Revenir à l’exercice après un congé ne doit pas nécessairement être brutal. De nombreuses personnes reviennent à pleine intensité, au risque de se blesser et de subir des revers. Une rentrée progressive, ou « lancement en douceur », est l’approche la plus intelligente. Voici comment procéder, selon l’expert en musculation Dylan Davies de la LIFT Society.
La mobilité d’abord : préparez votre corps
Avant tout entraînement, les étirements statiques (tenir un étirement) ne suffisent pas. Concentrez-vous sur les exercices de mobilité dynamique – des mouvements qui font parcourir à vos articulations une gamme complète de mouvements. Pensez aux fentes, aux rotations du cou, aux étirements chat-vache ou aux chiens descendants. Cela prépare vos muscles et réduit le risque de foulures.
Réduire l’intensité : commencer à 60-70 %
Ne reprenez pas là où vous vous êtes arrêté. Si vous souleviez des charges lourdes avant une pause, ne recommencez pas par là. Davies recommande de commencer à 60 à 70 % de votre effort habituel. Par exemple, si vous avez déjà soulevé des haltères de 20 livres, commencez plutôt par 12 à 14 livres. Écoutez votre corps ; le but est la cohérence, pas l’intensité immédiate.
Étirez-vous après chaque entraînement (surtout maintenant)
Les étirements ne sont pas facultatifs, surtout lors de la reprise de l’exercice. Les étirements post-entraînement ne réduisent pas seulement le risque de blessure ; il retarde également les douleurs musculaires, vous permettant de récupérer plus rapidement et de maintenir votre élan. Faites-en une partie non négociable de votre routine.
Intégrer des mini-entraînements
Pendant vos congés ou avant votre retour, ajoutez de courtes périodes d’activité à votre emploi du temps. Cela peut être un circuit de 15 minutes avec poids corporel, une marche rapide ou une randonnée légère. De petites quantités de mouvement maintiennent votre corps préparé et facilitent la transition vers les entraînements réguliers.
Pensez à long terme : la patience paie
La forme physique ne se résume pas à des résultats du jour au lendemain ; c’est un investissement à long terme. Se précipiter trop fort n’accélérera pas les progrès, mais cela augmentera votre risque de blessure. Adaptez votre rentrée en fonction de votre routine précédente, des problèmes existants et de la durée de votre inactivité.
Le fitness est un marathon, pas un sprint. Il n’est pas nécessaire de se précipiter pour s’y remettre.
En fin de compte, un retour intelligent à l’exercice donne la priorité à la sécurité et à la cohérence. En y revenant progressivement, vous éviterez les revers inutiles et établirez une routine durable sur le long terme.
