Les huiles de cuisson sont essentielles à une alimentation saine, mais toutes les graisses ne sont pas égales. Choisir la bonne huile peut améliorer votre santé et réduire votre risque de maladie cardiaque. Voici une liste des meilleures et des pires huiles de cuisson, appuyée par des conseils d’experts et des recherches récentes.
Pourquoi les huiles sont importantes
Les graisses sont un nutriment essentiel qui soutient la croissance cellulaire et facilite l’absorption des nutriments. Notre corps a besoin de graisses pour absorber les vitamines A, D, E et K, ainsi que le bêta-carotène. Cependant, le type de graisse est très important. L’objectif est de privilégier les huiles riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés, tout en limitant les gras saturés et en évitant les gras trans artificiels.
Pour ceux qui suivent un régime de 2 000 calories, la consommation quotidienne d’huile doit être limitée à environ 6 cuillères à café (27 grammes).
Les 8 huiles de cuisson les plus saines
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Huile d’olive extra vierge : C’est la référence en matière d’huile d’olive. L’huile d’olive extra vierge est extraite sans chaleur élevée ni produits chimiques agressifs, préservant ainsi les phénols bénéfiques qui combattent l’inflammation et dilatent les vaisseaux sanguins. Il contient de l’oléocanthal, un composé aux propriétés anti-inflammatoires, et est riche en graisses monoinsaturées qui abaissent le cholestérol LDL (« mauvais »). Utilisez-le pour faire sauter, cuire au four ou arroser des salades. Cependant, son faible point de fumée le rend impropre à la friture.
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Huile de canola : Option polyvalente, l’huile de canola ne contient que 1 gramme de graisses saturées par cuillère à soupe et est riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Certaines préoccupations existent concernant l’hexane, un solvant utilisé dans l’extraction, mais l’huile de canola pressée à froid peut atténuer ce risque. Sa saveur neutre et son point de fumée plus élevé le rendent idéal pour rôtir et frire.
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Huile de lin : Excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3, l’huile de lin réduit l’inflammation et diminue le risque de maladie cardiaque. Ne le chauffez pas ; utilisez-le plutôt dans des plats froids comme les smoothies et les salades.
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Huile d’avocat : Riche en graisses monoinsaturées saines, l’huile d’avocat a une excellente valeur nutritionnelle à basse comme à haute température. Cependant, de nombreuses huiles d’avocat disponibles dans le commerce sont frelatées avec des alternatives moins chères comme l’huile de soja ou de carthame. Recherchez des marques comme Chosen Foods, Marianne’s et CalPure pour la pureté.
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Huile de noix : Autre bonne source d’acides gras oméga-3, l’huile de noix peut protéger la santé cardiaque et prévenir le diabète. Il a un point de fumée bas et une riche saveur de noisette, ce qui le rend idéal pour les vinaigrettes ou les plats de finition. Conserver au réfrigérateur.
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Huile de sésame : Indispensable dans la cuisine asiatique et indienne, l’huile de sésame contient des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Son point de fumée élevé le rend idéal pour les sautés, mais il a une saveur forte qui convient mieux aux plats, sauces et marinades de style asiatique.
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Huile de pépins de raisin : Riche en acides gras polyinsaturés oméga-6 et en vitamine E, l’huile de pépins de raisin est faible en graisses saturées et a un point de fumée élevé. Il convient à tous les types de cuisson, grillades et vinaigrettes.
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Huile de tournesol : Riche en graisses insaturées et faible en graisses saturées, l’huile de tournesol est un choix sain. Optez pour des variétés pressées à froid pour maximiser la teneur en vitamine E. L’huile de tournesol à haute teneur en acide oléique, sélectionnée pour plus d’acide oléique, est particulièrement adaptée à la cuisson à haute température.
3 huiles à limiter ou à éviter
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Huile de noix de coco : Bien que controversée, l’huile de noix de coco contient plus de 80 % de graisses saturées. Même si certains soutiennent que toutes les graisses saturées ne sont pas égales, elles augmentent néanmoins le taux de cholestérol et doivent être consommées avec modération.
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Huiles partiellement hydrogénées : Ces gras trans artificiels, créés lors de la transformation industrielle, sont nocifs pour la santé. Ils augmentent le cholestérol LDL tout en abaissant le cholestérol HDL (« bon »), augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque. La FDA les a interdits, mais des traces peuvent subsister dans les aliments ultra-transformés.
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Huile de palme : Bien que meilleure que les huiles partiellement hydrogénées, l’huile de palme contient à peu près autant de graisses saturées et insaturées. Des problèmes éthiques existent en raison de la déforestation et des pratiques de travail injustes associées à sa production.
L’essentiel
Pour la santé cardiaque, privilégiez les huiles riches en graisses insaturées comme l’huile d’olive, de lin et de canola. L’huile de noix de coco et l’huile de palme peuvent être utilisées avec parcimonie, tandis que les gras trans artificiels doivent être complètement évités. Choisir la bonne huile de cuisson est une étape simple vers une alimentation plus saine.
