La marcha nórdica es un ejercicio cada vez más popular que transforma una simple caminata en un entrenamiento para todo el cuerpo. Esta actividad de bajo impacto, que se originó en Finlandia como entrenamiento fuera de temporada para esquiadores en la década de 1930, utiliza bastones especializados para ejercitar más grupos de músculos, aumentar la quema de calorías y mejorar la salud cardiovascular. Si bien aún no se ha estudiado lo suficiente, los expertos coinciden en que es una forma segura y eficaz de sacar más provecho de cada paso.
¿Qué es la marcha nórdica?
También conocida como trekking o “exerzancada”, la marcha nórdica implica caminar rápidamente con bastones que se parecen a los de esquí pero que tienen puntas de goma redondeadas. La técnica es simple: use un movimiento opuesto de brazo y pierna para impulsarse hacia adelante, manteniendo una postura erguida y activando su núcleo. Este movimiento activa los músculos de la parte superior del cuerpo (brazos, hombros y espalda), convirtiendo un entrenamiento tradicional de la parte inferior del cuerpo en un ejercicio para todo el cuerpo que es suave para las articulaciones.
¿Por qué es importante esto?
Muchas tendencias de fitness van y vienen, pero la marcha nórdica se destaca porque no requiere atletismo intenso ni habilidades especializadas. Ofrece importantes beneficios sin el alto impacto de correr o la complejidad de ciertos entrenamientos en el gimnasio. El aumento del interés refleja una tendencia más amplia hacia opciones de ejercicio accesibles y de bajo impacto, particularmente entre aquellos que buscan mantener la movilidad y la salud cardiovascular a medida que envejecen.
Beneficios para la salud comprobados
Si bien la investigación aún está evolucionando, se han identificado varios beneficios potenciales para la salud:
- Fortalecimiento muscular: La marcha nórdica involucra más grupos de músculos que la caminata estándar, especialmente cuesta arriba. Los estudios muestran una mayor activación en los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
- Aumento de la quema de calorías: Al involucrar más músculos, la marcha nórdica quema aproximadamente un 20 % más de calorías que una caminata normal al mismo ritmo.
- Alivio del dolor y la fatiga: Las investigaciones sugieren que puede aliviar los síntomas de enfermedades crónicas como la fibromialgia al combinar entrenamiento de fuerza y aeróbico.
- Mejora de la salud del corazón: Los estudios indican que la marcha nórdica puede aumentar la capacidad funcional (un predictor clave de la salud del corazón) incluso más que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Esto puede deberse a la participación continua de los músculos de todo el cuerpo.
- Mejora del estado de ánimo: Al igual que otros ejercicios aeróbicos, la marcha nórdica desencadena la liberación de endorfinas, lo que reduce el estrés y mejora el bienestar mental.
- Posible apoyo para la pérdida de peso: La marcha nórdica, combinada con una dieta con control de calorías, puede conducir a mayores resultados de pérdida de peso en comparación con la caminata estándar sola.
Primeros pasos con la marcha nórdica
Para empezar, necesitarás el equipo adecuado:
- Bastones de marcha nórdica: Imprescindibles para una técnica y eficacia adecuadas. Los precios oscilan entre $50 y $200, con opciones para puntas con púas (para senderos) o puntas romas (para pavimento).
- Calzado cómodo: Son suficientes zapatos con apoyo para caminar o correr.
Consejos para principiantes:
- Técnica maestra: La forma adecuada es crucial. Sin él, es sólo una caminata normal.
- Empiece despacio: Comience en superficies planas y uniformes y aumente gradualmente la intensidad y la distancia.
- Manténgase hidratado: Beba agua antes, durante y después de su caminata.
Llevándolo más lejos
Si buscas un entrenamiento más desafiante:
- Agregar peso: Use un chaleco o mochila con peso (no más del 10 % de su peso corporal).
- Entrenamiento por intervalos: Alterne entre zancadas rápidas y zancadas más lentas.
- Aumentar la duración: Extienda gradualmente su tiempo de entrenamiento.
Impulsando tu marcha nórdica
Una nutrición adecuada puede maximizar sus resultados. Antes de salir a caminar, come una comida pequeña o un snack rico en hidratos de carbono y un toque de proteínas entre 60 y 90 minutos antes. Durante las caminatas más largas, beba agua con electrolitos. Después de hacer ejercicio, reponga con una comida que contenga entre 20 y 30 gramos de proteínas y entre 40 y 70 gramos de carbohidratos.
Recursos para obtener más información
- Asociación de Marcha Nórdica de América del Norte (NWANA): Ofrece instructores certificados, clubes locales y recursos educativos.
- Nordic Walking Online: Proporciona tutoriales virtuales y buscadores de clases en persona.
- Aplicación XWalk: Realiza un seguimiento de la distancia, el ritmo y otras métricas.
La marcha nórdica es un ejercicio de bajo impacto, pero sorprendentemente eficaz, que puede mejorar la salud cardiovascular, aumentar la quema de calorías y mejorar el bienestar general. Al incorporar la técnica adecuada y mantenerse nutrido, puede desbloquear todo el potencial de este accesible entrenamiento para todo el cuerpo.
