Bien que le saumon soit largement reconnu comme une source de vitamine D, ce n’est pas le seul aliment qui fournit ce nutriment essentiel en abondance. La vitamine D joue un rôle crucial dans le soutien de la fonction nerveuse et musculaire, en renforçant l’immunité et en facilitant l’absorption du calcium. Si vous cherchez à augmenter votre consommation au-delà du choix classique de poisson, pensez à ces options étonnamment riches en vitamine D :
Huile de foie de morue : une petite portion, des bienfaits massifs
Ne vous laissez pas effrayer par sa réputation de louche ! Une seule cuillère à soupe d’huile de foie de morue contient 1 350 UI de vitamine D, soit près de trois fois la quantité trouvée dans une portion de saumon. Cet extrait riche en nutriments provient du foie de morue franche et est facilement disponible dans la plupart des épiceries ou des pharmacies.
Pour rendre l’huile de foie de morue plus savoureuse, essayez de la mélanger à des smoothies, du yaourt ou même du jus d’orange. Pour un supplément de vitamine D, optez pour des versions enrichies de ces boissons.
Champignons baignés de lumière UV : un boost de vitamine D naturel
Certains champignons obtiennent leur teneur impressionnante en vitamine D grâce à une touche de soleil, ou plutôt à une exposition aux rayons ultraviolets (UV) pendant la culture. Recherchez les étiquettes qui mentionnent spécifiquement « riche en vitamine D » ou « exposé aux rayons UV ». Les variétés populaires comprennent les champignons crimini, portabella, shiitake et blancs.
Une demi-tasse seulement (environ cinq champignons blancs ou un gros portabella) fournit 800 à 1 200 UI de vitamine D. Pour une absorption optimale, pensez à les faire cuire avec de l’huile d’olive. La polyvalence des champignons dans la cuisine signifie que vous pouvez facilement les incorporer dans des sautés, des salades, des soupes ou même les rôtir comme plat d’accompagnement savoureux.
Truite arc-en-ciel : dépasse le saumon en vitamine D
Alors que le saumon se présente comme un champion de la vitamine D, la truite arc-en-ciel d’eau douce arrive en tête avec une concentration légèrement plus élevée de ce nutriment. Une portion de 3 onces fournit environ 645 UI de vitamine D.
Les experts en nutrition recommandent de griller, de cuire au four ou de saisir la truite avec des assaisonnements simples comme du citron, des herbes ou de l’ail pour préserver sa saveur délicate. Il brille également dans les salades, les bols de céréales et les tacos pour un repas nutritif et satisfaisant.
Au-delà des trois grands : autres sources de vitamine D
Plusieurs autres aliments peuvent contribuer à vos besoins quotidiens en vitamine D, même s’ils n’atteignent peut-être pas les niveaux de leurs homologues du saumon. Il s’agit notamment des sardines en conserve (162 UI pour 3 onces), du thon pâle en conserve (229 UI pour 3 onces), du hareng mariné (113 UI pour 3,5 onces) et des boissons enrichies comme le lait de soja non sucré, le lait de vache, le kéfir nature faible en gras et le jus d’orange (tous contenant généralement entre 100 et 120 UI par portion).
Les plats à emporter :
Bien que le saumon mérite sa réputation de riche en vitamine D, il existe de nombreuses alternatives délicieuses qui ont encore plus de punch. L’intégration de ces options dans votre alimentation peut vous aider à garantir un apport suffisant de ce nutriment essentiel pour une santé optimale. N’oubliez pas que l’exposition au soleil joue également un rôle dans la production de vitamine D, mais envisagez une supplémentation si vous vivez dans des régions peu ensoleillées ou si vous utilisez régulièrement un écran solaire. Consulter un médecin au sujet de vos besoins individuels et des résultats de vos analyses de sang est toujours une étape judicieuse.
