La marche nordique est un exercice de plus en plus populaire qui transforme une simple marche en un entraînement complet du corps. Originaire de Finlande comme entraînement hors saison pour les skieurs dans les années 1930, cette activité à faible impact utilise des bâtons spécialisés pour solliciter davantage de groupes musculaires, augmenter la dépense calorique et améliorer la santé cardiovasculaire. Bien qu’il soit encore peu étudié, les experts conviennent qu’il s’agit d’un moyen sûr et efficace de tirer le meilleur parti de chaque étape.
Qu’est-ce que la marche nordique ?
Également connue sous le nom de trekking ou « exercice », la marche nordique consiste à marcher rapidement avec des bâtons qui ressemblent à des bâtons de ski mais qui ont des pointes arrondies en caoutchouc. La technique est simple : utilisez un mouvement bras-jambe opposé pour vous propulser vers l’avant, en maintenant une posture droite et en engageant votre tronc. Ce mouvement active les muscles du haut du corps – bras, épaules et dos – transformant un entraînement traditionnel du bas du corps en un exercice pour tout le corps, doux pour les articulations.
Pourquoi est-ce important ?
De nombreuses tendances en matière de fitness vont et viennent, mais la marche nordique se démarque car elle ne nécessite pas d’athlétisme intense ni de compétences spécialisées. Il offre des avantages significatifs sans l’impact élevé de la course à pied ni la complexité de certains entraînements en salle de sport. Cet intérêt croissant reflète une tendance plus large vers des options d’exercices accessibles et à faible impact, en particulier chez ceux qui cherchent à maintenir leur mobilité et leur santé cardiovasculaire en vieillissant.
Bienfaits prouvés pour la santé
Bien que la recherche soit encore en évolution, plusieurs avantages potentiels pour la santé ont été identifiés :
- Renforcement musculaire : La marche nordique sollicite plus de groupes musculaires que la marche standard, en particulier en montée. Des études montrent une activation accrue des muscles du haut et du bas du corps.
- Augmentation des calories brûlées : En sollicitant davantage de muscles, la marche nordique brûle environ 20 % de calories en plus que la marche régulière au même rythme.
- Soulagement de la douleur et de la fatigue : La recherche suggère qu’il peut soulager les symptômes de maladies chroniques comme la fibromyalgie en combinant la force et l’entraînement aérobique.
- Santé cardiaque améliorée : Des études indiquent que la marche nordique peut améliorer la capacité fonctionnelle – un indicateur clé de la santé cardiaque – encore plus que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Cela peut être dû à l’engagement musculaire continu de tout le corps.
- Amélioration de l’humeur : Comme d’autres exercices d’aérobic, la marche nordique déclenche la libération d’endorphines, réduisant ainsi le stress et améliorant le bien-être mental.
- Soutien potentiel à la perte de poids : La marche nordique, combinée à un régime alimentaire contrôlé en calories, peut conduire à de meilleurs résultats de perte de poids par rapport à la marche standard seule.
Débuter avec la marche nordique
Pour commencer, vous aurez besoin du bon équipement :
- Bâtons de marche nordique : Indispensables pour une bonne technique et une bonne efficacité. Les prix varient de 50 $ à 200 $, avec des options de pointes pointues (pour les sentiers) ou de pointes émoussées (pour la chaussée).
- Chaussures confortables : Des chaussures de marche ou de course offrant un bon maintien sont suffisantes.
Conseils pour les débutants :
- Technique de maîtrise : Une forme appropriée est cruciale. Sans cela, ce n’est qu’une promenade régulière.
- Démarrez lentement : Commencez sur des surfaces planes et uniformes et augmentez progressivement l’intensité et la distance.
- Restez hydraté : Buvez de l’eau avant, pendant et après votre marche.
Pour aller plus loin
Si vous recherchez un entraînement plus stimulant :
- Ajouter du poids : Utilisez un gilet ou un sac à dos lesté (pas plus de 10 % de votre poids corporel).
- Entraînement par intervalles : Alternez entre des foulées rapides et des foulées plus lentes.
- Augmentez la durée : Prolongez progressivement la durée de votre entraînement.
Alimenter votre marche nordique
Une bonne nutrition peut maximiser vos résultats. Avant une promenade, prenez un petit repas ou une collation riche en glucides et une touche de protéines 60 à 90 minutes à l’avance. Lors de promenades plus longues, sirotez de l’eau contenant des électrolytes. Après votre entraînement, faites le plein avec un repas contenant 20 à 30 grammes de protéines et 40 à 70 grammes de glucides.
Ressources pour en savoir plus
- Association de marche nordique d’Amérique du Nord (NWANA) : Propose des instructeurs certifiés, des clubs locaux et des ressources pédagogiques.
- Marche nordique en ligne : Fournit des didacticiels virtuels et des outils de recherche de cours en personne.
- Application XWalk : Suit la distance, le rythme et d’autres mesures.
La marche nordique est un exercice à faible impact, mais étonnamment efficace, qui peut améliorer la santé cardiovasculaire, augmenter la consommation de calories et améliorer le bien-être général. En intégrant une technique appropriée et en restant nourri, vous pouvez libérer tout le potentiel de cet entraînement accessible et complet du corps.
