, busque ayuda profesional.
