La carence en fer est une cause fréquente de fatigue, et augmenter votre apport par le biais d’un régime alimentaire peut faire une différence significative. Bien que les suppléments soient une option, incorporer des boissons riches en fer à votre routine est un moyen pratique et efficace de soutenir la production d’énergie. Ces boissons exploitent à la fois le fer hémique (provenant de sources animales) et non héminique (provenant de plantes), avec des conseils pour maximiser l’absorption.
1. Le cacao chaud : une source étonnamment bonne
Une tasse de chocolat chaud à base de 4 cuillères à soupe de poudre de cacao de haute qualité fournit environ 5 mg de fer (30 % VQ). Le chocolat noir, source de cacao, contient du fer non héminique ainsi que du magnésium et des antioxydants.
Cependant, le fer non hémique n’est pas absorbé aussi facilement. Associez votre cacao à de la vitamine C – un verre de jus d’orange ou une poignée de fraises vous aideront. Évitez de mélanger avec des produits laitiers riches en calcium, car cela peut inhiber l’absorption.
2. Shakes protéinés de pois : la puissance du fer à base de plantes
Les shakes protéinés aux pois offrent 5 mg de fer (28 % DV) par tasse. La protéine de pois contient environ cinq fois plus de fer que la protéine de lactosérum. Au-delà du fer, ces shakes fournissent des acides aminés essentiels à la récupération musculaire et à l’énergie.
Maximisez l’absorption : Mélangez avec des fruits riches en vitamine C comme les fraises ou les épinards, et optez pour des laits végétaux à faible teneur en calcium plutôt que des produits laitiers.
3. Jus vert d’épinards et de persil : Boost de verdure feuillue
La combinaison de légumes-feuilles foncés comme les épinards et le persil crée une puissante source de fer. 1 tasse fournit 4,29 mg de fer (24 % VQ), plus une dose importante de vitamine K pour l’énergie cellulaire.
Améliorez la saveur et l’absorption : Ajoutez des agrumes (citron, orange) pour la vitamine C. Les pommes ou poires vertes ajoutent également de la douceur et des nutriments supplémentaires.
4. Smoothie au cacao et au foie de bœuf : l’astuce de fer
Le foie de bœuf est un concentré de fer héminique, mais son goût peut être rebutant. 2 cuillères à soupe de poudre de foie de bœuf fournissent environ 2,8 mg de fer (17 % DV).
L’astuce ? Masquez la saveur avec de la poudre de cacao (fer et énergie supplémentaires) et des fruits sucrés (cerises, framboises) pour la vitamine C. C’est un moyen très efficace d’obtenir du fer héminique sans le goût.
5. Smoothie au beurre de cajou, framboise et épinards : un mélange équilibré
Ce smoothie combine plusieurs sources de fer pour un effet synergique. 1 tasse fournit 3,7 mg de fer (20 % DV) provenant du beurre de cajou, des épinards et des framboises.
Le beurre de cajou fournit des graisses et des protéines saines, tandis que les framboises ajoutent de la vitamine C pour une absorption optimale. Utilisez du lait faible en calcium ou de l’eau de coco comme base.
6. Jus de Pruneaux : Fer doux et fibres
Le jus de pruneau n’est pas la boisson la plus riche en fer, mais c’est une option pratique. 1 tasse fournit 3 mg de fer (16 % DV) ainsi que des fibres pour la stabilisation de la glycémie et la santé digestive.
La teneur en vitamine C du jus de pruneau facilite l’absorption du fer non hémique, même si elle reste moins efficace que le fer hémique.
Au-delà des boissons : une approche complète
Boire des boissons riches en fer à lui seul ne permettra pas d’atteindre l’apport quotidien recommandé de 18 mg de fer. Diversifiez votre alimentation avec des aliments riches en fer comme des céréales enrichies, des haricots, des lentilles, du tofu et des viandes maigres. Prioriser les sources de fer héminique (viande rouge, fruits de mer) pour une meilleure absorption.
La vitamine C est essentielle à l’absorption du fer non hémique. Incluez des aliments comme les poivrons, les agrumes et les fraises à chaque repas.
En combinant des boissons stratégiques avec une alimentation équilibrée, vous pouvez lutter efficacement contre la carence en fer et maintenir des niveaux d’énergie optimaux.
