La ménopause peut provoquer des symptômes vasomoteurs (VMS) inconfortables, souvent ressentis sous forme de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes. Touchant environ 74 % des femmes aux États-Unis pendant la périménopause, ces symptômes proviennent de fluctuations des niveaux d’œstrogènes qui perturbent la régulation de la température du corps. Bien que l’hormonothérapie et l’ajustement du mode de vie soient des traitements courants, l’alimentation joue un rôle important, souvent négligé. Voici une liste des aliments qui peuvent aider à réduire l’intensité et la fréquence des bouffées de chaleur, et ce qu’il faut éviter.
Comprendre les symptômes vasomoteurs
Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes ne sont pas identiques. Les deux sont des réponses aux changements hormonaux pendant la ménopause, mais les sueurs nocturnes ont tendance à durer plus longtemps et à être plus intenses. Les deux peuvent perturber le sommeil, ce qui rend une hygiène de sommeil constante encore plus vitale. La clé est de gérer ces fluctuations grâce à une alimentation équilibrée.
4 aliments qui peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur
-
Aliments riches en soja : Le soja contient des isoflavones, des composés végétaux qui imitent les œstrogènes. Une étude de 2023 a montré que les femmes ménopausées suivant un régime végétalien riche en soja et faible en gras ont constaté une réduction de 79 % du nombre total de bouffées de chaleur et de 84 % des épisodes graves. Les experts suggèrent d’opter pour des produits à base de soja peu transformés comme le tofu, le tempeh, l’edamame et le lait de soja plutôt que pour des poudres ou des options sucrées.
-
Aliments à base de vitamine E : Des recherches suggèrent que la vitamine E peut réduire les bouffées de chaleur, une étude indiquant une réduction de près d’un tiers de l’incidence. Augmentez naturellement votre consommation grâce à des aliments comme les avocats, les amandes, les épinards, les mangues et les graines de tournesol.
-
Régimes à base de plantes : Des études montrent systématiquement qu’une alimentation riche en fruits, légumes, noix et légumineuses peut améliorer les symptômes du SVM. Une étude a révélé qu’un régime à base de plantes contenant un minimum d’huiles réduisait considérablement la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur. Si le véganisme ou le végétarisme n’est pas réalisable, concentrez-vous sur l’incorporation d’aliments plus faibles en gras et non transformés.
-
Poisson gras oméga-3 : La supplémentation en oméga-3 a été associée à une réduction des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et à une amélioration du sommeil chez les femmes ménopausées. Consommez régulièrement des poissons gras d’eau froide comme le saumon, le maquereau et les sardines. Recherchez des aliments enrichis en oméga-3 EPA ou DPA.
5 aliments à limiter ou à éviter
Pour minimiser les bouffées de chaleur, envisagez de les réduire ou de les éliminer :
- Sucres transformés : Des pics et des baisses rapides de la glycémie peuvent déclencher des bouffées de chaleur, en particulier chez les femmes diabétiques. Minimisez les bonbons, les gâteaux et les boissons sucrées.
- Boissons contenant de la caféine : Même si les recherches sont mitigées, certaines femmes signalent que la caféine aggrave les bouffées de chaleur. Essayez de limiter le café, les sodas ou les boissons énergisantes si vous pensez qu’ils exacerbent vos symptômes.
- Boissons chaudes : Les boissons chaudes brûlantes peuvent augmenter la température de votre corps et déclencher une bouffée de chaleur. Optez plutôt pour des alternatives glacées ou réfrigérées.
- Alcool : Surtout le vin rouge, l’alcool peut aggraver les bouffées de chaleur, en particulier à l’approche de l’heure du coucher. Réduire la consommation peut apporter un soulagement.
- Aliments épicés : La capsaïcine présente dans les piments, le wasabi et le chorizo peut déclencher des bouffées de chaleur. Ajustez les niveaux d’épices en fonction de votre tolérance ou utilisez des assaisonnements plus doux comme le basilic, la cannelle ou le romarin.
L’essentiel
La gestion efficace des bouffées de chaleur implique une approche holistique. L’alimentation est un élément clé aux côtés de l’hormonothérapie et des changements de mode de vie. L’ajout de soja, de poissons gras, d’aliments à base de plantes et la priorité à l’apport en vitamine E peuvent réduire la gravité des symptômes. Éviter les sucres transformés, la caféine, l’alcool et les aliments épicés peut également aider. Si vous ne savez pas comment adapter votre alimentation, consultez un médecin ou un diététiste spécialisé dans les changements hormonaux pour obtenir des conseils personnalisés.
