La proteína más eficaz para desarrollar músculo no depende de si proviene de fuentes animales o vegetales, sino de su integridad, su contenido de leucina y su ingesta diaria general. Para cualquiera que busque ganar fuerza, recuperarse del ejercicio o mantener la masa muscular con la edad, comprender estos factores es clave.
Proteína animal versus vegetal: ¿cuál es la diferencia?
Las proteínas animales (incluidas la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, el suero y la caseína) se consideran proteínas completas. Esto significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí solo. También tienden a ser más ricos en leucina, un aminoácido fundamental que desencadena directamente la síntesis de proteínas musculares (MPS).
Las proteínas vegetales, como las legumbres, las nueces, las semillas y los cereales, a menudo carecen de uno o más de estos aminoácidos esenciales, lo que las hace incompletas. Si bien siguen siendo valiosos, generalmente tienen concentraciones de leucina más bajas. Esto no los vuelve inútiles; más bien, significa que es posible que deba consumir mayores cantidades o combinar diferentes fuentes vegetales para lograr los mismos beneficios que las proteínas animales.
Maximizar el crecimiento muscular a base de plantas
Según Stuart M. Phillips, PhD, un destacado experto en fisiología del ejercicio, las proteínas vegetales pueden ser eficaces con una ingesta estratégica. “Las proteínas vegetales aún pueden favorecer el crecimiento muscular, pero a menudo necesitan dosis mayores o la combinación de fuentes complementarias para igualar las proteínas animales”.
Para optimizar una dieta basada en plantas para el desarrollo muscular:
- Combine proteínas incompletas: Combine cereales integrales con legumbres, nueces/semillas o ambos para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.
- Prioriza fuentes vegetales completas: Incluye productos de soja, quinua, semillas de chía y semillas de cáñamo en tu dieta.
- Aumentar la ingesta diaria: Las personas que consumen alimentos de origen vegetal pueden necesitar consumir un poco más de proteína en general para compensar los niveles más bajos de leucina.
Cómo la proteína impulsa el crecimiento muscular
El crecimiento muscular depende de la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso de reparación y reconstrucción del tejido muscular después del ejercicio o una lesión. Jessica G. Anderson, MS, RDN, especialista en dietética deportiva, explica que la MPS es vital para mantener la masa magra, adaptarse al entrenamiento, recuperarse de daños y prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad.
Requerimientos diarios de proteínas: un enfoque personalizado
Las necesidades de proteínas varían según factores individuales:
- Adultos en general (mayores de 18 años): Se requiere un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para una salud básica, pero esto no tiene en cuenta la actividad física.
- Adultos mayores (65+): Trate de consumir entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo al día para combatir el deterioro muscular relacionado con la edad.
- Atletas: Las personas activas deben consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo para favorecer la recuperación y el crecimiento.
En última instancia, la “mejor” proteína no tiene que ver con el origen, sino con garantizar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Ya sea que elija fuentes animales o vegetales, la consistencia y la dosis adecuada son cruciales para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
