El énfasis moderno en las proteínas para la salud y el bienestar a menudo lleva a la pregunta: ¿es necesario incluir proteínas en cada comida? Si bien es esencial, el enfoque óptimo no es tan rígido como algunos creen. Los dietistas coinciden en que la ingesta constante de proteínas es beneficiosa, pero la estrategia debe adaptarse a las necesidades individuales en lugar de tratarse como una regla universal.
Los beneficios de una ingesta constante de proteínas
Incluir proteínas en cada comida y refrigerio ofrece distintas ventajas. La proteína ralentiza la digestión, activando hormonas de la saciedad que te ayudan a sentirte lleno por más tiempo y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, previniendo caídas de energía.
Según Kayla Kamen, MS, RDN, experta en nutrición, “la forma más fácil de garantizar que alguien satisfaga sus necesidades de proteínas es incluyéndolas en cada comida”. Esto es particularmente útil para controlar el hambre y mantener una energía constante durante todo el día. Amy Shapiro, MS, RD, CDN, agrega que distribuir las proteínas de manera uniforme entre las comidas puede mejorar la saciedad, el control del azúcar en la sangre y los niveles de energía en comparación con consumir una gran porción de proteínas a la vez.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (0,36 gramos por libra). Sin embargo, esta cifra representa el mínimo necesario para prevenir la pérdida de masa muscular, no la cantidad óptima para la salud o el rendimiento en general.
La mayoría de las personas activas se benefician de una ingesta mayor, normalmente entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo (0,54 a 0,9 gramos por libra) al día para mantener la masa muscular. Aquellos que se centran en desarrollar músculo pueden necesitar aún más. Shapiro señala que distribuir las proteínas de manera más uniforme puede estimular mejor la síntesis de proteínas musculares, particularmente en adultos mayores, personas con restricción calórica y personas físicamente activas. Lo ideal suele ser consumir entre 30 y 45 gramos de proteína por comida para favorecer el mantenimiento y el crecimiento de los músculos.
¿Quién se beneficia más?
Ciertas poblaciones se beneficiarán al máximo al priorizar las proteínas en cada comida:
- Adultos mayores: Para combatir la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia).
- Personas que controlan el azúcar en sangre: La proteína ayuda a regular los niveles de glucosa.
- Personas muy activas: Para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.
- Aquellos con déficit calórico: La proteína aumenta la saciedad y preserva la masa muscular durante la pérdida de peso.
- Personas que desarrollan músculo activamente: La ingesta constante optimiza la síntesis de proteínas musculares.
- Personas con apetito disminuido: La proteína ayuda a asegurar una nutrición adecuada.
- Personas embarazadas o en período de lactancia: El aumento de las necesidades de proteínas favorece el desarrollo fetal y la lactancia.
Estrategias simples para comidas balanceadas
Lograr los objetivos diarios de proteínas no requiere un seguimiento obsesivo. Priorice primero las fuentes de alimentos integrales: huevos, yogur griego, pescado, aves, frijoles, tofu, lentejas y nueces. Para quienes tienen poco apetito o mayores necesidades, las proteínas en polvo pueden ser un complemento útil.
Los enfoques prácticos incluyen:
- Empezar el día con desayunos ricos en proteínas (yogur griego, requesón, huevos).
- Agregar péptidos de colágeno al café o al té si el desayuno es bajo en proteínas.
- Combinar comidas ricas en carbohidratos (pasta, arroz) con fuentes de proteínas (tofu, pescado, aves).
- Elegir snacks ricos en proteínas (requesón, ensalada de atún, batidos de proteínas).
En última instancia, el objetivo no es forzar la incorporación de proteínas en cada comida, sino garantizar una ingesta constante a lo largo del día según las necesidades y el estilo de vida individuales. Este enfoque flexible maximiza los beneficios sin rigidez innecesaria.
