L’edamame, jeune soja récolté avant maturité, est une mine de nutriments aux bienfaits significatifs pour la santé. Ce guide présente son profil nutritionnel, ses avantages pour la santé, ses risques potentiels et les moyens pratiques de l’intégrer à votre alimentation.
Répartition nutritionnelle
Une portion individuelle (environ 1 tasse, décortiquée) d’edamame contient :
- Calories : 224
- Matière grasse : 8 g (10 % VQ)
- Sodium : 205 mg (9 % VQ)
- Glucides : 13,8 g (5 % VQ)
- Fibre : 8 g (29 % VQ)
- Protéines : 18,4 g (37 % VQ)
- Vitamines et minéraux : Riche en folate (121 % VQ), vitamine C (11 % VQ), thiamine (26 % VQ), cuivre (59 % VQ), fer (20 % VQ), magnésium (24 % VQ), manganèse (69 % VQ), phosphore (21 % VQ), potassium (14 % VQ) et zinc (19 % VQ)
Pourquoi est-ce important : La densité nutritionnelle exceptionnelle de l’Edamame signifie qu’il offre un rendement élevé pour son nombre de calories. Il se distingue particulièrement par sa teneur en fibres et en protéines, qui font souvent défaut dans l’alimentation moderne.
Bienfaits pour la santé
- Santé cardiaque : L’edamame est une bonne source de magnésium et de potassium, des minéraux liés à l’abaissement de la tension artérielle et à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
- Source de fer : Il fournit du fer, essentiel au transport de l’oxygène, à la production d’énergie et à la synthèse hormonale. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, où l’apport en fer peut être plus faible.
- Santé digestive : La teneur élevée en fibres favorise la santé intestinale et une digestion régulière.
- Soutien thyroïdien : Même si une consommation élevée de soja peut affecter la fonction thyroïdienne, il est peu probable qu’une consommation modérée cause des problèmes à la plupart des gens.
- Protéines végétales : L’edamame est une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens.
Risques potentiels
Edamame est généralement sûr, mais tenez compte de ces points :
- Allergie au soja : Les personnes allergiques au soja devraient l’éviter.
- Problèmes digestifs : Un apport excessif en fibres peut provoquer des ballonnements ou des gaz ; commencez lentement.
- Préoccupations concernant la thyroïde : Les personnes souffrant de problèmes thyroïdiens devraient consommer du soja avec modération. Certaines études suggèrent que de grandes quantités de soja peuvent légèrement augmenter les niveaux de TSH.
“L’edamame est une source complète de protéines et de fibres. Bien qu’il soit sans danger pour la plupart, les personnes souffrant de problèmes de thyroïde ou d’allergies au soja doivent être prudentes. ”
Comment préparer et incorporer
L’edamame est polyvalent et facile à préparer :
- Collation : Faites cuire à la vapeur ou faites bouillir les gousses d’edamame, saupoudrez de sel marin.
- Salades : Ajoutez des edamames décortiqués aux salades pour plus de protéines et de croquant.
- Bols de nouilles/riz : Mélanger dans des plats de nouilles, des salades de quinoa ou des bols de riz.
- Soupes/Ragoûts : Utiliser comme substitut aux pois chiches dans le houmous ou ajouter aux soupes.
Où acheter
L’edamame surgelé (décortiqué ou en cosses) est largement disponible dans la plupart des épiceries. L’edamame frais est plus difficile à trouver mais peut être disponible dans les magasins spécialisés ou dans les fermes locales.
Conclusion : Edamame offre une dose concentrée de nutriments essentiels, ce qui en fait un complément précieux à une alimentation équilibrée. De la santé cardiaque aux protéines végétales, ses avantages sont substantiels. Même si des risques mineurs existent, une consommation modérée est généralement sûre et efficace pour la plupart des gens.
