La menopausia puede provocar síntomas vasomotores incómodos (VMS), que a menudo se experimentan como sofocos y sudores nocturnos. Estos síntomas, que afectan a alrededor del 74% de las mujeres en los EE. UU. durante la perimenopausia, se deben a que los niveles fluctuantes de estrógeno alteran la regulación de la temperatura corporal. Si bien la terapia hormonal y los ajustes en el estilo de vida son tratamientos comunes, la dieta desempeña un papel importante, que a menudo se pasa por alto. A continuación se desglosan los alimentos que pueden ayudar a reducir la intensidad y la frecuencia de los sofocos y los que se deben evitar.
Comprender los síntomas vasomotores
Los sofocos y los sudores nocturnos no son idénticos. Ambas son respuestas a los cambios hormonales durante la menopausia, pero los sudores nocturnos tienden a durar más y sentirse más intensos. Ambos pueden alterar el sueño, lo que hace que una higiene constante del sueño sea aún más vital. La clave es gestionar estas fluctuaciones mediante una nutrición equilibrada.
4 alimentos que pueden ayudar a reducir los sofocos
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Alimentos ricos en soja: La soja contiene isoflavonas, compuestos vegetales que imitan al estrógeno. Un estudio de 2023 demostró que las mujeres posmenopáusicas que seguían una dieta vegana rica en soja y baja en grasas experimentaron una reducción del 79 % en el total de sofocos y del 84 % en episodios graves. Los expertos sugieren optar por productos de soja mínimamente procesados como tofu, tempeh, edamame y leche de soja en lugar de polvos u opciones endulzadas.
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Alimentos con vitamina E: Las investigaciones sugieren que la vitamina E puede reducir los sofocos, y un estudio indica una reducción de casi un tercio en la incidencia. Aumente su consumo de forma natural a través de alimentos como aguacates, almendras, espinacas, mangos y semillas de girasol.
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Dietas basadas en plantas: Los estudios demuestran consistentemente que las dietas ricas en frutas, verduras, nueces y legumbres pueden mejorar los síntomas del VMS. Un estudio encontró que una dieta basada en plantas con una cantidad mínima de aceites reducía significativamente la frecuencia y gravedad de los sofocos. Si el veganismo o el vegetarianismo no son factibles, concéntrese en incorporar más alimentos no procesados y bajos en grasa.
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Pescado graso omega-3: La suplementación con omega-3 se ha relacionado con la reducción de los sofocos, los sudores nocturnos y la mejora del sueño en mujeres menopáusicas. Consuma regularmente pescados grasos de agua fría como salmón, caballa y sardinas. Busque alimentos fortificados con omega-3 EPA o DPA.
5 alimentos que se deben limitar o evitar
Para minimizar los sofocos, considere reducirlos o eliminarlos:
- Azúcares procesados: Los aumentos y descensos rápidos del nivel de azúcar en la sangre pueden provocar sofocos, especialmente en mujeres con diabetes. Minimiza los dulces, pasteles y bebidas azucaradas.
- Bebidas con cafeína: Si bien las investigaciones son contradictorias, algunas mujeres informan que la cafeína empeora los sofocos. Experimente limitando el café, los refrescos o las bebidas energéticas si sospecha que exacerban sus síntomas.
- Bebidas calientes: Las bebidas calientes hirviendo pueden elevar la temperatura corporal y provocar sofocos. Opte por alternativas heladas o frías.
- Alcohol: Especialmente el vino tinto, el alcohol puede empeorar los sofocos, especialmente cerca de la hora de acostarse. Reducir la ingesta puede proporcionar alivio.
- Alimentos picantes: La capsaicina contenida en los chiles, el wasabi y el chorizo puede provocar sofocos. Ajuste los niveles de especias según su tolerancia o use condimentos más suaves como albahaca, canela o romero.
El resultado final
Manejar los sofocos de manera efectiva implica un enfoque holístico. La dieta es un componente clave junto con la terapia hormonal y los cambios en el estilo de vida. Agregar soja, pescado graso, alimentos de origen vegetal y priorizar la ingesta de vitamina E puede reducir la gravedad de los síntomas. También puede ser útil evitar los azúcares procesados, la cafeína, el alcohol y las comidas picantes. Si no está seguro de cómo adaptar su dieta, consulte a un médico o dietista registrado especializado en cambios hormonales para obtener orientación personalizada.
