Pourquoi vous grignotez soudainement davantage dans la quarantaine (et que faire à ce sujet)

Vous maîtrisez une alimentation saine, faites de l’exercice régulièrement et peut-être encore plus que jamais en matière d’alimentation. Mais il y a une nouvelle envie en ville : l’envie de grignoter constamment. Même si le stress et les horaires chargés jouent certainement un rôle, vos hormones orchestrent probablement ce changement soudain.

À mesure que vous entrez dans la quarantaine, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone commencent à diminuer lentement mais régulièrement. Cela marque la périménopause, une phase de transition qui entraîne souvent des changements notables dans les signaux de faim, les niveaux d’énergie et l’humeur. Il ne s’agit pas seulement de fringales : votre corps traite les choses différemment.

Hormones, métabolisme et faim : une recette pour les attaques de collations

Décomposons la science derrière ce phénomène :

• L’équilibre des œstrogènes : L’œstrogène agit comme un acteur clé dans la sensibilité à l’insuline – l’efficacité avec laquelle votre corps utilise le glucose comme source d’énergie. Lorsque les œstrogènes diminuent, la sensibilité à l’insuline suit souvent le mouvement, ce qui rend la régulation de la glycémie plus délicate. Pensez-y comme à un moteur qui a du mal à fonctionner correctement ; les fluctuations peuvent conduire à ces redoutables accidents de midi et à des envies intenses de glucides rapides.

• Cortisol’s Fluage : Simultanément, le cortisol, l’hormone du stress de votre corps, a tendance à augmenter à la quarantaine. Jongler avec le travail, la famille, les parents vieillissants – et les changements physiques liés à la périménopause elle-même – peut vous maintenir dans un perpétuel mode « combat ou fuite ». Des niveaux élevés de cortisol sont connus pour stimuler l’appétit, avec souvent une préférence pour les aliments réconfortants salés ou sucrés.

• La masse musculaire est importante : La masse musculaire diminue naturellement avec l’âge (environ 8 % par décennie après 30 ans !), ce qui peut ralentir votre métabolisme, rendant plus difficile le maintien de l’équilibre énergétique. Même des déséquilibres mineurs peuvent se manifester par une augmentation de la faim ou des changements dans la composition corporelle.

Grignoter plus intelligemment : se sentir rassasié, pas seulement rassasié

Il ne s’agit pas de diaboliser les collations : elles ont leur place ! L’astuce consiste à reprendre le contrôle de ces envies de collations et à en faire un choix conscient plutôt qu’une réaction impulsive. Voici comment manger consciencieusement et assouvir votre faim :

1. Donner la priorité aux protéines : Visez au moins 30 grammes de protéines par repas, avec des collations contenant au moins 10 grammes. Cela aide à stabiliser la glycémie, favorise les hormones de satiété et favorise le maintien des muscles. Pensez au yaourt grec, aux œufs durs, à une poignée de noix ou à la poudre de protéines dans vos smoothies.

2. Fiber Up : L’Américain moyen ne consomme pas suffisamment de fibres : environ 95 % d’entre nous ne parviennent pas à atteindre la recommandation quotidienne de 25 à 38 grammes. Les fibres ralentissent la digestion, régulent la glycémie et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Concentrez-vous sur les aliments comme l’avoine, les graines de chia, les haricots, les lentilles, les pommes et les baies. Les fibres solubles (trouvées dans ces exemples) sont particulièrement utiles car elles forment un gel dans votre intestin, régulant le taux de cholestérol et prolongeant la digestion. Si l’alimentation seule ne suffit pas, envisagez d’ajouter un supplément de fibres à votre routine.

3. Les glucides complexes sont votre ami : N’ayez pas peur des glucides ! Les glucides complexes provenant de sources comme les grains entiers, le quinoa, les haricots et les lentilles fournissent une énergie soutenue et nourrissent les bactéries intestinales bénéfiques. Ils fournissent également du glucose à votre cerveau, aidant ainsi à prévenir les baisses d’énergie qui déclenchent le grignotage.

4. Les légumes vous rassasient (et vous rassasient !) : Faites le plein de légumes non féculents : ils sont faibles en calories mais riches en fibres et en volume, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement. Pensez aux légumes-feuilles, au brocoli, aux poivrons, aux courgettes : plus votre assiette est colorée, mieux c’est !

En effectuant ces changements intelligents dans la manière et ce que vous mangez, vous pouvez reprendre le contrôle de ces attaques de collations et nourrir votre corps de l’intérieur.