La protéine la plus efficace pour développer les muscles ne dépend pas de son origine animale ou végétale, mais plutôt de son exhaustivité, de sa teneur en leucine et de son apport quotidien global. Pour toute personne souhaitant gagner en force, récupérer après un exercice ou maintenir sa masse musculaire avec l’âge, il est essentiel de comprendre ces facteurs.
Protéines animales ou végétales : quelle est la différence ?
Les protéines animales – notamment la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le lactosérum et la caséine – sont considérées comme des protéines complètes. Cela signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne peut pas produire lui-même. Ils ont également tendance à être plus riches en leucine, un acide aminé essentiel qui déclenche directement la synthèse des protéines musculaires (MPS).
Les protéines végétales, telles que les légumineuses, les noix, les graines et les céréales, manquent souvent d’un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels, ce qui les rend incomplètes. Bien qu’ils soient toujours précieux, ils ont généralement des concentrations de leucine plus faibles. Cela ne les rend pas inutiles ; cela signifie plutôt que vous devrez peut-être en consommer de plus grandes quantités ou combiner différentes sources végétales pour obtenir les mêmes avantages que les protéines animales.
Maximiser la croissance musculaire à base de plantes
Selon Stuart M. Phillips, PhD, un éminent expert en physiologie de l’exercice, les protéines végétales peuvent être efficaces avec un apport stratégique. “Les protéines végétales peuvent toujours soutenir la croissance musculaire, mais nécessitent souvent des doses plus importantes ou une combinaison de sources complémentaires pour correspondre aux protéines animales.”
Pour optimiser une alimentation végétale pour le développement musculaire :
- Combinez des protéines incomplètes : Associez les grains entiers à des légumineuses, des noix/graines ou les deux pour vous assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels.
- Donnez la priorité aux sources végétales complètes : Incluez les produits à base de soja, le quinoa, les graines de chia et les graines de chanvre dans votre alimentation.
- Augmenter l’apport quotidien : Les consommateurs de produits à base de plantes devront peut-être consommer globalement un peu plus de protéines pour compenser les niveaux de leucine plus faibles.
Comment les protéines stimulent la croissance musculaire
La croissance musculaire dépend de la synthèse des protéines musculaires (MPS) – le processus de réparation et de reconstruction du tissu musculaire après un exercice ou une blessure. Jessica G. Anderson, MS, RDN, spécialiste en diététique sportive, explique que la MPS est vitale pour maintenir la masse maigre, s’adapter à l’entraînement, récupérer des dommages et prévenir la perte musculaire liée à l’âge.
Besoins quotidiens en protéines : une approche personnalisée
Les besoins en protéines varient en fonction de facteurs individuels :
- Adultes généraux (18+) : Un minimum de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est requis pour une santé de base, mais cela ne tient pas compte de l’activité physique.
- Adultes âgés (65 ans et plus) : Visez 1,0 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme par jour pour lutter contre le déclin musculaire lié à l’âge.
- Athlètes : Les personnes actives devraient consommer 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme pour favoriser la récupération et la croissance.
En fin de compte, la « meilleure » protéine n’est pas une question d’origine, mais d’assurer un apport adéquat de tous les acides aminés essentiels pour maximiser la synthèse des protéines musculaires. Que vous choisissiez des sources animales ou végétales, la cohérence et le dosage approprié sont cruciaux pour atteindre vos objectifs de remise en forme.
