Nous savons tous que les fibres sont bonnes pour nous : elles assurent le bon fonctionnement de notre système digestif et jouent un rôle dans la gestion de tout, du taux de cholestérol à la glycémie. Mais savoir comment obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel peut être délicat. Une diététiste professionnelle partage ses meilleurs choix d’aliments riches en fibres qu’elle a toujours sous la main, ce qui rend une alimentation saine à la fois pratique et délicieuse.
Les puissances de la fibre : au-delà des bases
Bien que les fruits, les légumes et les grains entiers soient les champions des fibres, penchons-nous sur quelques options moins évidentes mais tout aussi efficaces :
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Pois chiches en conserve : Ces aliments de base du garde-manger contiennent 12,5 grammes de fibres par tasse, soit près de la moitié de votre apport quotidien recommandé ! Ils regorgent également de magnésium, d’acide folique, de vitamine B6, de potassium et de zinc – des vitamines et des minéraux qui contribuent à la santé globale. Les pois chiches rôtis ajoutent du croquant aux salades, tandis que le houmous maison (à base de pois chiches, d’huile d’olive, de jus de citron et de tahini) est une délicieuse trempette.
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Avocat : En plus d’être crémeux et délicieux dans tout, des toasts aux tacos, les avocats contiennent 13,5 grammes de fibres par fruit. La combinaison de graisses saines, de potassium, de magnésium et de fibres les rend incroyablement saines pour le cœur. Ils peuvent même contribuer à abaisser la tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque.
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Dates : Vous recherchez un édulcorant naturel qui ne fera pas dérailler votre alimentation ? Les dattes sont naturellement sucrées avec 6,7 grammes de fibres pour quatre dattes (environ 100 grammes), ce qui les rend idéales pour les smoothies ou les desserts. Les farcir de beurre d’amande et de pépites de chocolat noir en fait une collation irrésistible et énergisante.
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Lentilles : Ces légumineuses polyvalentes offrent un punch en protéines et en fibres – 15,6 grammes par tasse ! Les lentilles sont excellentes dans les currys, les salades, les soupes, les bols de céréales ou même rôties comme collation savoureuse. Les protéines et les fibres ajoutées les rendent incroyablement rassasiantes, ce qui peut être utile pour la gestion du poids.
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Artichauts : Les cœurs d’artichauts en conserve ou en pot sont de longue conservation et offrent 9,69 grammes de fibres par tasse. Ils sont également riches en magnésium, essentiel à la régulation de la glycémie et de la tension artérielle. Ajoutez-les aux plats de pâtes, aux pizzas, aux salades ou préparez une trempette maison – ils sont infiniment polyvalents !
Amis congelés et pouvoir de grignotage :
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Framboises surgelées : Ces baies vibrantes sont plus que délicieuses : une tasse contient près de 10 grammes de fibres et d’antioxydants qui combattent les dommages cellulaires. Ils sont parfaits pour les smoothies, les garnitures à l’avoine, les pâtisseries ou tout simplement dégustés seuls.
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Graines de chia : Ne sous-estimez pas ces petites graines ! Une once fournit 9,75 grammes de fibres ainsi que des quantités impressionnantes de calcium, de sélénium, de cuivre, de fer, de manganèse et de magnésium, ce qui en fait des superaliments nutritionnellement denses. Saupoudrez des graines de chia dans du yaourt, des flocons d’avoine ou du granola maison pour un coup de pouce supplémentaire.
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Edamame surgelé : L’edamame à emporter est un autre gagnant, offrant 8 grammes de fibres par tasse ainsi qu’un respectable 18,4 grammes de protéines végétales. C’est un excellent ajout aux bols de riz, aux salades ou comme collation satisfaisante.
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Graués de cacao : Pour les amateurs de chocolat à la recherche d’une gourmandise saine, les éclats de cacao sont des morceaux croquants et intensément chocolatés fournissant 8 grammes de fibres par once. Dégustez-les saupoudrés sur du yaourt, des flocons d’avoine, du pudding au chia ou partout où vous avez envie d’un peu de bonté aigre-douce.
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Graines de lin : Ces minuscules graines regorgent de nutriments et offrent 5,62 grammes de fibres pour deux cuillères à soupe. Broyez-les avant de les ajouter aux produits de boulangerie comme les craquelins, les muffins et le pain pour une digestibilité optimale.
Les choix classiques avec une touche d’originalité :
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Avoine coupée en acier : Alors que les flocons d’avoine ont leur place, l’avoine coupée en acier offre un apport supplémentaire en fibres avec 4 grammes par portion d’un quart de tasse. Leur texture copieuse les rend parfaits pour les bols de petit-déjeuner garnis de baies fraîches, de yaourt et de graines de citrouille.
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Quinoa : Cette céréale sans gluten est un concentré de nutrition, offrant 5,18 grammes de fibres par tasse ainsi que 8 grammes de protéines satisfaisantes. Utilisez-le comme base pour des bols de céréales, du porridge ou même des soupes pour un repas sain et riche en fibres.
La fibre : un fondement du bien-être
En incorporant ces aliments polyvalents et délicieux à votre alimentation, vous pouvez facilement augmenter votre apport quotidien en fibres et profiter de ses nombreux bienfaits pour la santé.
