La actividad física regular no sólo es importante para los adultos más jóvenes: es esencial para mantener una buena salud y la independencia a medida que envejecemos. Incluso si tiene entre setenta y ochenta años, mantenerse activo puede mejorar significativamente su calidad de vida y su bienestar general. La clave es encontrar actividades que disfrutes e incorporarlas gradualmente a tu rutina.
Ejercicio cardiovascular: el mejor amigo de tu corazón
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, es increíblemente beneficioso para las personas mayores. Fortalece el corazón, mejora la circulación y ayuda a mantener un peso saludable, todos factores cruciales para prevenir problemas de salud relacionados con la edad. El cardio también puede mejorar el estado de ánimo, agudizar la función cognitiva e incluso mejorar la calidad del sueño.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana. Esto podría verse así:
- Intensidad moderada:
- Caminar a paso ligero (busque un ritmo que eleve su frecuencia cardíaca y provoque sudoración ligera)
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bailes de salón
*Aeróbic acuático -
Intensidad vigorosa:
- Trotar o correr
- Natación
- Saltar la cuerda
Lo bueno del cardio es que no existe un único tipo “mejor”: elige actividades que realmente disfrutes. ¡Esto aumenta la probabilidad de que los mantengas a largo plazo!
Caminar: su compañero de fitness accesible
Para muchas personas mayores, caminar es un excelente punto de partida. Es de bajo impacto, accesible para la mayoría de los niveles de condición física y no requiere equipo especial. Comience con caminatas más cortas y aumente gradualmente la distancia y el ritmo a medida que se sienta más fuerte. Intente caminar a paso ligero al menos entre 20 y 30 minutos a la vez.
Ciclismo: suave para las articulaciones, potente para el fitness
El ciclismo es otra fantástica opción cardiovascular de bajo impacto, particularmente beneficiosa para quienes tienen dolor o rigidez en las articulaciones. También es excelente para desarrollar fuerza y resistencia en las piernas. Opte por bicicletas estáticas si andar en bicicleta al aire libre no le resulta cómodo o considere unirse a una clase de bicicletas reclinadas en su gimnasio local; estas ofrecen apoyo para la espalda y una postura más relajada.
Abraza tu gimnasio (si tienes uno)
Los gimnasios ofrecen una variedad de máquinas cardiovasculares: cintas de correr, máquinas elípticas, escaladoras y máquinas de remo. Estos permiten entrenamientos controlados en un ambiente con clima controlado, lo que puede resultar atractivo para las personas mayores. Muchos gimnasios también ofrecen clases grupales de fitness que incorporan elementos cardiovasculares e interacción social.
Entrenamiento de fuerza: más allá de los músculos
Si bien el ejercicio cardiovascular es vital, no descuides el entrenamiento de fuerza. Ayuda a mantener la densidad ósea (crucial para prevenir la osteoporosis), desarrolla masa muscular (que naturalmente disminuye con la edad) y mejora el equilibrio y la coordinación, todo ello esencial para prevenir caídas.
Puedes incorporar entrenamiento de fuerza utilizando ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones, planchas y abdominales, bandas de resistencia o pesas en casa o en el gimnasio. Intente realizar dos sesiones por semana dirigidas a los grupos de músculos principales (pecho, espalda, hombros, piernas, núcleo).
No olvides la flexibilidad y el equilibrio
Estirarse regularmente mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, reduciendo la rigidez y el riesgo de lesiones. El yoga y el tai chi son excelentes opciones para las personas mayores, ya que combinan estiramientos suaves con ejercicios de equilibrio. Un buen equilibrio es crucial para prevenir caídas, una preocupación importante a medida que envejecemos.
Recuerde consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene problemas de salud subyacentes. Mantenerse activo no significa entrenamientos intensos; se trata de encontrar lo que funciona para usted y avanzar gradualmente hacia una vida más saludable y vibrante.
