Si bien el salmón es ampliamente reconocido como una fuente inagotable de vitamina D, no es el único alimento que proporciona este nutriente esencial en abundancia. La vitamina D juega un papel crucial en el apoyo a la función nerviosa y muscular, estimulando la inmunidad y ayudando a la absorción de calcio. Si está buscando potenciar su consumo más allá de la opción clásica de pescado, considere estas opciones sorprendentemente altas en vitamina D:
Aceite de hígado de bacalao: una pequeña porción, enormes beneficios
¡No dejes que su reputación sospechosa te asuste! Sólo una cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene la friolera de 1350 UI de vitamina D, casi tres veces la cantidad que se encuentra en una porción de salmón. Este extracto rico en nutrientes proviene del hígado de bacalao del Atlántico y está disponible en la mayoría de los supermercados o farmacias.
Para hacer que el aceite de hígado de bacalao sea más sabroso, intente mezclarlo con batidos, yogur o incluso jugo de naranja. Para obtener un aporte extra de vitamina D, opte por versiones fortificadas de estas bebidas.
Hongos bañados en luz ultravioleta: el refuerzo de vitamina D de la naturaleza
Ciertos hongos obtienen su impresionante contenido de vitamina D gracias a un toque de luz solar o, mejor dicho, a la exposición a la luz ultravioleta (UV) durante el cultivo. Busque etiquetas que mencionen específicamente “rico en vitamina D” o “expuesto a la luz ultravioleta”. Las variedades populares incluyen crimini, portobella, shiitake y champiñones blancos.
Solo media taza (aproximadamente cinco champiñones blancos o una portabella grande) proporciona de 800 a 1200 UI de vitamina D. Para una absorción óptima, considere cocinarlos con aceite de oliva. La versatilidad de los champiñones en la cocina significa que puedes incorporarlos fácilmente en salteados, ensaladas, sopas o incluso asados como guarnición sabrosa.
Trucha arcoíris: superando al salmón en vitamina D
Mientras que el salmón se mantiene como campeón de vitamina D, la trucha arcoíris de agua dulce toma la delantera con una concentración ligeramente mayor de este nutriente. Una porción de 3 onzas proporciona aproximadamente 645 UI de vitamina D.
Los expertos en nutrición recomiendan asar, hornear o dorar la trucha con condimentos simples como limón, hierbas o ajo para conservar su delicado sabor. También brilla en ensaladas, tazones de cereales y tacos para una comida nutritiva y satisfactoria.
Más allá de los tres grandes: otras fuentes de vitamina D
Varios otros alimentos pueden contribuir a sus necesidades diarias de vitamina D, aunque es posible que no alcancen la cantidad de sus homólogos del salmón. Estos incluyen sardinas enlatadas (162 UI por 3 onzas), atún claro enlatado (229 UI por 3 onzas), arenque en escabeche (113 UI por 3,5 onzas) y bebidas fortificadas como leche de soja sin azúcar, leche de vaca, kéfir natural bajo en grasa y jugo de naranja (todas normalmente contienen entre 100 y 120 UI por porción).
La comida para llevar:
Aunque el salmón merece su reputación como fuente inagotable de vitamina D, existen muchas alternativas deliciosas que ofrecen un impacto aún mayor. Incorporar estas opciones a su dieta puede ayudar a garantizar que obtenga suficiente cantidad de este nutriente esencial para una salud óptima. Recuerde, la exposición a la luz solar también influye en la producción de vitamina D, pero considere la posibilidad de tomar suplementos si vive en zonas con poca luz solar o utiliza protector solar con regularidad. Consultar a un médico sobre sus necesidades individuales y los resultados de los análisis de sangre siempre es un paso acertado.
