Los antioxidantes, que se encuentran en abundancia en frutas, verduras, nueces y cereales integrales, son cruciales para defender las células contra el daño de los radicales libres. Si bien la ingesta constante es primordial, las investigaciones emergentes sugieren que cuándo consumirlos también puede afectar significativamente su efectividad.
Por qué es importante el tiempo
El cuerpo produce naturalmente radicales libres durante la digestión, particularmente cuando procesa comidas ricas en grasas saturadas o carbohidratos refinados. El consumo de antioxidantes con las comidas, especialmente las más abundantes, puede ayudar a neutralizar este aumento temporal del estrés oxidativo. Una revisión de 2021 confirmó que complementar con antioxidantes antes o durante las comidas ricas en grasas puede reducir los marcadores oxidativos posteriores a las comidas. Probablemente esto se deba a la corta vida media de muchos compuestos vegetales en el torrente sanguíneo.
Cena: un momento potencialmente óptimo
Si bien no existe un “mejor” momento definitivo, estudios recientes sugieren que la cena puede ser particularmente beneficiosa. Un gran estudio de 2023 relacionó un mayor consumo general de antioxidantes con un menor riesgo de mortalidad, observándose la correlación más fuerte en las personas que los consumieron en la cena. Esto podría deberse a que la cena suele ser la comida más abundante, lo que genera más estrés oxidativo que los antioxidantes pueden ayudar a mitigar.
El impacto es claro: priorizar la ingesta de antioxidantes durante la cena no anula los beneficios de un consumo más temprano, pero puede amplificar sus efectos protectores.
Consideraciones sobre la absorción de grasas solubles y los suplementos
Los antioxidantes liposolubles (como la vitamina E, el betacaroteno y el licopeno) se absorben de manera más eficiente cuando se consumen con grasas dietéticas. Agregar grasas saludables (como el aceite de oliva) a las comidas ricas en frutas y verduras puede maximizar la biodisponibilidad de los antioxidantes. En el caso de los suplementos, tomarlos junto con las comidas también puede reducir las molestias digestivas.
Riesgos y precauciones
Los antioxidantes de los alimentos integrales generalmente son seguros, pero los suplementos en dosis altas tienen posibles desventajas:
- Interferencia del ejercicio: La suplementación a largo plazo con dosis altas puede mitigar las respuestas adaptativas naturales al ejercicio, obstaculizando el crecimiento muscular y las mejoras en la resistencia.
- Riesgos para la salud: Los suplementos de betacaroteno se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores, y las dosis altas de vitamina E pueden elevar el riesgo de hemorragia en quienes toman anticoagulantes.
- Problemas digestivos: El exceso de vitamina C puede provocar náuseas, diarrea o calambres estomacales.
- Interferencia en el tratamiento del cáncer: Algunos suplementos pueden interferir con la eficacia de la quimioterapia o la radiación.
Si tiene afecciones médicas subyacentes, está embarazada o toma medicamentos recetados, consulte a un proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar suplementos antioxidantes.
Los antioxidantes son herramientas poderosas para la salud, pero para maximizar sus beneficios es necesario comprender cómo utilizarlos de forma eficaz.
