Los aceites de cocina son esenciales para una dieta saludable, pero no todas las grasas son iguales. Elegir el aceite adecuado puede mejorar su salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Aquí hay un desglose de los mejores y peores aceites de cocina, respaldado por consejos de expertos e investigaciones recientes.
Por qué son importantes los aceites
Las grasas son un nutriente esencial que apoya el crecimiento celular y ayuda en la absorción de nutrientes. Nuestro cuerpo necesita grasas para absorber las vitaminas A, D, E y K, junto con el betacaroteno. Sin embargo, el tipo de grasa es muy importante. El objetivo es priorizar los aceites ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, limitando al mismo tiempo las saturadas y evitando las grasas trans artificiales.
Para quienes siguen una dieta de 2000 calorías, la ingesta diaria de aceite debe limitarse a unas 6 cucharaditas (27 gramos).
Los 8 aceites de cocina más saludables
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Aceite de Oliva Virgen Extra: Este es el estándar de oro. El aceite de oliva virgen extra se extrae sin altas temperaturas ni productos químicos agresivos, lo que conserva los fenoles beneficiosos que combaten la inflamación y dilatan los vasos sanguíneos. Contiene oleocantal, un compuesto con propiedades antiinflamatorias, y es rico en grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL (“malo”). Úselo para saltear, hornear o rociar ensaladas. Sin embargo, su bajo punto de humo lo hace inadecuado para freír.
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Aceite de canola: Una opción versátil, el aceite de canola tiene solo 1 gramo de grasa saturada por cucharada y tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Existen algunas preocupaciones con respecto al hexano, un solvente utilizado en la extracción, pero el aceite de canola prensado en frío puede mitigar este riesgo. Su sabor neutro y su punto de humo más alto lo hacen ideal para asar y freír.
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Aceite de linaza: Una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3, el aceite de linaza reduce la inflamación y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. No lo caliente; en su lugar, úselo en platos fríos como batidos y ensaladas.
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Aceite de aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas saludables, el aceite de aguacate tiene un excelente valor nutricional tanto a bajas como a altas temperaturas. Sin embargo, muchos aceites de aguacate disponibles comercialmente están adulterados con alternativas más baratas como el aceite de soja o de cártamo. Busque marcas como Chosen Foods, Marianne’s y CalPure para comprobar su pureza.
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Aceite de nuez: Otra buena fuente de ácidos grasos omega-3, el aceite de nuez puede proteger la salud del corazón y prevenir la diabetes. Tiene un punto de humo bajo y un rico sabor a nuez, lo que lo hace mejor para aderezos para ensaladas o platos finales. Almacenar refrigerado.
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Aceite de sésamo: Un alimento básico en la cocina asiática e india, el aceite de sésamo contiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Su alto punto de humo lo hace bueno para sofreír, pero tiene un sabor fuerte que se adapta mejor a platos, salsas y adobos de estilo asiático.
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Aceite de semilla de uva: Rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y vitamina E, el aceite de semilla de uva es bajo en grasas saturadas y tiene un alto punto de humo. Es apto para todo tipo de cocinados, asados y aderezos para ensaladas.
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Aceite de girasol: Alto en grasas insaturadas y bajo en grasas saturadas, el aceite de girasol es una opción saludable. Opte por variedades prensadas en frío para maximizar el contenido de vitamina E. El aceite de girasol con alto contenido de oleico, obtenido para obtener más ácido oleico, es particularmente bueno para cocinar a altas temperaturas.
3 aceites para limitar o evitar
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Aceite de coco: Aunque es controvertido, el aceite de coco contiene más del 80 % de grasas saturadas. Si bien algunos argumentan que no todas las grasas saturadas son iguales, aún así elevan los niveles de colesterol y deben usarse con moderación.
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Aceites parcialmente hidrogenados: Estas grasas trans artificiales, creadas mediante procesamiento industrial, son perjudiciales para la salud. Aumentan el colesterol LDL y reducen el colesterol HDL (“bueno”), lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. La FDA los ha prohibido, pero es posible que queden trazas en los alimentos ultraprocesados.
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Aceite de palma: Si bien es mejor que los aceites parcialmente hidrogenados, el aceite de palma contiene partes aproximadamente iguales de grasas saturadas e insaturadas. Existen preocupaciones éticas debido a la deforestación y las prácticas laborales injustas asociadas con su producción.
El resultado final
Para la salud del corazón, priorice los aceites ricos en grasas insaturadas como el aceite de oliva, linaza y canola. El aceite de coco y de palma se puede utilizar con moderación, mientras que las grasas trans artificiales se deben evitar por completo. Elegir el aceite de cocina adecuado es un paso sencillo hacia una dieta más saludable.
