L’accent moderne mis sur les protéines dans la santé et le bien-être conduit souvent à la question : est-il nécessaire d’inclure des protéines dans chaque repas ? Bien qu’essentielle, l’approche optimale n’est pas aussi rigide que certains le croient. Les diététistes conviennent qu’un apport constant en protéines est bénéfique, mais la stratégie doit être adaptée aux besoins individuels plutôt que traitée comme une règle universelle.
Les avantages d’un apport constant en protéines
L’inclusion de protéines dans chaque repas et collation offre des avantages distincts. Les protéines ralentissent la digestion, déclenchant des hormones de satiété qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, et elles stabilisent la glycémie, évitant ainsi les chutes d’énergie.
Selon Kayla Kamen, MS, RDN, experte en nutrition, « le moyen le plus simple de s’assurer qu’une personne répond à ses besoins en protéines est de les inclure dans chaque repas ». Ceci est particulièrement utile pour gérer la faim et maintenir une énergie constante tout au long de la journée. Amy Shapiro, MS, RD, CDN, ajoute que la répartition uniforme des protéines entre les repas peut améliorer la satiété, le contrôle de la glycémie et les niveaux d’énergie par rapport à la consommation d’une grande portion de protéines en une seule fois.
De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ?
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (0,36 gramme par livre). Cependant, ce chiffre représente le minimum nécessaire pour prévenir la perte musculaire, et non la quantité optimale pour la santé ou la performance globale.
La plupart des personnes actives bénéficient d’apports plus élevés, généralement entre 1,2 et 2,0 grammes par kilogramme (0,54 à 0,9 grammes par livre) par jour pour maintenir leur masse musculaire. Ceux qui se concentrent sur la construction musculaire peuvent en avoir besoin d’encore plus. Shapiro note qu’une répartition plus uniforme des protéines peut mieux stimuler la synthèse des protéines musculaires, en particulier chez les personnes âgées, les personnes à faible apport calorique et les personnes physiquement actives. Viser 30 à 45 grammes de protéines par repas est souvent idéal pour soutenir le maintien et la croissance musculaire.
À qui profite le plus ?
Certaines populations ont tout à gagner à donner la priorité aux protéines à chaque repas :
- Personnes âgées : Pour lutter contre la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie).
- Personnes qui gèrent leur glycémie : Les protéines aident à réguler les niveaux de glucose.
- Individus très actifs : Pour soutenir la récupération et la croissance musculaire.
- Ceux en déficit calorique : Les protéines augmentent la satiété et préservent la masse musculaire lors de la perte de poids.
- Les personnes qui développent activement leurs muscles : Un apport constant optimise la synthèse des protéines musculaires.
- Personnes ayant un appétit réduit : Les protéines contribuent à assurer une nutrition adéquate.
- Personnes enceintes ou allaitantes : Des besoins accrus en protéines soutiennent le développement fœtal et la lactation.
Stratégies simples pour des repas équilibrés
Atteindre les objectifs quotidiens en protéines ne nécessite pas un suivi obsessionnel. Donnez d’abord la priorité aux sources d’aliments complets : œufs, yaourt grec, poisson, volaille, haricots, tofu, lentilles et noix. Pour ceux qui ont peu d’appétit ou des besoins accrus, les poudres de protéines peuvent être un complément utile.
Les approches pratiques comprennent :
- Commencer la journée avec des petits déjeuners riches en protéines (yaourt grec, fromage blanc, œufs).
- Ajouter des peptides de collagène au café ou au thé si le petit-déjeuner est pauvre en protéines.
- Associer des repas riches en glucides (pâtes, riz) avec des sources de protéines (tofu, poisson, volaille).
- Choisir des collations riches en protéines (fromage cottage, salade de thon, shakes protéinés).
En fin de compte, l’objectif n’est pas de forcer les protéines à chaque repas, mais d’assurer un apport constant tout au long de la journée en fonction des besoins et du mode de vie de chacun. Cette approche flexible maximise les avantages sans rigidité inutile.
