Olvidar dónde dejaste las llaves o tener dificultades para recordar un nombre en una reunión social es una experiencia común a medida que envejecemos. Si bien cierta disminución de la memoria es natural, las investigaciones muestran que cambios específicos en el estilo de vida pueden respaldar significativamente la función cognitiva y potencialmente retardar el deterioro relacionado con la edad. Esto es lo que dice la ciencia más reciente sobre las causas de la pérdida de memoria y cómo proteger de manera proactiva la salud de su cerebro.
La biología del deterioro de la memoria
Varios factores contribuyen a los cambios en la memoria a medida que envejecemos. Éstas no son simplemente consecuencias inevitables del envejecimiento; a menudo están relacionados con problemas de salud prevenibles.
- Reducción del volumen cerebral: El cerebro se encoge naturalmente con la edad, lo que provoca una ligera pérdida de neuronas y mielina (capa protectora alrededor de las células nerviosas). Si bien esta disminución es normal, el alcance varía mucho y, a menudo, es manejable.
- Condiciones de salud crónicas: Los problemas de salud mal manejados, como la diabetes, la presión arterial alta y el colesterol alto, aceleran el deterioro cognitivo. El nivel elevado de azúcar en la sangre daña los vasos sanguíneos del cerebro, mientras que la hipertensión no tratada estrecha las arterias, lo que reduce el flujo sanguíneo al cerebro. El colesterol alto aumenta el riesgo de Alzheimer.
- Cambios hormonales: Las fluctuaciones hormonales, especialmente durante la menopausia, pueden afectar la función cognitiva. El estrógeno puede desempeñar un papel neuroprotector y su disminución puede contribuir a problemas de memoria.
Estos factores importan porque no son eventos aislados. La inflamación crónica, la mala circulación y los desequilibrios hormonales crean un efecto en cascada, que debilita la resiliencia cognitiva con el tiempo.
Cinco pasos basados en evidencia para respaldar la memoria
Si bien no puedes detener el envejecimiento, puedes tomar medidas para preservar e incluso mejorar la función cognitiva. Esto es lo que recomienda la ciencia:
- Priorice la actividad física: El ejercicio aumenta el volumen cerebral y el flujo sanguíneo, ofreciendo beneficios neuroprotectores. Los estudios muestran un vínculo entre el ejercicio regular y una mejor memoria de trabajo (esencial para tareas como recordar números de teléfono o seguir recetas). Nunca es demasiado tarde para empezar a moverse : incluso la actividad moderada puede marcar la diferencia.
- Reduzca al mínimo estar sentado durante mucho tiempo: Las investigaciones vinculan el estar sentado excesivamente (de tres a siete horas diarias) con el adelgazamiento del lóbulo temporal medial, una región del cerebro fundamental para la formación de la memoria. Reducir el tiempo de sedentarismo es tan importante como hacer ejercicio.
- Cultivar la atención plena: El estrés crónico daña las células cerebrales, reduciendo la corteza prefrontal y el hipocampo (áreas responsables de la memoria y el aprendizaje). Practicar técnicas de mindfulness como la meditación o el yoga estimula la neuroplasticidad (crecimiento cerebral) y reduce los efectos nocivos de las hormonas del estrés. El estrés no es sólo un sentimiento; es una amenaza fisiológica para la salud de tu cerebro.
- Adopte una dieta mediterránea: Este patrón dietético, rico en frutas, verduras, grasas saludables y cereales integrales, reduce la presión arterial, reduce la inflamación y protege las células cerebrales. Los estudios demuestran que la dieta mediterránea frena el deterioro cognitivo y reduce el riesgo de Alzheimer. Por el contrario, el consumo de carne procesada aumenta el riesgo de demencia en un 44%.
- Optimiza la calidad del sueño: Mientras duermes, tu cerebro consolida los recuerdos y los transfiere del almacenamiento a corto plazo al almacenamiento a largo plazo. El sueño también elimina desechos tóxicos como el beta-amiloide, relacionado con el Alzheimer. Evite depender de benzodiacepinas (como Valium o Xanax) para dormir, ya que pueden aumentar el riesgo de Alzheimer. En su lugar, establezca un horario de sueño constante y limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse.
Conclusión
La pérdida de memoria relacionada con la edad no es inevitable. Al abordar los factores de salud subyacentes, adoptar un estilo de vida saludable para el cerebro y priorizar el bienestar físico y mental, puede proteger activamente su función cognitiva y disfrutar de un pensamiento más agudo en los años venideros. La clave es la intervención proactiva: pequeños cambios, aplicados de manera consistente, pueden generar importantes beneficios a largo plazo.
