L’activité physique régulière n’est pas seulement importante pour les jeunes adultes : elle est essentielle au maintien d’une bonne santé et de l’indépendance à mesure que nous vieillissons. Même si vous avez soixante-dix ou quatre-vingts ans, rester actif peut améliorer considérablement votre qualité de vie et votre bien-être général. La clé est de trouver des activités que vous aimez et de les intégrer progressivement à votre routine.
Exercice cardiovasculaire : le meilleur ami de votre cœur
L’exercice aérobique, également connu sous le nom de cardio, est incroyablement bénéfique pour les personnes âgées. Il renforce le cœur, améliore la circulation et aide à maintenir un poids santé – autant de facteurs cruciaux dans la prévention des problèmes de santé liés à l’âge. Le cardio peut également améliorer l’humeur, aiguiser les fonctions cognitives et même améliorer la qualité du sommeil.
Le ministère américain de la Santé et des Services sociaux recommande de viser au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse chaque semaine. Cela pourrait ressembler à :
- Intensité modérée :
- Marche rapide (visez un rythme qui élève votre fréquence cardiaque et provoque une légère transpiration)
-
Danse de salon
*Aquagym -
Intensité vigoureuse :
- Faire du jogging ou de la course
- Tours de natation
- Corde à sauter
La beauté du cardio est qu’il n’existe pas de « meilleur » type : choisissez des activités que vous aimez vraiment. Cela augmente la probabilité que vous les suiviez à long terme !
Marcher : votre compagnon de remise en forme accessible
Pour de nombreuses personnes âgées, la marche constitue un excellent point de départ. Il a un faible impact, est accessible à la plupart des niveaux de condition physique et ne nécessite aucun équipement spécial. Commencez par des marches plus courtes et augmentez progressivement votre distance et votre rythme à mesure que vous vous sentez plus fort. Visez au moins 20 à 30 minutes de marche rapide à la fois.
Cyclisme : doux pour les articulations, puissant pour la forme physique
Le vélo est une autre fantastique option cardio à faible impact, particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs ou de raideurs articulaires. C’est également idéal pour développer la force et l’endurance des jambes. Optez pour des vélos stationnaires si le vélo en extérieur n’est pas confortable ou envisagez de participer à un cours de vélo couché dans votre salle de sport locale – ils offrent un soutien du dos et une posture plus détendue.
Embrassez votre salle de sport (si vous en avez une)
Les salles de sport proposent une variété d’appareils de cardio : tapis roulants, vélos elliptiques, monte-escaliers, rameurs. Ceux-ci permettent des entraînements contrôlés dans un environnement climatisé, ce qui peut intéresser les personnes âgées. De nombreux gymnases proposent également des cours de fitness en groupe intégrant des éléments de cardio et d’interaction sociale.
Entraînement musculaire : au-delà des muscles
Même si l’exercice cardiovasculaire est vital, ne négligez pas l’entraînement en force. Il aide à maintenir la densité osseuse (cruciale pour prévenir l’ostéoporose), à développer la masse musculaire (qui diminue naturellement avec l’âge) et à améliorer l’équilibre et la coordination – tous essentiels pour prévenir les chutes.
Vous pouvez intégrer un entraînement de force en utilisant des exercices de poids corporel comme des squats, des fentes, des pompes, des planches et des redressements assis, des bandes de résistance ou des poids à la maison ou au gymnase. Visez deux séances par semaine qui ciblent les principaux groupes musculaires (poitrine, dos, épaules, jambes, tronc).
N’oubliez pas la flexibilité et l’équilibre
Les étirements améliorent régulièrement la flexibilité et l’amplitude des mouvements, réduisant ainsi la raideur et le risque de blessure. Le yoga et le tai-chi sont d’excellentes options pour les seniors car ils combinent des étirements doux avec des exercices d’équilibre. Un bon équilibre est crucial pour prévenir les chutes – une préoccupation majeure à mesure que nous vieillissons.
N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Rester actif ne signifie pas s’entraîner intensement ; il s’agit de trouver ce qui fonctionne pour vous et de progresser progressivement vers une vie plus saine et plus dynamique.
