El ajo es un alimento básico en muchas cocinas y un tema frecuente en las discusiones sobre salud. Si bien tanto el ajo crudo como el cocido ofrecen beneficios, el método de preparación afecta significativamente su valor nutricional y su eficacia. Este artículo analiza la ciencia detrás de las propiedades saludables del ajo y explica cómo aprovechar al máximo este ingrediente versátil.
El poder nutricional del ajo
El ajo contiene sólo 13 calorías por porción de tres dientes, pero tiene un aporte nutricional. Proporciona pequeñas cantidades de vitaminas esenciales (B6, niacina, riboflavina, tiamina) y minerales (selenio, calcio, magnesio), pero su verdadera fortaleza reside en los compuestos que contienen azufre, sobre todo la alicina.
La alicina no está presente en el ajo intacto; se forma cuando el ajo se tritura, pica o mastica. Este proceso activa enzimas que convierten la aliina en alicina, que es responsable de gran parte de los efectos promotores de la salud del ajo. La cantidad de alicina dicta la potencia de los beneficios del ajo.
Cocinar impacta la retención de nutrientes
Calentar el ajo altera su composición química, reduciendo la cantidad de alicina y otros compuestos beneficiosos. Las altas temperaturas degradan las vitaminas solubles en agua como B y C, e incluso temperaturas más bajas pueden disminuir la potencia de la alicina.
Las investigaciones muestran que el ajo crudo es más eficaz para proteger las células del daño e inhibir el crecimiento del cáncer que el ajo cocido. Si es necesario cocinar, mantener la temperatura por debajo de 60 °C (140 °F) ayuda a conservar más alicina. Agregar ajo más adelante en el proceso de cocción minimiza la exposición al calor.
Beneficios clave para la salud respaldados por investigaciones
Los beneficios para la salud del ajo están ampliamente estudiados e incluyen:
Reducir la inflamación
El ajo contiene disulfuro de dialilo, un compuesto con propiedades antiinflamatorias. Los estudios demuestran que el consumo de ajo, ya sea a través de alimentos o suplementos, puede reducir la inflamación en personas con resfriados, gripe, diabetes e incluso en personas sanas. Algunas investigaciones sugieren que incluso puede ayudar a controlar la enfermedad inflamatoria intestinal.
Mejorando la salud cardiovascular
El ajo es la piedra angular de la dieta mediterránea, saludable para el corazón. Las investigaciones indican que comer ajo puede reducir la presión arterial, reducir la circunferencia de la cintura y mejorar los niveles de colesterol, todos ellos importantes factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Los suplementos de ajo negro añejo también se han mostrado prometedores para reducir la presión arterial diastólica, especialmente en hombres con hipertensión.
Prevención potencial del cáncer
Las investigaciones emergentes sugieren que el ajo y la alicina pueden tener efectos anticancerígenos, particularmente en el esófago, el páncreas, la mama, el endometrio y la próstata. Si bien se necesitan más estudios en humanos, los estudios observacionales vinculan un mayor consumo de ajo con un menor riesgo de estos cánceres.
Conclusión
El ajo ofrece beneficios para la salud ya sea que se coma crudo o cocido. Sin embargo, maximizar su eficacia requiere comprender cómo la preparación afecta a su compuesto clave, la alicina. El ajo crudo proporciona la dosis más potente, mientras que cocinarlo a temperaturas más bajas puede ayudar a conservar algunos de sus beneficios. Incorporar ajo a su dieta, en cualquier forma, puede contribuir a reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y potencialmente reducir el riesgo de cáncer.
