Les haricots en conserve sont un aliment de base pratique et abordable, mais les diététistes recommandent systématiquement une seule étape, souvent négligée, avant de les cuisiner ou de les manger : le rinçage. Cette pratique simple réduit considérablement l’apport en sodium et peut minimiser l’inconfort digestif, faisant ainsi des haricots un élément plus sain et plus agréable de votre alimentation.
Pourquoi le rinçage est important : réduction du sodium
Les haricots en conserve sont souvent remplis de sodium ajouté comme conservateur et exhausteur de goût. Bien que la quantité varie selon la marque, une demi-tasse peut contenir entre 80 mg et 400 mg de sodium, soit une partie substantielle de la limite quotidienne recommandée pour de nombreuses personnes. Le rinçage des haricots en conserve élimine jusqu’à 40 % de ce sodium, selon la diététiste Amy Davis, ce qui entraîne une différence notable dans la consommation globale de sel alimentaire.
Réduire les gaz et améliorer la digestion
Au-delà du sodium, le rinçage peut également atténuer les fameux effets secondaires digestifs des haricots. Les haricots contiennent des FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) – des glucides qui peuvent provoquer des gaz et des ballonnements chez certaines personnes. Le lavage des haricots en conserve élimine certains de ces glucides difficiles à digérer, soulageant potentiellement l’inconfort digestif.
L’instructrice en nutrition Lindsay Malone suggère des stratégies supplémentaires pour minimiser les gaz, comme faire cuire des haricots dans une cocotte minute pour améliorer la digestibilité ou incorporer des épices comme le cumin et le gingembre, connus pour leurs propriétés digestives apaisantes.
Les bienfaits nutritionnels des haricots
Malgré leurs inconvénients potentiels, les haricots restent une source alimentaire incroyablement nutritive. Ils regorgent de protéines et de fibres, qui ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie et favorisent une sensation de satiété. Les fibres soutiennent également la santé intestinale en nourrissant les bactéries bénéfiques et en favorisant la régularité.
Les haricots en conserve sont également riches en micronutriments essentiels comme le folate, le fer, le phosphore, le potassium et le magnésium, contribuant à la santé métabolique, immunitaire et cardiaque. Les composés végétaux présents dans les haricots améliorent encore leur valeur nutritionnelle globale.
Quand conserver le liquide
Le liquide des haricots en conserve, appelé aquafaba (en particulier celui des pois chiches), n’est pas toujours un déchet. Il sert de substitut végétalien au blanc d’œuf dans les recettes et peut être utilisé pour épaissir les sauces ou ajouter du sodium aux plats. Cependant, pour la plupart des consommateurs, vider et rincer le liquide reste la meilleure pratique pour réduire l’apport en sodium et minimiser les problèmes digestifs.
En conclusion, le rinçage des haricots en conserve est une étape simple et rapide qui améliore leur profil nutritionnel et améliore leur digestibilité. En prenant quelques secondes supplémentaires pour rincer, vous pouvez profiter des bienfaits pour la santé de cet aliment de base abordable sans excès de sodium ni inconfort digestif potentiel.
