La constipation est un problème courant, mais souvent évitable. La clé n’est pas d’éviter complètement des aliments spécifiques, mais plutôt de comprendre l’impact des fibres sur la digestion. La plupart des Américains ne consomment que la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres (25 à 38 grammes), créant ainsi un déséquilibre digestif. Ce déséquilibre conduit à la constipation.
Quelles sont les causes de la constipation ?
Le problème ne vient généralement pas d’un seul aliment, mais plutôt d’un régime alimentaire pauvre en fibres. Plusieurs aliments courants exacerbent le problème en raison de leur faible teneur en fibres ou de leurs propriétés liantes. Voici une répartition des pires contrevenants :
1. Produits laitiers : Bien qu’ils ne soient pas universellement problématiques, le fromage, la crème glacée et le lait peuvent contribuer à la constipation en raison de leur teneur élevée en calcium et de leur manque de fibres. L’intolérance au lactose peut encore aggraver l’inconfort digestif. Les produits laitiers fermentés comme le yaourt et le kéfir contiennent cependant des probiotiques qui peuvent améliorer la santé intestinale.
2. Viande rouge : Riche en protéines et souvent grasse, la viande rouge est plus longue à digérer. Plus important encore, il ne fournit aucune fibre. Consommer de la viande rouge au lieu d’aliments riches en fibres comme les légumineuses aggrave la constipation. L’associer à des fibres (pomme de terre au four avec peau, salade) est indispensable.
3. Aliments frits : les frites, les beignets et les aliments fortement panés ralentissent la digestion. Cela retarde les selles et peut entraîner de la constipation, surtout s’ils remplacent des aliments riches en fibres. Certaines personnes peuvent avoir des intestins plus lâches à cause des aliments gras, mais pour beaucoup, c’est une recette pour une lenteur digestive.
4. Snacks et desserts transformés : Chips, biscuits, pâtisseries : ils sont riches en sel, en sucre et en graisses, mais manquent de fibres et d’eau. Les échanger contre des fruits riches en eau (pastèque, baies) ou des collations riches en fibres (craquelins aux grains entiers) peut apporter un soulagement.
5. Glucides raffinés : Le pain blanc, le riz blanc et de nombreuses pâtisseries sont dépourvus de fibres pendant le traitement. Les remplacer par du pain de blé entier et du riz brun est une étape simple vers une meilleure digestion. La sensibilité au gluten ou des affections comme la maladie cœliaque peuvent également provoquer de la constipation.
6. Dîners surgelés : Pratiques mais souvent pauvres sur le plan nutritionnel, les dîners surgelés sont généralement riches en sel, en graisses et en conservateurs, dont aucun ne facilite la digestion. Les fruits et légumes surgelés sont une meilleure option, offrant des fibres sans les inconvénients.
7. Bananes (non mûres) : Étonnamment, les bananes non mûres (vertes) peuvent provoquer la constipation en raison de leur teneur en amidon résistant. Les bananes mûres contiennent cependant des fibres solubles qui facilitent la digestion.
Au-delà de l’alimentation : autres facteurs
Bien que l’alimentation soit essentielle, la déshydratation (notamment due à la consommation d’alcool) peut aggraver la constipation. Assurer une consommation d’eau adéquate est crucial.
L’essentiel
La constipation est largement évitable grâce à une alimentation riche en fibres. Donner la priorité aux fruits, aux légumes, aux grains entiers et aux légumineuses est la stratégie la plus efficace. Faites attention à la façon dont votre corps réagit aux différents aliments et adaptez-vous en conséquence. Si les symptômes persistent, consultez un professionnel de la santé.
