Tienes control sobre la alimentación saludable, el ejercicio regular y tal vez incluso más atención que nunca en torno a la comida. Pero hay un nuevo antojo en la ciudad: la necesidad de comer algo constantemente. Si bien el estrés y las agendas ocupadas definitivamente influyen, es probable que tus hormonas estén orquestando este cambio repentino.
A medida que llega a los 40, los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a disminuir lenta pero constantemente. Esto marca la perimenopausia, una fase de transición que a menudo conduce a cambios notables en las señales de hambre, los niveles de energía y el estado de ánimo. No se trata sólo de antojos: en realidad, tu cuerpo procesa las cosas de manera diferente.
Hormonas, metabolismo y hambre: una receta para los ataques de bocadillos
Analicemos la ciencia detrás de este fenómeno:
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Acto de equilibrio del estrógeno: El estrógeno actúa como un factor clave en la sensibilidad a la insulina: la eficiencia con la que el cuerpo utiliza la glucosa para obtener energía. Cuando el estrógeno disminuye, la sensibilidad a la insulina a menudo sigue su ejemplo, lo que dificulta la regulación del azúcar en sangre. Piense en ello como un motor que lucha por funcionar sin problemas; Las fluctuaciones pueden provocar esas temidas caídas del mediodía y antojos intensos de carbohidratos de solución rápida.
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Aumento del cortisol: Al mismo tiempo, el cortisol, la hormona del estrés del cuerpo, tiende a aumentar en la mediana edad. Hacer malabares con el trabajo, la familia, los padres ancianos y los cambios físicos propios de la perimenopausia pueden mantenerla en un modo perpetuo de “lucha o huida”. Los niveles altos de cortisol son conocidos como potenciadores del apetito, a menudo con preferencia por alimentos reconfortantes salados o azucarados.
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La masa muscular importa: La masa muscular disminuye naturalmente con la edad (¡alrededor del 8% por década después de los 30!), y esto puede ralentizar el metabolismo, lo que dificulta mantener el equilibrio energético. Incluso los desequilibrios menores pueden manifestarse como un aumento del hambre o cambios en la composición corporal.
Comer refrigerios de manera más inteligente: siéntase lleno, no solo lleno
No se trata de demonizar los snacks: ¡tienen su lugar! El truco consiste en recuperar el control sobre esos impulsos de comer y convertirlos en una elección consciente en lugar de una reacción impulsiva. A continuación le indicamos cómo comer de forma consciente y saciar el hambre:
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Priorice las proteínas: Trate de consumir al menos 30 gramos de proteína por comida, con refrigerios que contengan al menos 10 gramos. Esto ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, promueve las hormonas de la saciedad y favorece el mantenimiento de los músculos. Piense en yogur griego, huevos duros, un puñado de nueces o proteína en polvo en sus batidos.
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Sube la fibra: El estadounidense promedio no ingiere suficiente fibra; aproximadamente el 95% de nosotros no alcanza la recomendación diaria de 25 a 38 gramos. La fibra ralentiza la digestión, regula el azúcar en la sangre y te mantiene satisfecho por más tiempo. Concéntrese en alimentos como la avena, las semillas de chía, los frijoles, las lentejas, las manzanas y las bayas. La fibra soluble (que se encuentra en estos ejemplos) es especialmente útil ya que forma un gel en el intestino, regulando los niveles de colesterol y prolongando la digestión. Si la dieta por sí sola no es suficiente, considere agregar un suplemento de fibra a su rutina.
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Los carbohidratos complejos son tus amigos: ¡No temas a los carbohidratos! Los carbohidratos complejos provenientes de fuentes como cereales integrales, quinua, frijoles y lentejas proporcionan energía sostenida y alimentan a las bacterias intestinales beneficiosas. También suministran glucosa al cerebro, lo que ayuda a prevenir esas caídas de energía que provocan el consumo de refrigerios.
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Las verduras te llenan (¡y te llenan!): Consume verduras sin almidón: son bajas en calorías pero ricas en fibra y volumen, lo que te ayuda a sentirte lleno más rápido. Piense en verduras de hojas verdes, brócoli, pimientos, calabacines: ¡cuanto más colorido sea su plato, mejor!
Al realizar estos cambios inteligentes en cómo y qué come, puede recuperar el control sobre esos ataques de bocadillos y nutrir su cuerpo de adentro hacia afuera.
