La périménopause entraîne des changements hormonaux importants, conduisant souvent à une cascade de symptômes que de nombreuses femmes trouvent perturbateurs. Cependant, un aspect moins discuté de cette transition est son impact sur la régulation de la glycémie. Les niveaux fluctuants d’œstrogènes et de progestérone peuvent créer une instabilité de la glycémie, exacerber les symptômes de la périménopause et même en créer de nouveaux. Ce lien est important car une glycémie incontrôlée peut aggraver les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur, la fatigue et la prise de poids, autant de plaintes courantes pendant cette période. Ignorer ce lien signifie manquer une opportunité clé pour la gestion des symptômes.
Comment la périménopause perturbe la glycémie
L’œstrogène joue un rôle essentiel dans la sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire dans l’efficacité avec laquelle votre corps traite le sucre. À mesure que les œstrogènes diminuent pendant la périménopause, les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline, permettant au sucre de persister dans le sang. Ce n’est pas seulement un problème métabolique ; c’est une question hormonale. La baisse des œstrogènes affecte également la progestérone et la testostérone, aggravant encore l’instabilité.
Le cercle vicieux : le sucre aggrave la périménopause
Une glycémie instable ne se produit pas uniquement pendant la périménopause ; cela peut activement aggraver les symptômes. Voici comment procéder :
- Bouffées de chaleur : La recherche montre des liens directs entre une glycémie plus élevée et une fréquence accrue des bouffées de chaleur.
- Sautes d’humeur et anxiété : Les fluctuations de la glycémie imitent et intensifie la volatilité émotionnelle courante lors de la périménopause.
- Fatigue : Une mauvaise régulation du sucre entraîne des baisses d’énergie, exacerbant la fatigue périménopausique.
- Brouillard cérébral : Tout comme les changements hormonaux affectent la fonction cognitive, il en va de même pour les pics et les baisses de glycémie, entraînant des problèmes de mémoire et une perte de clarté mentale.
- Gain de poids : Une consommation élevée de sucre favorise l’accumulation de graisse viscérale autour de l’abdomen, augmentant la résistance à l’insuline et le risque cardiovasculaire.
- Perturbations du sommeil : Les fluctuations de la glycémie perturbent les habitudes de sommeil, créant une boucle de rétroaction où un mauvais sommeil complique encore davantage le contrôle de la glycémie.
Quelle quantité de sucre représente trop ?
Les Américains consomment beaucoup plus de sucre ajouté que ce qui est recommandé. En moyenne, nous ingérons environ 17 cuillères à café (270 calories) par jour, soit l’équivalent de 60 livres par an. Les organismes de santé ne sont pas d’accord sur la limite exacte :
- Directives diététiques pour les Américains : <10 % des calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés.
- American Heart Association : <6 % des calories quotidiennes.
- Organisation Mondiale de la Santé : <10 % des calories totales, à l'exclusion des sucres naturels présents dans les fruits et le lait.
La plupart des experts conviennent que 6 cuillères à café (25 grammes, soit environ 100 calories) constituent une limite supérieure raisonnable pour de nombreuses femmes. Le véritable problème survient lorsque le sucre remplace les aliments riches en nutriments, alimentant ainsi l’inflammation, la prise de poids et les maladies chroniques.
Étapes pratiques pour stabiliser la glycémie
Réduire la consommation de sucre ne signifie pas privation ; cela signifie faire des choix plus intelligents :
- Lisez les étiquettes : Prenez conscience des sucres cachés sous des noms comme le sirop de maïs, le dextrose et l’agave.
- Échangez, ne sacrifiez pas : Remplacez les boissons sucrées par de l’eau, du seltz infusé aux fruits ou du thé non sucré.
- Réduisez progressivement : Réduisez le sucre dans le café ou les céréales par petites quantités chaque semaine pour recalibrer vos papilles gustatives.
- Donner la priorité aux aliments complets : Concentrez-vous sur les aliments peu transformés qui stabilisent naturellement la glycémie.
Les édulcorants artificiels : une solution temporaire ?
Les édulcorants artificiels offrent une alternative sans sucre, mais leurs effets à long terme sont débattus. Bien qu’approuvées par la FDA, des études récentes suggèrent des liens potentiels avec un risque accru d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Ils peuvent être un outil utile à court terme, mais en dépendre fortement peut maintenir les envies de sucre. Pour des résultats durables, recyclez votre palais avec la douceur naturelle des fruits et des aliments entiers.
L’essentiel
Les changements hormonaux pendant la périménopause peuvent perturber la régulation de la glycémie, aggravant les symptômes tels que les bouffées de chaleur, la fatigue et les sautes d’humeur. La stabilisation de la glycémie grâce à des changements alimentaires est cruciale pour gérer ces effets. Même si les édulcorants artificiels peuvent apporter un soulagement temporaire, une concentration à long terme sur les aliments complets et une réduction consciente du sucre constituent la solution la plus durable.
