Los frijoles enlatados son un alimento básico conveniente y asequible, pero los dietistas recomiendan constantemente un único paso, que a menudo se pasa por alto, antes de cocinarlos o comerlos: enjuagar. Esta sencilla práctica reduce significativamente la ingesta de sodio y puede minimizar las molestias digestivas, haciendo que los frijoles sean una parte más saludable y agradable de su dieta.
Por qué es importante el enjuague: reducción de sodio
Los frijoles enlatados a menudo contienen sodio añadido como conservante y potenciador del sabor. Si bien la cantidad varía según la marca, una porción de media taza puede contener entre 80 mg y 400 mg de sodio, una porción sustancial del límite diario recomendado para muchas personas. Enjuagar los frijoles enlatados elimina hasta el 40% de este sodio, según la dietista registrada Amy Davis, lo que marca una diferencia notable en el consumo general de sal en la dieta.
Reducir los gases y mejorar la digestión
Más allá del sodio, el enjuague también puede mitigar los infames efectos secundarios digestivos de los frijoles. Los frijoles contienen FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), carbohidratos que pueden provocar gases e hinchazón en algunas personas. Lavar los frijoles enlatados elimina algunos de estos carbohidratos difíciles de digerir, lo que potencialmente alivia las molestias digestivas.
La instructora de nutrición Lindsay Malone sugiere estrategias adicionales para minimizar los gases, como cocinar frijoles en una olla a presión para mejorar la digestibilidad o incorporar especias como comino y jengibre, conocidas por sus propiedades digestivas calmantes.
Los beneficios nutricionales de los frijoles
A pesar de los posibles inconvenientes, los frijoles siguen siendo una fuente de alimento increíblemente nutritiva. Están llenos de proteínas y fibra, que retardan la digestión, estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y promueven la sensación de saciedad. La fibra también apoya la salud intestinal al alimentar bacterias beneficiosas y ayudar a la regularidad.
Los frijoles enlatados también son ricos en micronutrientes esenciales como folato, hierro, fósforo, potasio y magnesio, que contribuyen a la salud metabólica, inmunológica y cardíaca. Los compuestos vegetales que se encuentran en los frijoles mejoran aún más su valor nutricional general.
Cuándo conservar el líquido
El líquido de los frijoles enlatados, conocido como aquafaba (particularmente de los garbanzos), no siempre es un desperdicio. Sirve como sustituto vegano de la clara de huevo en recetas y puede usarse para espesar salsas o agregar sodio a los platos. Sin embargo, para la mayoría de los consumidores, drenar y enjuagar el líquido sigue siendo la mejor práctica para reducir la ingesta de sodio y minimizar los problemas digestivos.
En conclusión, enjuagar los frijoles enlatados es un paso rápido y sencillo que mejora su perfil nutricional y mejora la digestibilidad. Si se toma unos segundos más para enjuagarse, podrá disfrutar de los beneficios para la salud de este alimento básico asequible sin el exceso de sodio ni posibles molestias digestivas.
